日前，上海交大团队一项研究发现，有一种“宝藏碳水”专克脂肪肝，每天吃40克，仅仅4个月后肝脏脂肪下降了57.7%，体重和各项肝脏指标也好转。
这种碳水被称为“抗性淀粉”，全谷物、豆类、薯类，以及冷藏后的米饭中，都含有这种淀粉。
Resistant starch — a type of carbohydrate found in whole grains, beans, potatoes and chilled rice — may help reduce liver fat, according to research from Shanghai Jiao Tong University.
每天摄入40克抗性淀粉
4个月后肝脏脂肪下降57.7%
2025年，上海交通大学的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。
具体来看：每天补充40克抗性淀粉，坚持4个月，75%的人肝内脂肪含量下降57.7%。这项研究为代谢功能障碍相关脂肪性肝病患者提供了可行的个性化干预路径。
A 2025 study published in Cell Metabolism found that taking 40 grams of resistant starch daily for four months cut liver fat by 57.7 percent in 75 percent of participants.
2023年《细胞代谢》期刊上发表的另一项研究也显示：在日常膳食中补充抗性淀粉，能通过改变肠道菌群的组成和功能，从而改善脂肪肝。
而且，患者的体重、身体质量指数（BMI）、内脏与皮下脂肪含量也出现明显下降。
与此同时，肝脏生化指标和血脂也“回归正轨”：谷丙转氨酶、谷草转氨酶与谷氨酰转移酶下降，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇整体向更健康数值范围靠近。
An earlier 2023 study in the same journal linked resistant starch to improved fatty liver through changes in gut bacteria. Weight, BMI and visceral and subcutaneous fat also fell, while liver enzymes and blood lipids moved toward healthier ranges.
抗性淀粉到底是什么？
为什么效果如此显著？
“抗性淀粉是一类在人体小肠中难以被消化的淀粉。”宁夏医科大学总医院营养科副主任夏羽菡介绍，与普通淀粉不同，很大比例的抗性淀粉不会在小肠内被分解转化为葡萄糖，而是进入大肠后被部分肠道菌群发酵利用。正是由于这一特殊的消化路径，抗性淀粉近年来受到营养学界关注。
简单说，抗性淀粉就是“消化不了的淀粉”。
▶ 普通淀粉：比如米饭、面条、热土豆，20分钟内就会被小肠消化成葡萄糖，导致血糖飙升、热量超标。
▶ 抗性淀粉：更加“抗造”，小肠消化不了，直接冲进大肠，喂饱肠道益生菌，变身“益生元”，热量仅2大卡/克（普通淀粉4大卡/克）。
Resistant starch is starch that the small intestine cannot digest. Instead of breaking down into glucose, most of it reaches the large intestine, where gut bacteria ferment it as a prebiotic. It provides about 2 calories per gram, compared with 4 for ordinary starch — which is why it has drawn growing interest from nutritionists.
抗性淀粉对健康的益处，随着研究发现越来越多：
1. 有助于减肥。2024年《自然代谢》期刊发表的一项研究发现，抗性淀粉配合均衡饮食，能通过调节肠道菌群来帮助缓解肥胖。
2. 减轻脂肪肝。研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道菌群组成，进而降低与肝损伤相关的甘油三酯和肝酶水平，有效减轻脂肪肝。
3. 调节血脂。研究发现，抗性淀粉组的参与者在总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有显著改善，有助于缓解血脂异常。
4. 改善代谢。研究证实，仅补充8周抗性淀粉，不仅能帮助肥胖人群减轻体重，还能显著改善其胰岛素抵抗。这些积极变化都与肠道菌群组成的优化密切相关。
Research has linked it to weight loss, reduced fatty liver, better blood lipids and improved insulin resistance.
抗性淀粉藏在这些食物里
中国中医科学院广安门医院内分泌科主治医师倪博然介绍，抗性淀粉存在于很多食物中，主要有两大类：
① 天然食物
▶ 全谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。
▶ 豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。
▶ 薯类：红薯、土豆等。
▶ 水果：青香蕉（未成熟香蕉）等。
It occurs naturally in whole grains such as oats, barley, wheat and sorghum, in beans including chickpeas, peas, soybeans, black beans, lentils, red beans and mung beans, and in potatoes and green bananas.
② 放凉食物
把米饭煮熟后放凉（或冷藏），其中一部分淀粉会“回生”，变成抗性淀粉。
It also forms when cooked rice or potatoes are cooled or refrigerated, as some starch retrogrades into resistant starch.
看到这里，你可能会问：那到底哪些食物的抗性淀粉含量高、哪些含量低？别急，下面这份排行榜帮你一目了然——
▶ 较高：燕麦、糙米、青香蕉（与成熟香蕉不同）、放凉/冷藏过的米饭或土豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等。
▶ 中等：玉米、全麦面食、红薯等。
▶ 较低：精米、白面、糯米、汤圆、粽子等。
Foods highest in resistant starch include oats, brown rice, green bananas, cooled rice or potatoes, chickpeas, red beans and mung beans. Corn, whole-wheat pasta and sweet potatoes are moderate sources, while refined rice and flour, glutinous rice, tangyuan and zongzi are low.
增加抗性淀粉摄入
记住3个小技巧
① 煮→冷→微热
米饭、土豆煮熟→冷藏12-24小时→吃前微波加热1分钟（不烫嘴即可），可保留60%-70%的抗性淀粉。
② 加醋、柠檬汁
煮饭或拌土豆沙拉时，加一点醋或者柠檬汁，酸性环境能促进抗性淀粉形成。
③ 别煮得太烂
主食煮到“刚熟有嚼劲”就可以，如果煮得过度软烂，会破坏抗性淀粉。
To get more resistant starch, cook rice or potatoes, refrigerate them for 12 to 24 hours and then microwave for one minute before eating, which retains 60 to 70 percent of the resistant starch. Adding a little vinegar or lemon juice when cooking can also promote its formation, and staples should be kept firm and chewy rather than soft and mushy.
来源：新华社微信公众号 人民日报健康客户端
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