排名第一高叶酸蔬菜多吃，一周两次，叶酸摄入更有保障。|健康饮食|叶酸|苋菜|菠菜|蔬菜|西兰花

今天，跟大家分享8种叶酸含量特别突出的蔬菜，羽衣甘蓝、芝麻菜、冰草这些网红蔬菜通通不在里面，排名第一的是咱们菜市场随手就能买到的蔬菜，记得分享给家人们，咱们先从第八名开始说起。

第8名，油麦菜

凉拌桌上的叶酸，实力派中国食物成分表数据显示啊，油麦菜每100g含叶酸约60μg。在日常绿叶菜里，属于含量不错的一类。叶酸是B族维生素中的重要成员，也是咱们身体啊，每天都需要的水溶性维生素，油麦菜，同时啊，还含有钾和维生素C。这几样营养搭在一起，非常全面。清炒蒜蓉，凉拌蚝油，涮火锅都好吃，口感是脆脆嫩嫩的。菜市场啊，几块钱一大把，一年4季都能买到，便宜又实在。

第7名，生菜

沙拉里最常见的叶酸担当，生菜每100g含叶酸约60~75μg，在常见的沙拉蔬菜里啊，算得上是表现突出的生菜还富含膳食纤维和维生素K，口感爽脆，水分足，生吃、做三明治、包肉都特别合适。很多人觉得生菜就是个配角菜，其实论叶酸含量，它一点啊，都不输那些热门的绿叶菜，菜市场几块钱一颗，咱们天天吃啊，都不心疼。

第6名，西兰花

十字花科里的叶酸全能选手。食品科学2021年研究指出，西兰花每100g含叶酸约63μg，在常见蔬菜里，属于叶酸含量比较扎实的一类。西兰花同时还富含维生素C和萝卜硫素。萝卜硫素是十字花科蔬菜中备受营养学研究关注的活性成分，西兰花的含量在常见蔬菜里是名列前茅的，白灼、清炒、蒸着吃都行，做法多到数不完。建议啊，每周安排上两到三次。

第5名，莴笋

很多人只吃茎不吃叶，太可惜了。莴笋叶每100g含叶酸含量比莴笋茎要高不少，这在常见的蔬菜里，是被低估的叶酸来源。而且莴笋叶还含有胡萝卜素和维生素C，很多人买莴笋回去啊，就把叶子扔掉了，这真的是暴殄天物。叶子拿来清炒、做汤、凉拌都好吃。有一股淡淡的清香。下次再买莴笋可千万别再扔掉叶子了，那个可都是营养。

第4名，豌豆苗

早春到初夏，菜场里最嫩的叶酸高手豌豆苗，每100g含叶酸在100μg以上，在绿叶蔬菜里表现是相当亮眼。而且豌豆苗还含有丰富的维生素C和胡萝卜素，清炒、做汤、涮火锅都特别鲜，入口嫩得像在吃春天。很多人觉得啊，豌豆苗是饭店里才吃的菜，其实菜市场里也很常见，几块钱一把，看见了别犹豫，赶紧买回去，错过当季就不好找了。

第3名，芦笋

低调但叶酸含量很亮眼的绿色蔬菜。食品科学2022年研究显示，芦笋每100g含叶酸约149μg，在蔬菜里属于叶酸含量非常靠前的一类。芦笋同时还含有芦丁等活性成分，营养组合在蔬菜里是不多见的，白灼、清炒、煎培根、配芦笋，随便怎么做都好吃，口感鲜脆嫩滑，现在超市和菜市场都常见，价格也越来越亲民了，是很值得经常被安排上的高叶酸蔬菜。

第2名，菠菜

绿叶菜里的叶酸真正顶流，中国食物成分表数据显示，菠菜每100g含叶酸约194μg，在咱们常见蔬菜里遥遥领先。那说它是叶酸菜的代名词儿一点不夸张。菠菜啊，同时还富含铁、维生素K和胡萝卜素，综合的营养密度是非常扎实的。不过啊，咱们要记住一点，菠菜在吃之前，最好用开水焯上30秒，去掉草酸，这样，对钙的吸收会更友好。焯完水之后凉拌、炒鸡蛋、做汤都行，一周吃上两三次，简单又踏实。

第1名，苋菜

菜市场几块钱一把的夏季叶酸冠军苋菜，每100g含叶酸高达300μg以上。在咱们日常能买到的蔬菜里啊。几乎是找不到对手的。是当之无愧的叶酸天花板。而且苋菜还含有丰富的钙、铁和胡萝卜素。尤其是红苋菜，那一锅红红的汤汁特别好看，拌饭吃是很多人从小到大的夏天记忆。蒜蓉清炒就很好吃，三五分钟就能端上桌，夏天菜市场到处都是，便宜得很，几块钱就能够全家人吃上一顿。要是之前没怎么注意过苋菜的，今年夏天真的可以多吃吃，别错过了这个叶酸含量数一数二的宝藏蔬菜。