对一些人来说，一想到上床休息就会充满焦虑。躺在床上睡不着，心里清楚如果想睡够建议的7到9个小时，现在早该入睡了，却每清醒一分钟就痛苦地意识到，今晚可能又睡不着了，这会让人很痛苦。以至于如果这种情况经常发生，你甚至可能开始害怕夜晚的这段时间，因为你拼命想让自己睡着。
如果这听起来像你，你可以试试一个睡眠小妙招，它源自心理治疗中治疗恐惧症和焦虑的方法——称为“矛盾意向”。虽然它最近在TikTok上又火了起来，被当作一种睡眠窍门，但矛盾意向自20世纪70年代以来就一直被用于治疗失眠。具体做法是：躺在床上时努力睁着眼睛，而不是逼自己入睡。在恐惧症的语境中，矛盾意向是指面对你的恐惧，直到围绕它们的恐惧和焦虑最终消退。在获得优质睡眠的语境中，就是把注意力放在你最不想做的那件事上——保持清醒——而不是白费力气地试图入睡。
“睡眠本质上是一个不由自主的过程，因此，你越是试图控制睡眠，往往越会干扰睡眠本身。说到底，睡眠是强求不来的，你只能顺其自然地睡着，”牛津大学纳菲尔德临床神经科学系睡眠医学教授科林·埃斯皮（通过BBC Science Focus）解释道。
为什么矛盾意向法可能有助于改善睡眠
矛盾意向法的基本前提是，把注意力放在保持清醒上，从而消除对入睡的焦虑。当你的焦虑减轻，身心平静下来，你反而可能很快就睡着了。这就好比消除了跟睡眠有关的“表现焦虑”，你反而睡得更好。事实上，根据2021年发表在《睡眠研究杂志》上的一项荟萃分析，矛盾意向法显著减轻了失眠患者的“表现焦虑”。
“如果我们害怕某件事，我们会竭尽全力试图避免它——而在做这些事情的同时，我们会一直提心吊胆，生怕那件事真的发生。结果，我们感到更加焦虑，而我们试图避免的事情最终却发生了。这就成了一个恶性循环，”睡眠治疗项目Somnia的睡眠科学家Katharina Lederle博士解释道（通过Glamour）。
然而，睡眠专家警告说，矛盾意向法（一种故意让自己保持清醒的方法）可能并不适合所有人。如果你被诊断出患有其他睡眠障碍，比如阻塞性睡眠呼吸暂停，或者你入睡并无困难，就别试这招了。它只适合那些因为焦虑而睡不好的人，以及失眠的人。话虽如此，以下就是如何通过让自己保持清醒来应对与睡眠相关的焦虑。
如何尝试矛盾意向法入睡
使用这个睡眠技巧时，你要舒适地躺在床上，把眼睛睁着。告诉自己诸如“我再撑几分钟不睡”和“我才没睡呢”之类的话。这个方法的要点就是尽量不让自己闭上眼睛。然而，睡眠专家建议，不要把这个助眠方法想得太复杂。别搞得自己一直在想怎么才能不睡着，或者拼命跟睡意较劲。等睡意自然来了，就顺其自然。
上床前后还有一些小建议，比如保持你平时的睡眠卫生习惯、真的困了再上床、别抱任何期待，以及临睡前或躺在床上时，别做让人兴奋的事（比如刷手机或跟人聊天）。
说到让人兴奋的活动，心理学家马克·特拉弗斯（通过《福布斯》）对于睡前该做什么有着不太一样的看法。因为该睡的时候还醒着，正是睡眠焦虑的根源，他建议好好利用这段时间，做一些稍微提神但又很枯燥的事，比如想想开心的事，或者把书架上的书按字母排一排。“这些事能帮你把注意力从‘必须睡着’的压力中转移开，甚至可能让你犯困，帮你更自然地睡着，”这位专家解释道。
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