平时出门逛街、上班居家，大家都免不了要买饮品。超市货架、外卖软件上的饮料种类琳琅满目，果汁、奶茶、气泡水、功能饮料摆满货架。很多人挑选饮料，只看口味好不好喝，很少仔细看配料表。

不少饮品喝起来香甜，背后却藏着大量添加糖、香精、防腐剂。长期喝这类饮料，容易长胖、血糖波动，还会加重肾脏代谢负担。很多人觉得，好喝和健康很难兼顾，其实并不是这样。营养学界综合成分、热量、对人体的益处，整理出10种相对健康的饮品，其中第一名几乎人人熟悉，不少人每天都在喝。

先说明一个前提：这里所说的健康饮料，是相对市面上高糖加工饮料对比而言。不存在可以治病的饮料，饮品的核心作用是补水，不能替代药物。下面按照从第十名到第一名的顺序，逐个讲清楚它们的优点、适合人群、饮用注意事项，同时也会说清楚哪些人需要少喝，避免盲目跟风。

第十名：无糖豆浆

豆浆是很多家庭早餐的标配，原料就是大豆。优质豆浆富含植物蛋白、大豆异黄酮，还有钙、钾以及膳食纤维。和牛奶相比，豆浆不含乳糖，乳糖不耐受的人群喝了不容易腹胀、拉肚子。

重点是，必须选无糖豆浆。市面上很多瓶装豆浆添加了白砂糖，含糖量并不低，喝多了热量超标。优先自己在家现磨，过滤不过滤豆渣都可以，营养差别不大；在外购买，一定要看配料表，只有大豆和水的才合适。

注意事项：肾功能不全的人群，需要遵从医生指导控制植物蛋白摄入量，不能大量饮用。豆浆一定要彻底煮熟，生豆浆含有有害物质，会引发恶心呕吐。不要空腹一次性大量喝，容易胀气。

第九名：纯椰子水

很多人会把椰子水和椰奶弄混，二者完全不一样。椰奶是椰子肉压榨调配出来，脂肪高；椰子水是椰子内部天然的汁水，热量低，含有丰富钾元素。大量出汗之后，喝天然椰子水可以补充水分和电解质，适合夏天户外劳作、运动之后饮用。

但椰子水本身含有天然果糖，虽然不是添加糖，依然含有糖分。血糖偏高的人群不能一次性喝太多。选购瓶装椰子水要看配料，最好只有椰子水，不要选购添加白砂糖、香精的调配款。

第八名：黑咖啡

提到咖啡，不少人第一反应是伤胃、失眠。不加糖不加奶的黑咖啡，属于比较健康的饮品。黑咖啡含有咖啡因、多酚类抗氧化物质，适量饮用可以提神，辅助促进新陈代谢。很多研究证实，长期适量饮用黑咖啡，对肝脏代谢有一定好处。

这里关键是不加糖、不加奶油、不加植脂末。拿铁、摩卡、焦糖咖啡，大量糖和脂肪，健康属性大打折扣。

饮用禁忌：不要空腹大量喝，容易刺激胃酸，有胃溃疡、胃食管反流的人群尽量少喝。下午、晚上尽量不喝，避免影响睡眠。健康成年人每天咖啡因摄入量建议控制在400毫克以内，大概1到2杯黑咖啡，不要过量。孕妇需要咨询医生后再饮用。

第七名：纯果蔬汁（鲜榨无额外加糖）

很多人疑惑，果汁不是含糖很高吗？这里特指自己在家鲜榨，不额外加糖的果蔬汁，而且不建议作为日常主力饮品。水果榨成果汁，膳食纤维会大量流失，糖分会被释放出来，升糖速度比直接吃水果更快。它的优势在于，不方便咀嚼蔬菜的人，可以通过这种方式摄入一部分维生素。

更推荐果蔬混合榨汁，比如搭配黄瓜、芹菜、苹果，降低整体糖分。一定要现榨现喝，放置久了营养流失，还容易滋生细菌。

注意：不能代替新鲜水果，一天最多一小杯。糖尿病患者尽量不喝瓶装果汁，瓶装果汁大多浓缩调配，糖分很高。

第六名：无糖花草茶（菊花茶、玫瑰花茶）

菊花、玫瑰、金银花这类花草泡水，几乎没有热量，自带淡淡的香气，适合不爱喝白开水的人。花草里面含有多酚类物质，冲泡之后风味清新，可以替代甜饮料。

花草茶属于温和的饮品，但不等于可以随便长期大量喝。菊花茶偏凉，脾胃虚寒，经常腹泻的人不要长期天天喝；玫瑰花茶经期量大的女性要少喝。

另外，花草茶只是日常泡水饮用，不要指望它调理大病。冲泡不要放冰糖、蜂蜜，加糖之后健康优势就没有了。过敏体质人群，如果对某种花草过敏，禁止饮用。

第五名：脱脂/低脂纯牛奶

牛奶是优质蛋白和钙质的重要来源，不管是青少年长身体，还是中老年人预防骨量流失，都适合喝。全脂牛奶脂肪含量偏高，减脂、血脂偏高的人群，优先选择低脂或者脱脂纯牛奶。

挑选牛奶记住一个关键点：配料表只有生牛乳。早餐奶、风味奶、甜牛奶，添加糖和香精很多，不属于健康饮品。

饮用提醒：乳糖不耐受人群喝普通牛奶容易腹泻，可以换成无乳糖牛奶。有牛奶蛋白过敏的人不能饮用。成年人每天推荐300毫升左右，不用大量猛喝。

第四名：淡柠檬水

淡柠檬水就是温水加上一两片新鲜柠檬，不加蜂蜜、冰糖。很多人被网上说法误导，认为柠檬水可以美白、排毒。客观来说，一杯淡柠檬水里维生素C含量有限，达不到美白效果。

它最大的好处是，淡淡的酸味改善白开水单调的口感，帮助那些不爱喝水的人增加饮水量。柠檬含有柠檬酸，少量饮用不会腐蚀牙齿，但喝完之后，建议漱口，减少酸性物质附着牙釉质。

禁忌：不要用滚烫开水冲泡，高温会破坏香气，温水最佳。胃酸过多、反酸严重的人群，尽量少喝柠檬水，柠檬酸会刺激胃酸分泌。

第三名：淡绿茶

绿茶属于未发酵茶，里面茶多酚含量比较高，抗氧化物质丰富。适量喝淡绿茶，能够提神，清爽解腻。很多人饭后喜欢喝茶，淡绿茶是不错的选择。

重点是淡茶。浓茶里面茶碱、咖啡因浓度高，容易刺激肠胃、心慌、影响睡眠。泡茶不要放太多茶叶，不要空腹喝茶。

注意：失眠人群、贫血人群不建议大量喝茶，茶叶里面鞣酸会影响铁吸收。不要喝隔夜茶，放置时间过长容易滋生细菌。冲泡温度80度左右温水最佳。

第二名：白开水

白开水排名第二，估计很多人觉得意外。白开水没有味道，不含热量、糖、添加剂，补水效率最高，是人体最需要的饮品。

人体所有代谢都离不开水，喝水可以促进血液循环，帮助代谢废物排出。对于大多数普通人，白开水就是首选。唯一的缺点就是没有风味，很多人觉得寡淡，不爱喝，总想换成各种有味饮料。

饮用要点：少量多次饮用，不要一次性猛灌。不要长期喝反复烧开的千滚水，不喝生水。成年人每日饮水量大概1500-1700毫升，可以根据出汗多少调整。

第一名：淡茶水（红茶、乌龙茶等发酵茶）

综合营养学的各项指标，淡茶水排在第一位，实至名归，也是很多人每天都在喝的饮品。

很多人会疑惑，为什么发酵茶能超过白开水？白开水单纯负责补水，而淡茶水，在补水的基础上，含有茶多糖、茶多酚等多种活性物质，风味丰富，更容易坚持长期足量喝水。红茶、乌龙茶属于发酵或者半发酵茶，相比绿茶，性质更温和，对肠胃刺激更小，适用人群更广。

红茶经过全发酵，茶多酚经过转化，刺激性降低，脾胃偏弱的人，适量喝淡红茶，不容易胃痛反酸；乌龙茶半发酵，解油腻效果好，适合吃肉较多的人群。

这里反复强调“淡茶”两个字。很多人泡茶习惯放大量茶叶，泡出浓茶，长期喝浓茶，会带来不少问题。浓茶咖啡因高，容易心跳加快、失眠；鞣酸含量高，会影响矿物质吸收，还会刺激胃黏膜。

饮用的注意事项：

1. 水温控制，85到95度热水冲泡，不要喝滚烫热茶，高温会损伤食道黏膜；

2. 尽量白天饮用，睡前4小时不喝茶，避免干扰睡眠；

3. 服药期间，不要用茶水送药，茶叶成分可能影响药效；

4. 缺铁性贫血人群，少喝茶；

5. 不加糖、不加奶精，少量纯牛奶搭配红茶可以，不要奶茶店里的高糖奶茶。

很多人踩坑：这些被误以为健康的饮料，其实并不推荐

不少商家营销，把一些饮品包装成健康款，实际上糖分超标，长期饮用得不偿失。

1. 瓶装果醋饮料：尝起来酸酸的，里面添加大量白砂糖；

2. 乳酸菌饮品：看着是益生菌，一瓶含糖量很高；

3. 零卡气泡水：无糖无热量可以偶尔喝，但不能长期替代白开水，碳酸会刺激胃部；

4. 瓶装红茶、绿茶饮料：配料表第二位一般就是白砂糖，属于含糖饮料。

挑选饮料最简单的方法：看配料表和营养成分表。配料表越短越好，排在第一位的是什么，代表含量最高；看碳水化合物，碳水很大一部分就是糖。

饮用饮料通用原则

第一，所有饮品，都不能代替白开水。茶、咖啡、椰子水，只能作为调剂，日常补水主力还是白开水。

第二，尽量少添加糖。蜂蜜、冰糖、白砂糖，添加之后，饮品的健康属性大打折扣。

第三，不要冰镇大量饮用。冰的饮品刺激胃肠道，容易腹痛腹泻，常温或者温饮更合适。

第四，按需选择，不要盲目跟风。别人适合的饮品，不一定适合自己。胃酸多的人少喝酸的饮品，睡眠差的人避开含咖啡因的饮品，血糖偏高人群重点避开高糖饮品。

第五，适量是关键。再健康的饮料，过量饮用也会产生负担。就算是淡茶水，一天不间断大量饮用，同样会给身体带来压力。

健康这件事，往往藏在日常的小选择里面。我们不用完全戒掉有味道的饮品，学会挑选，避开高糖饮料陷阱，用这10种相对健康的饮品替换奶茶、汽水，长期坚持，身体的代谢状态会慢慢变好。

饮料只是生活里的点缀，没有神奇保健功效。想要身体健康，饮品只是一环，搭配均衡饮食、规律作息、适度运动，才能真正维持好身体状态。

话题讨论

这10种饮料里面，哪一种是你日常喝得最多的？你挑选饮品的时候，是优先看口感，还是会仔细翻看配料表？欢迎在评论区分享你的看法，点赞关注，后续持续分享靠谱的饮食健康知识。

免责声明：本文仅为饮食科普，不构成饮食治疗方案。特殊疾病人群的饮品选择，请遵从主治医生的指导。