提到大脑需要的营养，多数人会先想到 DHA、ARA等。有一种营养素被写进了《中国居民膳食营养素参考摄入量》，却很少被讨论 —— 胆碱。
胆碱的 “缺席” 往往是安静的。基于中国健康与营养调查（CHNS）2018 数据，我国 15 省区 18 岁及以上成年居民膳食胆碱日均摄入量约 179 mg，仅 3.7% 人群达到胆碱适宜摄入量（AI，《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023》）。
- 图片来源：康喜，苏畅，贾小芳，等。中国 15 省 (区) 成年居民膳食胆碱摄入的变化趋势。中国食物与营养.2025;31 (08):85-90.
胆碱
被低估的必需营养素
胆碱是维持人体正常生理功能所必需的营养素。人体肝脏仅可少量合成胆碱，日常所需的大部分胆碱需要通过膳食获取。
胆碱进入人体后主要有两条去向：一是 “修线路”：胆碱可作为磷脂酰胆碱的前体，参与细胞膜结构的构建与维护；二是 “送信件”：胆碱也可作为乙酰胆碱的前体，参与神经细胞间的信息传递。具体来讲：
① 参与记忆与注意力相关的神经信号传递
胆碱是合成乙酰胆碱的原料，乙酰胆碱介导神经细胞之间的信号沟通，与记忆力、注意力的生理过程有关。
② 参与大脑发育过程
胆碱参与神经纤维髓鞘的构建在胎儿与婴幼儿阶段的大脑发育中扮演重要角色；该阶段充足的胆碱摄入，有利于空间记忆相关的脑发育。
③ 构成神经细胞膜组分
胆碱是细胞膜的重要组成物质，神经细胞膜结构的维持需要胆碱参与。
除此之外，胆碱参与肝脏内脂肪转运的代谢过程，协助将肝脏内脂肪向外转运；同时参与脂质代谢，与血清胆固醇代谢过程存在关联。
L-α- 甘磷酸胆碱
胆碱家族里的 “穿墙高手”
胆碱在体内并非只有一种形态：按溶解性可分为水溶性（游离胆碱、磷酸胆碱、L-α- 甘磷酸胆碱）与脂溶性（卵磷脂、鞘磷脂）。在众多形态中，L-α- 甘磷酸胆碱是近年来被广泛讨论的形态。
L-α- 甘磷酸胆碱（α-GPC）经过多国食品安全评估：在我国属于获批的新食品原料，在美国按 GRAS（一般认为安全）物质管理，加拿大准许作为天然健康产品使用。
L-α- 甘磷酸胆碱
食用小贴士
- 优先通过日常膳食获取胆碱，鸡蛋、动物肝脏、大豆、牛奶都是膳食胆碱的常见来源，食物是获取胆碱的基础途径；膳食补充不能替代均衡饮食。
- 鉴于婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女的相关食用安全性资料不足，以上人群不宜食用。
- 推荐每日食用量≤600 毫克 / 天（以干基计），请勿超量补充。
- 患有基础疾病或正在服药的人群，食用前建议咨询医师等专业人员。
结语
胆碱或 L-α- 甘磷酸胆碱都并非什么 “神奇营养素”，却是极易被大众忽视的基础必需营养。看见这些容易被忽略的基础养分、尊重人体本身的营养需求，是科学营养的开始。
汉诺金，坚持 “自然纯净” 与 “循证科学” 创造营养与健康！读懂营养本质，敬畏自然馈赠，坚守科学底色，回归朴素日常。
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