蛋白质是身体的基础，吃对了事半功倍。这6道高蛋白家常菜，营养不输鸡蛋，中老年人常吃，补足营养腿脚更有劲。
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1. 红枣桂圆蒸山药｜植物黏蛋白，健脾养胃
山药切段泡淡盐水防发黑，搭配红枣桂圆上锅大火蒸15-20分钟，出锅淋蜂蜜。软糯香甜，黏蛋白丰富，温和养脾胃。
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2. 红枣桂圆蒸鸡｜优质动物蛋白，气血双补
鸡块加调料腌制20分钟，铺上红枣桂圆，大火蒸20多分钟。鸡肉高蛋白低脂，蒸制不易上火，桂圆红枣调和气血，汤汁拌饭特别香。
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3. 洋葱炒羊肉片｜温补高蛋白，驱寒强筋骨
洋葱丝先炒香盛出，羊肉片快速滑炒，加孜然、生抽调味，再混合洋葱大火翻匀。羊肉富含血红素铁与优质蛋白，洋葱去腥解腻，秋冬吃暖身。
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4. 油焖茭白｜植物蛋白，清爽鲜嫩
茭白切滚刀块，中火煸炒至表皮起皱，调味加水焖几分钟收汁。茭白含有多种氨基酸，口感鲜嫩似肉，低脂清爽，补充植物蛋白与膳食纤维。
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5. 萝卜炖牛腩｜蛋白+胶原蛋白，暖身滋补
牛腩焯水，香料炒香后小火慢炖1小时，再加白萝卜继续炖半小时。牛腩蛋白充足，搭配萝卜解油腻助消化，汤肉兼备，滋养筋骨。
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6. 冬瓜蛤蜊汤｜低脂高蛋白，鲜而不腻
蛤蜊盐水吐沙，冬瓜薄片加开水煮软，放入蛤蜊大火煮至开口，简单调味即可。蛤蜊蛋白高、脂肪低，搭配冬瓜利水消肿，清淡无负担。
✅营养师小贴士
动植物蛋白搭配在一起，营养吸收率更高。优先选择蒸、炖、快炒，最大限度锁住营养，少油炸。
这几道菜适合中老年人、健身人群，痛风人群要少吃牛腩、蛤蜊。
日常轮换着做，轻松补足蛋白质，吃出好体质。
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