减肥，不要再一味的肚子了，真正能持续掉体脂的做法，是不饿肚子、把缺口"温和"地做出来。下面 6 个方法，照着做，身体会自己往低体脂走。
1、每餐遵循 211 餐盘计划
吃饭的时候，用一个餐盘把每餐要吃的食物装出来，确保餐盘有1/2的蔬菜，1/4的高蛋白食物，以及1/4的主食。这套比例不用称重、不用算卡路里，就能补充营养的同时创造温和的热量缺口，让你持续变瘦。
各种蔬菜体积大、热量低，吃饭的时候先吃一份蔬菜可以占据胃部空间，然后吃一份高蛋白食物，让你扛饿的同时还能保护肌肉。主食选杂粮薯类，比精米白面扛饿，饭后血糖波动也会更小。
2、每天运动半小时
减肥除了要管住嘴外，还需要迈开腿动起来。每天安排半小时运动，从自己容易坚持的运动入手，可以提升活动代谢，培养运动的爱好，还能降低反弹风险。
体重基数大的人，不用追求大强度训练，可以从快走开始，再慢慢过渡为慢跑；有运动基础的人可以尝试开合跳、HIIT 训练、间歇跑等高强度训练，在燃脂的同时保留住肌肉。
3、晚饭在7点前完成
减肥不需要跳过完成，而是要早一点吃晚饭，晚饭后避开零食跟宵夜，睡前给肠胃留出 4 小时以上的消化时间。
研究发现，晚餐早一点吃，拉长夜间空腹时间，有助于降低胰岛素水平，身体在睡觉的时候更快进入燃脂模式。
建议：尽量在 7 点前完成晚饭，早一点睡觉避免睡前饥肠辘辘吃上其他食物，而早睡还能保证睡眠充足，这样有助于身体机能修复，第二天身体新陈代谢水平也会更旺盛。
4、隔天一组抗阻力训练
减肥期间，若只单一的进行有氧运动，脂肪燃烧的同时也会伴随着肌肉流失。想要减脂不减肌，我们需要加入抗阻力训练，选择深蹲、俯卧撑、臀桥、哑铃划船等动作，保持2-3天锻炼一次的频率，每次半小时左右能保住甚至增加肌肉。
身上肌肉多了，基础代谢值会提升，你躺着也比以前多燃烧卡路里，瘦下来后身材线条会更紧实，且不易反弹。
5、戒掉"液态热量"
很多人爱好饮料不爱喝水，而一杯奶茶三百千卡，血糖如同过山车，胰岛素会大量分泌，脂肪就会悄然合成。
而多喝水（无糖茶水、黑咖啡），戒饮料是远离液体热量最有效的方式。温开水没有热量，每天喝够2000毫升温开水，多个时间段补充，可以促进身体新陈代谢，还能减缓饥饿感出现，有助于脂肪的分解。
6、更换烹饪方式
同样的食材，不一样的烹饪方式，热量值是完全不同的。100克薯片的热量达到了500千卡，而100克蒸土豆的热量是80多大卡，前者饱腹感差、热量高，而后者饱腹感强，热量低。
想要瘦下来，我们需要做到低油盐饮食，选择清蒸、水煮、白灼等健康的烹饪方式，每天的食用油不超过25克，盐不超过5克，这样一天可以减少3、400千卡隐形热量摄入，长期坚持下来，身体负担也会更小，身材也会悄然变瘦。
热门跟贴