如果你也卡在“减不下去”的怪圈里，那就看看我是如何从120斤减到102斤的经历，我没有极端节食，没有疯狂暴练，从120斤到102斤，掉的18斤里大部分是纯脂肪。
从120斤减到102斤，我花3个月减掉18斤，就是坚持这6个减脂行为！
行为1：早餐多吃高蛋白质的食物，午餐吃得饱（蛋白质+优质碳水+蔬菜），晚餐吃得早吃得少
以前我早餐总啃包子馒头，还没到中午就饿得心慌。后来换成2个水煮蛋+1杯无糖豆浆+一小把坚果，上午血糖稳得像直线，到中午都不乱抓零食。
午餐是我一天最丰盛的一顿——一手掌大的瘦肉/去皮鸡腿/鱼虾 + 一拳头杂粮饭/玉米/红薯 + 两大捧绿叶菜。
晚餐我硬调到18:30前吃完，内容减到“午餐的七成”，主食减半，蔬菜加倍。带着微微饥饿感入睡，第二天上秤肯定会掉秤。记住：晚餐越早，夜间燃脂窗口越长。
行为2：每天主动多喝水，保证每天喝足够2升水
饭前300ml温水，既能占胃容量，又能提升代谢。我发现只要水喝够了，身体“假性饥饿”至少消失一半。而且脂肪分解需要水参与，缺水等于主动降低燃脂效率，所以多喝水很关键。
早起一杯水，三餐饭前一杯水，运动后也要补充水，日常多喝水，保证充足的饮水量，可以稳定代谢。
行为3：管住嘴，远离各种饮料，酒精，零食
这3个月我没碰过一杯奶茶、一瓶含糖饮料、一滴酒，连号称“0糖”的调味水都戒了。不是自虐，是：水+柠檬片，绿茶或黑咖啡替代，多喝水才是关键。
零食：家里根本不囤货——看不见，就想不起。
行为4：早上起来坚持做20分钟的空腹有氧运动+下午搭配做自重训练5分钟+高强度运动30分钟
早上起床喝半杯温水，直接做20分钟低强度有氧（快走或慢跑）。空腹状态下糖原储备低，身体会更早调动脂肪供能。
下午运动时间：
先做5分钟自重训练（深蹲、平板支撑、开合跳循环），激活肌肉，让身体更快地进入到燃脂状态。休息2分钟后，立刻进入30分钟高强度间歇（跳绳或波比跳变式，做1分钟休30秒），高强度的燃脂运动能够保持后燃效应几个小时。
行为5：每天不让自己久坐，工作和学习会定闹钟起来活动
以前一坐就是半天，腰腹脂肪堆得特别快。后来手机设了40分钟循环闹钟，一响就起身——接杯水、深蹲10个、或者靠墙站2分钟。
非运动消耗一天累积下来能多消耗200多大卡，更关键的是能维持胰岛素敏感性，让吃进去的碳水更倾向于供能而非储存成脂肪。
行为6：晚上戒掉吃夜宵，所以早睡是关键（晚上22点入睡）
早睡有双重红利：第一，直接物理隔绝夜宵；第二，保证7-8小时睡眠，皮质醇水平低
睡够后第二天早上胃口很平稳，不再有“报复性暴食”冲动。刚开始可能会有点难适应，但是坚持一周下来，你的身体慢慢地改变，体重也在不断地往下掉。
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