由物理治疗师Amy Kwan医学审核
- 一万步的目标是一个大致参考标准，但理想的步数因年龄、体能水平和健康目标而异。
- 步行配合均衡的健身计划，可以改善整体健康。
- 逐渐增加步数、使用追踪器以及设定切实可行的小目标，有助于养成坚持步行的习惯。
成年人每天走大约10,000步，有助于维持整体健康。具体步数可能因年龄、当前体能水平和健康目标而有所不同。
你每天真正需要多少步？
美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每天平均走10,000步。大多数成年人每天大约走4,000到5,000步。
步行与心肺功能、肌肉力量和身体构成的改善有关，但在增加每日步数方面，并没有适合所有人的统一方案。
步数会因年龄、地理位置、生活方式、病史和健身目标等因素而有所不同。
虽然步数目标可能有益，但力量训练和拉伸也有助于提升整体体能和健康水平。
你需要走一万步吗？
目前尚不清楚走一万步的建议确切起源，但许多人认为它源自1965年日本一款计步器的营销推广活动。这款计步器叫Manpo-kei，在日语里意思是“一万步计”。
自20世纪60年代以来，许多可穿戴设备都把目标定在至少一万步，但这个目标也有一些潜在的弊端。
并非每个人都能走到那么多步。例如，对于患有慢性（长期）疾病或行动不便的人来说，一万步可能并不适合他们。
仅仅关注步数也可能让人忽视其他形式锻炼的重要性。一个均衡的健身方案应该包含多种运动。
按年龄划分的步数
大多数成年人每周进行150分钟的中等强度活动并配合两天力量训练就能受益。
3至5岁的儿童应全天多活动，而6至17岁的儿童每天应至少活动60分钟。
每天至少步行4400步的老年人比每天只步行2700步的老年人死亡率更低。人们走的步数越多，死亡率就越低。
这一趋势在每天约7500步时趋于平稳，也就是说，对老年人来说，这可能是一个值得追求的目标。
按性别划分的步数
通常建议不管男女，每天都走够1万步这个标准。
不过，医生可以根据你的遗传史，结合你身体的实际需要，帮你制定适合你的步行量。
不同健康目标对应的步数
健康目标很大程度上决定了你每天走多少步最合适。许多人通过步行来改善体型、支持心理健康或改善心血管健康。
减肥步数
设定并完成步数目标有助于减肥，但想要达到最佳效果，可能需要在常见的1万步目标上做些调整。
每天走1万到1.2万步的人，BMI和体脂率通常比走得少的人低。
不过，这并没有把其他影响体重的生活方式因素算进去。
多走路能消耗更多卡路里，帮你制造热量缺口，从而达到减肥的目的。想要制造热量缺口，就得记录自己吃了多少，确保燃烧的卡路里多于吃进去的。
专业的医疗人员，比如注册营养师（RDN），可以帮你制定均衡的饮食计划，既能制造热量缺口，又能保证你摄入足够的营养。
间歇训练也可以通过增加卡路里燃烧来帮助减肥。步行间歇包括在快走和中速步行之间交替，提高心率并促进脂肪燃烧。
持证私人教练（CPT）可以帮助您设计支持减肥目标的步行锻炼，并适当地融入力量训练。
达到步数目标的提示
设定步数目标是增加运动量、改善整体健康的好方法。以下是一些设定和实现步数目标的实用建议：
- 循序渐进，不要一开始就太快、太猛。
- 用健身追踪器记录你的进展。
- 把大目标拆成小目标。
- 制定一个时间计划。
- 把步行融入日常生活。
- 找一个步行伙伴。
- 换着做不同的运动，或者走不同的路线。
- 完成后用喜欢的活动或健康零食奖励自己。
- 坚持下去。
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