50 岁后骑车：19 件真正能让骑行变好的事|公路赛|山地车|斯特恩|自行车|跑步|骑行

变老不意味着告别速度、雄心或冒险。对爱车、训练和骑行习惯做一些聪明的调整，你的 50 岁及以后，完全可能是在两个轮子上最好的岁月。

琳达·杜赫斯特显然没有因为年纪而放慢脚步

我觉得变老最令人啼笑皆非的一点，是大家总默认身体还能像三十来岁时那样运转。每次骑行都会带来一整套惊吓——恢复更慢了，力量需要更多照看，视力在变，关节也僵了。可我们中的许多人却奇怪地不愿意从"黄金年代的那一套"里走出来：比花岗岩还硬的窄胎高胎压、长曲柄、趴到底的把立、紧巴巴的锁鞋，还有"不痛不长进"的粗暴训练哲学。

也许是因为害怕服老——害怕被迫承认岁月造成的改变——许多人希望身体表现得像什么都没发生过，同时希望爱车还保持年轻时的模样。这两个立场都不理性，也都站不住脚。

解决方案和应对所有进化威胁一样：适应。拥抱改变并不能让我们跑赢二十几岁的职业车手，但能大幅缩小差距。它还会让骑行重新变得快乐——这才是全部意义所在。

运动科学家、CycleCoach 创始人里克·斯特恩带出过各种年龄段的顶尖车手。

为了让自己的"必做清单"随着年岁增长而不断扩充，我请来了两位专家。运动科学家、CycleCoach 创始人里克·斯特恩（Ric Stern）自 1997 年起专职执教自行车，学员从休闲骑手到世锦赛、英联邦运动会和残奥会冠军。他拥有运动科学一等荣誉学士学位，发表过同行评审研究，数十年间不断拓展我们对自行车功率和运动生理学的认知。斯特恩自己仍在参赛，如今已是他连续第 43 个赛季。

¥198.0¥1228

立即抢购

户外运动

590人购买

¥389.0¥4300

立即抢购

防水耐磨

564人购买

¥439.0¥5800

立即抢购

衬衫夹克

591人购买

¥168.0¥899

立即抢购

保暖外套

578人购买

退休理疗师琳达·杜赫斯特（Linda Dewhurst）提供了同样有说服力的视角。她在结束竞技跑步生涯后，50 多岁才接触骑行，然而短短几年就达到了世锦赛水准。2023 年，她在格拉斯哥 UCI Gran Fondo 世锦赛上夺得 65-69 岁组公路赛冠军、计时赛银牌；一年后在奥尔堡成功卫冕公路赛冠军并加冕计时赛金牌；2025 年又在澳大利亚成功卫冕计时赛世界冠军，公路赛摘银。

虽然已年近七旬，她超过 4 瓦/公斤的 FTP（功能阈值功率）足以把年轻得多的男女骑手耍得团团转——我尊敬的同事史蒂夫·施鲁布斯尔就曾亲身体验过这份代价。而史蒂夫可不是软柿子。

1. 拥抱更宽的轮胎

更宽的轮胎——公路和砾石皆然——能给你带来额外的舒适、抓地和速度。

这条建议人人会讲，但值得反复念叨：换胎是相对便宜的器材升级，收益却相当可观。

就公路用途而言，我的甜蜜点是 30 到 32mm。我骑了多年 25mm 胎，直到一次偶然租到一辆装着 30/32c Specialized Roubaix Pro 轮胎的租车（愿它安息，不过接任的 Mondo 同样出色），彻底改变了我的认知。更舒适、更抓地、更全能、更舒适，性能持平甚至更好……我提到舒适了吗？从此我再没回头。

斯特恩在这事上根本不用劝。"我说不好这对我影响有多大——就是那种'不会被颠散架'的感觉，"他说，"回想年轻时候，我骑 18mm 胎打 120psi（约合 8.3 bar）。现在我常年骑 28 和 30 的胎，胎压 60psi（约合 4.1 bar）左右。"

杜赫斯特走过几乎相同的路。"刚开始我骑 23mm。现在竞赛车用 28mm，砾石车大概是 40mm，"她说，"换 28 或 30 的胎你不会损失速度，但收获了舒适。"

一样的速度，少挨一半的颠。有什么理由拒绝？只要货比三家，这大概是你能做出的最好的百英镑（约 940 元人民币）以内升级。

2. 重新审视你的骑行姿势设定（bike fit）

随着年龄增长，bike fit 需要翻新

在这件事上我和许多骑手一样有罪：我上一次做 bike fit 是四五年前的事了，而它是有"保质期"的。

"也许你的柔韧性开始下降，没法再把把立压到最低了，"斯特恩说，"不过这未必是坏事——把车把抬高一点，说不定气动性反而更好。做一次 bike fit 或翻新，能帮你解决各种小毛病。"

杜赫斯特同样斩钉截铁。"一定要做 bike fit，它贵重如黄金，"她说，"骑车就不该难受。我每次上车都心情很好——真的很舒服。"

她的理疗师背景给了她另一个在人生后半程重新审视这件事的理由。"随着年龄增长，我们的柔韧性会下降，尤其是久坐工作的人，背部和髋部往往变僵。"

fitter 治不了所有潜在的身体问题，但你的骑行姿势没必要因为"15 年前很完美"就永远冻结。

3. 把短曲柄列入候选清单

波加查带火了 165mm 曲柄的性能风潮，成熟骑手或许也该跟上。

短曲柄迅速成为骑行圈的热门话题——火到我都有点怀疑这是不是一阵风——但对年长骑手来说，关注它确有实际理由：缩短曲柄长度能打开髋关节角度，减少踩踏上死点时膝盖和髋部的屈曲。

备战 2023 年世锦赛期间，杜赫斯特在与她的 bike fitter 讨论后，把一辆车换成了 165mm 曲柄。

"我觉得短曲柄是个好主意，"她说，"确实更舒服，尤其是对髋部的问题。不过，我其他几辆车装着各种更长的曲柄，我也觉得没什么不好。总是重复完全相同的机械动作反而容易出问题，而让肌肉的使用方式有些变化——哪怕很小——能降低受伤风险。"

¥128.0¥2990

立即抢购

情侣围巾

612人购买

¥328.0¥2680

立即抢购

立领压胶

579人购买

¥378.0¥1590

立即抢购

男女同款

528人购买

¥168.0¥1390

立即抢购

干练利落

617人购买

你可是头一回听说：退休理疗师兼世界级运动员琳达·杜赫斯特为 n+1 背书！正经说，没有任何建议要求每个满 50 岁的人立刻把 172.5mm 曲柄换成短一截的。但如果活动度下降让激进姿势变得难受，曲柄长度现在是你和 fitter 手里的又一个工具。记住，它不是万能钥匙。

4. 让操控对手更友好

我们对鞍座和脚踏的关注远多于驾驶舱，部分原因只是前者更好换。

接触点至关重要。但如果你和我从前一样，你大概更在意锁鞋、脚踏和鞍座，而冷落了驾驶舱。直到四十多岁后期，骨关节炎不请自来，十年后 Dupuytren 挛缩（一根或多根手指向掌心弯曲的病症）同样不受欢迎地登门，一切才彻底改变。

电子变速常被斥为昂贵的奢侈品——直到手部力量、灵活性或寒冷天气让机械变速变得困难。"冬天我的关节炎和雷诺现象（Raynaud's）会很严重，"斯特恩说，"我得靠 Di2 帮我变速。而夏季比赛里它完美无瑕。"

杜赫斯特机械、电子变速的车都有，两样都用得挺开心，但她的经历说明了更大的问题。"我的手要动手术了，因为得了 Dupuytren 挛缩。我注意到一件事：冬天在砾石车上刹车时，我心想，'天哪，我真的不太摸得准这个手感了。'接触点千万不能忽视。"

答案可能是电子变速、调整刹车把 reach、重新定位手变头、更厚更软的把带，或者干脆换一个车把。

正如斯特恩所说，骑手们曾经的选择少得可怜。今天，零件选择浩如烟海。如果某个东西让你疼痛或难以操作，硬撑毫无美德可言——动手改吧。

5. 给双脚留点空间

宽楦鞋不必让你看起来像加入了马戏团。左边的 Fizik Vento Omna Wide 与右边的 Fizik Tempo Decos 视觉差别微乎其微，但那几毫米至关重要。

传统上，锁鞋的营销默认"竞赛版型"约等于"紧绷版型"。并非如此。事实上，现代观点认为，让跖骨——前脚掌那把小骨头扇子——自由展开，才能产生最佳功率输出。这听起来就是基础物理，对吧？

对年长骑手来说，新式宽楦鞋还有额外好处。脚型会随年龄变化；总体而言，脚会变宽。所以无限期地买同一个品牌同一个尺码未必明智。宽楦选项的增多让试错更容易，而锁片位置也是 bike fit 时值得重新审视的变量。

杜赫斯特因为高足弓在锁鞋里使用定制矫形垫。"我以前前脚掌会有压迫感——就是那种脚底发烫的感觉——足弓支撑能更好地托住脚，"她说。

她偏爱更宽裕的鞋还有一个更常见的原因。"我一只脚有拇外翻，所以需要宽鞋。很多锁鞋本来就做得特别窄，不过现在宽楦的好找多了。"

正确的锁鞋，是盛夏长途苦骑五个小时后你的双脚还想继续穿着的那双，而不是摆在咖啡店门口看起来最快的那双。

6. 把数字调大到能看清

Wahoo Elemnt Ace 这样的 GPS 码表已经很大，但如果你有轻微的老花，它们还能更易读。

老花——随年龄下降的近视力——是我深受其苦的问题。如果你与码表的主要互动是眯着眼比克林特·伊斯特伍德在烈日下的阿尔梅里亚还用力，那留着那台小巧的古董码表也没意义。骑行圈里真没人戴专门的阅读眼镜。

"好在现代码表可以自定义显示的数据，屏幕上数据字段越少，数字往往越大，"斯特恩说，"而且码表本身也比以前大多了。当年的 Avocet 才叫小呢。"

杜赫斯特也开始遇到同样的问题。"尤其是比赛或计时赛的时候，我看不清数字，"她坦承。看到另一位车手使用后，她正考虑在骑行镜里加装那种小度数的阅读镜片。

我过去用过便宜的 Optx 贴片镜，有些效果，但也有更精致的双光镜片方案，前提是你愿意掏大钱。不过我发现，双光镜片在布满障碍、需要时不时低头瞥一眼的烂砾石路上很难给人信心——眼前一片模糊……

7. 别把每次骑行都骑成"还挺累"

不是每次骑行都要骑到极限……

改善训练最简单的方法之一，恰恰是热情骑手最难做到的一条——轻松日就要真的轻松。遗憾的是，我们许多人都败给了恢复日的躁动。

杜赫斯特承认自己至今还会犯错。"我会出门，本来该骑个轻松骑，但总是稍微骑猛了点，"她说，"等到了真正的大课，我已经没电了。"

斯特恩认为，这种区分随着年龄增长愈发重要。"恢复比从前慢了，大课必须被保护起来。"

这不意味着逐渐从骑行中删掉强度。想保持竞技水平的年长骑手仍然需要苦练；关键是带着充分的恢复走进那些大课，才能真正练到位。

8. 举铁吧——哪怕你更想去骑车

不管爱不爱，力量训练随年龄增长愈发重要。

"力量训练至关重要，"斯特恩说，"随着年龄增长，我们的肌肉量开始流失——肌少症——这对整体健康、生活质量以及骑行都有负面影响。大重量力量训练能帮你建设并维持肌肉、强化骨骼，提升短期和长期的骑行功率，还能让你老得不那么难。"

他的处方实用得让人安心："从轻的开始，把动作模式学对，基础打牢后再上大重量、少次数。"

斯特恩接触力量训练相对较晚。多年来他一直回避，直到认真练起来，冲刺功率才有了可测量的提升。

杜赫斯特就没那么狂热了——这个立场我感同身受。"这些年我一直说要练力量，从来没练成，"她承认，"我觉得它重要，但它得有趣、容易安排，还要有足够的多样性，不能老是练那么几块肌肉。我打算今年冬天开始举铁，"她笑道。

记住：一套你永远不练的完美计划，远不如一套你能坚持的朴素计划有用。

¥189.0¥1580

立即抢购

细腻亲肤

920人购买

¥158.0¥1290

立即抢购

抗皱快干

774人购买

¥168.0¥1390

立即抢购

耐磨透气

766人购买

¥268.0¥2180

立即抢购

防水抗污

772人购买

9. 干点骑行以外的事

四届全国公路冠军、英联邦运动会公路赛银牌得主丽莎·布拉姆巴尼常年奔跑在约克郡荒原上。

有时候，最好的骑行训练恰恰发生在下车之后。斯特恩推荐灵活性训练来改善姿态、关节和脊柱健康，也认可瑜伽在心理和身体上的双重价值。

杜赫斯特的态度难得地不教条。"喜欢就去做，"她说，"我觉得练练不同的运动挺好的。我经常走路，它是酸痛双腿的绝佳解药。"

她本人也证明了你不必追逐每一种时髦的交叉训练。"我太僵了练不了瑜伽，"她咧嘴一笑，"又觉得普拉提太无聊。"

作为一名高级瑜伽老师，我认为凡是觉得自己"太僵练不了瑜伽"的人都是瑜伽的最佳人选。但我同意杜赫斯特的观点：没必要去培养一种你不喜欢的消遣或锻炼习惯。你根本坚持不到最后。

骑行是极佳的有氧运动，但它几乎不给骨骼施加负荷，而且让身体在相对狭窄的范围内运动。散步、跑步、抗阻训练、游泳、瑜伽，或任何你真正喜欢的活动都能与之互补——尤其当退休或工时减少给你留下更多时间的时候。

10. 多花点心思在吃上

骑完的那杯啤酒可能不利于你达成目标

曾几何时，许多业余骑手对营养的理解就是：骑途中咖啡馆里能吃到的，加上骑完冰箱里能找到的。

"年纪大了照样可以练得很硬，"斯特恩说，"但营养和恢复对涨功至关重要。提高蛋白质摄入，把碳水吃好，并让它们匹配你的训练负荷。多吃植物。"

蛋白质对维持肌肉量尤其关键，而乱砍碳水会让高强度训练变得极其艰难。斯特恩说得更直白："灌几瓶啤酒第二天照常训练的日子一去不复返了。你要非要这么干也行，但恢复是绕不开的。"

一个年长骑手投入大量时间做结构化训练，却习惯性吃不饱，是在给自己平白制造困难。

11. 给自己一个目标

琳达的目标通常围绕比赛，但它们也可以只是想稍微强壮一点。

目标决定你的训练结构，提供心理焦点和自律——对一个像我这样的非竞技骑手来说，这些听起来都太遥不可及了。不过我确实承认，目标还能提供推力——背后恰到好处的一脚。

"我的目标可能是去参加欧锦赛，想站上领奖台，"杜赫斯特说，"但不一定非得这么极端。它也可以是'我想稍微强壮一点，上那个坡能更轻松'，或者骑得再快一点。"

斯特恩表示同意。"也许目标就是在附近那座大坡不被拉爆，或者咖啡店冲刺赢下所有人。有目标才能让你专注、有目的地训练。"

当退休让工作和家庭节奏改变，这种目标感会变得格外有用。突然多出来的骑行时间，并不会自动被高效利用。

目标也不必以成绩为导向。第一次骑百公里、一次多日长途、把家乡每条路都刷一遍，都可以。重要的是，它让你期待上车。

12. 请个教练——但要请对人

里克·斯特恩真可谓把人生骑成了自行车——他完全理解衰老及其对训练的影响。

我从没请过教练，但我羡慕有教练的骑手。一旦你认清了自己真心想达成的事，教练能帮你把模糊的雄心变成计划。

"如果有人想提升水平，请教练能给你结构，"杜赫斯特说，"哪怕你不好胜，只要想进步一点，教练也能给你指对方向。人太容易掉进日复一日重复老一套的坑里。"

她最有发言权。尽管自己是理疗师、一辈子泡在体育里，杜赫斯特承认："我知道自己该做什么，但我需要有人告诉我'去做这个'，然后我才会去做。"

而年龄让选对教练尤为重要。"训练方式毫无疑问应该随年龄改变，"斯特恩说，"恢复比从前慢，大课需要被保护。一个理解衰老——以及你可能来自工作或家庭的额外压力——的教练至关重要。"

杜赫斯特曾在感觉训练强度过大、失去乐趣后更换了教练。可以说，这和请教练本身一样重要：如果关系或计划运转不灵，就换。

13. 试试比赛——真的为时不晚

在古德伍德赛道上疾驰的里克·斯特恩，立志要骑到九十岁。

"从没比过赛？那又怎样——去比就完了，"斯特恩说，"第一还是垫底都无所谓。你又不会转职业！"

杜赫斯特五十多岁才接触自行车。"刚开始我只是为了好玩，想恢复体能，"她说，"完全没想过要竞技。但后来我参加了大师组比赛，就一发不可收拾！"

对新人，她建议绕圈赛（circuit racing）作为最不吓人的起点。"被拉爆了也没关系，下一圈你就会被套圈回到集团里。而如果是一场 40 英里（约 64 公里）的公路赛，你在三四英里就被拉爆，那可是一段漫长又孤独的旅程。"

斯特恩建议多试几个项目，而不是一次体验就断定比赛不适合自己："绕圈赛、公路赛、超长距离、砾石、计时赛——都很好。多试几个，看看更喜欢哪个。"

不过杜赫斯特认为，大师组比赛在吸引女性方面还有功课要做。"很多女性会觉得有点怯，觉得那里不属于自己，"她说，"我一直是跟男性一起训练和比赛的，所以不怵。大师组的男人们非常慷慨——当然，他们绝不会给你放水。如果更多女性参赛，一切会更容易。"

杜赫斯特认为，更多基层级别的绕圈赛会是极好的入口。"那是特别有趣、特别社交的活动。而且比起单纯出门骑一圈，它能给你多一点成就感。"

14. 加入俱乐部——但要找到你的那个

骑行俱乐部能提供绝佳的训练环境、社交，还有大量的咖啡和蛋糕。

"一个人骑当然也很好，"杜赫斯特说，"但真正把我拉进俱乐部骑行的是：你会停下来吃蛋糕喝咖啡。我一听就觉得这主意太棒了——骑 20 英里（约 32 公里），停下来喝咖啡吃蛋糕，再骑 20 英里回来。跑步的人可干不出这种事，绝对。"

但不是每个俱乐部都适合每个骑手。有的主打竞赛，有的围绕长途旅行、休闲骑或砾石。杜赫斯特的建议简单得清新脱俗："试一个，如果不合适，就换下一个。"

斯特恩指出，团体还能让训练变轻松——或者单纯帮你撑过一次长途。"找找有没有和你年纪相仿的骑手。和一群骑友出门，是训练的好方式，也是在双腿开始罢工时撑完史诗级骑行的救命稻草！"

当工作生涯逐渐落幕，骑行能提供的不止是体能：规律的社交、日常的节奏，以及围绕共同爱好建立的友谊。当然，关键还有蛋糕。

15. 去度个骑行假

骑行永远是骑行假的核心，此外还有风景、美食、美酒和欢乐。

我对俱乐部活动兴致一般，更喜欢独自骑行，但骑行假我是真爱。我享受那种放松无压的氛围，还有认识新朋友、骑陌生路线的新鲜感。我跟过几家骑行假公司，觉得 Via Roma 在挑战与放松之间平衡得最好。

"一个好的骑行假应该仍像一场冒险、一次挑战，但要把所有麻烦事都拿走，"Via Roma 的格兰特·贝顿说，"自行车是核心，但风景、美食、同伴和欢乐同样是。你可以在车上考验自己，结束时却又觉得度过了一个真正的假期。"

贝顿还注意到女性参与度的显著上升。"通常团里约三分之一是女性，在托斯卡纳有时能到一半。这在很大程度上靠口碑传播，尤其是当女性知道氛围轻松、包容、互助时。"

杜赫斯特在这事上根本不需要劝说。"哦，那当然，太有趣了，"她说。她最早的几次骑行假之一就在阿尔卑斯山，当时刚入坑不久。此后她又去了多次，我们通话时她正准备从塞维利亚骑到瓦伦西亚。

16. 别把半年拱手让出

天气不给面子时，还有 Zwift 和 Rouvy

我曾经一到十月底就把车封起来，整个冬天专注游泳。不出意外，这对骑行体能毫无帮助，于是每年四月都是一场受难记。如今，Zwift、Rouvy 这类平台已成熟到用起来是一种享受（偶尔！），我每周在室内训练几次。更重要的是，我的砾石车、更好的车灯、现代化的车包和大幅进步的骑行服，让我除了最恶劣的天气外都能骑车去 20 公里外的泳池。

"已经没有淡季这回事了，"斯特恩说，"大家在给训练做周期化、专注全年骑行，这样明年才更强壮。冬季骑行服如今普遍很出色，室内骑行也有趣多了。"

杜赫斯特发现了一件简单得惊人的神器。"我最喜欢的是臂套，"她说，"我开始把它们穿在冬季外套里面，效果天差地别。这么简单的东西，却让冬季骑行舒服了太多。不过要是下瓢泼大雨，我还是拒绝出门。"

17. 让科技为你保驾护航

被看见，也看清后方。雷达是福音，尤其是在车少路快、来车毫无预警的公路上。