炎症，其实是身体的一种自我保护机制。当身体受到感染或损伤时，免疫系统会启动炎症反应来对抗伤害。
急性炎症来得快、去得也快，通常几天内就能消退，并不可怕。真正值得警惕的，是那种持续存在、低水平的慢性炎症。
国际癌症研究中心曾指出，世界上约1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，而这些感染本质上就是炎症。
慢性炎症会导致组织反复损伤与修复，修复过程需要细胞不断增殖和分裂。细胞分裂次数越多，DNA复制出错的概率就越大，癌细胞产生的风险也随之升高。
除了癌症，慢性炎症还与缺血性心脏病、中风、糖尿病、慢性肾病等多种疾病密切相关。
炎症和每天吃的东西有关吗？
答案是肯定的。2013年，美国研究人员提出了“膳食炎症指数”的概念，用来评估常见膳食成分对身体炎症反应的影响。指数越高，代表促炎效果越强；指数越低，则代表抗炎效果越好。
这些食物容易促炎
第一类是高促炎潜力的食物，包括红肉（如牛、羊、猪肉）、加工肉和酒精。
第二类是精制碳水化合物，比如白面包、白米饭、白馒头。
第三类是富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，比如饼干、曲奇、各种酥点、方便面、薯片、薯条等。
这些食物能抗炎
具有抗炎潜力的食物主要包括蔬菜、水果、坚果、海鱼、咖啡和茶等。
想要减少炎症、降低癌症等慢性病风险，除了坚持锻炼、管理体重、避免肥胖，通过饮食抗炎同样关键。具体可以参照以下几个方面。
1、碳水怎么吃
首选全谷物，把一部分精米白面替换成全谷物和豆类，比如糙米、燕麦、荞麦、黑米、大麦、薏米、红豆、绿豆等。它们具有抗炎效应，也有利于维持血糖稳定。
2、脂肪怎么选
脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，优先选择不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
多不饱和脂肪酸中，ω-3多不饱和脂肪酸的抗炎活性更强。富含ω-3脂肪酸的食物包括鱼虾贝类，此外还有亚麻籽、紫苏籽油。
3、蛋白质怎么吃
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦肉、低脂乳制品、大豆食品和坚果。尽量少吃加工肉类，比如香肠、午餐肉、火腿、培根、腊肉等。
4、水果蔬菜吃哪些
紫黑色、蓝紫色、紫红色的蔬果值得重点关注，比如草莓、蓝莓、桑葚等，它们富含花青素，有利于降低炎症反应指标。
此外，卷心菜、大白菜、紫甘蓝、青椒、彩椒、洋葱、芹菜、花生、芝麻等，也含有较多对抗慢性炎症的成分。
5、哪种烹饪方式最健康
建议少用煎炸烤。肉类经过煎、炸、明火烧烤等高温烹饪，容易产生杂环胺、多环芳烃以及糖基化终产物，这些物质具有促炎性。
抗炎饮食的烹饪方式主要以烩、炒、蒸、煮为主，同时少用高糖高盐的调味。
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