我有个40来岁的朋友，跑步特别自律，每个月跑量300多公里。按理说，这个跑量不算少，很多人月跑量200公里都能破4。可他全马就是跑不进4小时。为什么？
我看了他的数据：基本都是10公里起步，偶尔跑个25公里长距离，配速大多在6分半7分左右，心率130左右。也就是说，他长期处在一个非常稳定的有氧状态里。
你说他没跑吗？跑得很多。
你说他不用功吗？非常用功。
但问题是，他几乎没跑过速度。
这就引出一个很多跑者都会问的问题：长期只跑有氧，会不会把速度跑没了？
一、只跑有氧，好处其实很多
1、提高心肺功能。长期有氧能让心脏变得更强大，心脏每搏输出量增加，静息心率下降，跑步时供血供氧效率更高。你会发现原本6分半的配速150，现在6分半的配速心率只有130。
2、提升脂肪供能能力。跑得慢、时间够，身体更倾向用脂肪供能，节省糖原。马拉松后程掉速，很多时候就是糖原不够了，有氧能力强的人更抗饿、更抗崩。
3、增加毛细血管密度和线粒体数量。简单说，就是肌肉周围的供氧管道更多，细胞里的能量工厂更多。就好比原来你是300升的油箱，现在变成了500升的了，车里油多，你跑长距离会更稳，恢复也更快。
4、受伤风险低，容易坚持。低强度跑冲击小，恢复快，适合堆跑量。很多人能一年一年跑下去，靠的就是这些不痛不累的有氧课。
所以，有氧跑绝对不是没用。问题是：只有有氧，就偏科了。
二、为什么只跑有氧，速度就起不来？
1、速度储备没有了。
举个例子，两个人全马都能跑进4小时，平均配速大概5分40秒。A最快能跑到3分半，B最快只能跑到4分半。跑5分40秒时，A可能只用了六成力，B已经用了八成以上。A还有大把余量，B已经快到极限。这就是速度储备的差距。
2、心肺还行，但乳酸耐受不行。
长期有氧，身体会适应慢节奏，肌肉也朝着耐疲劳方向发展。可一旦重新启动速度，快肌纤维募集不够，神经反应变慢，肌肉很快就会发酸发软。
另外，速度一上来，乳酸堆积，呼吸变急，动作容易变形。平时不练节奏跑、间歇跑，身体清除乳酸的能力就差，最后只能回到慢速。
而且长期单一慢跑，跑步经济性也很难提升，这也是为什么同样配速，别人更省力，而你更难坚持。
3、跑慢没关系，就怕一直都是一种速度。
身体很聪明，你总用6分半跑，它就默认6分半最舒服。你的步频、步幅、触地时间、摆臂幅度，全都固化在这个节奏里。突然让它跑4分半，它当然不适应。
三、平时应该怎么练？
我们经常说，跑步训练要以有氧为大头，但是千万不要只剩下有氧了！训练的核心原则：80%有氧，20%强度。
为什么是80/20？因为低强度有氧打基础，让你能跑得久、恢复得快；高强度刺激提上限，让心肺、肌肉、神经、乳酸系统都被激活。
具体可以这样安排：
- 周一：休息，或者做一些跑步外的运动，比如力量训练、骑车游泳等交叉性训练。
- 周二：间歇。比如400米×8组，配速比5公里比赛配速稍快，组间慢跑2分钟。
- 周三：轻松有氧跑60分钟，能聊天。
- 周四：节奏跑。比如热身2公里，然后20分钟乳酸阈跑，配速比全马配速快10到15秒，再慢跑冷身。
- 周五：休息或力量训练。可以练下深蹲、提踵、核心等动作。
- 周六：轻松跑或坡跑，短坡冲刺，练力量和神经。
- 周日：长距离慢跑，90到120分钟，保持能说话。
长期只跑有氧，不会把速度直接跑没，但会让速度能力沉睡。如果你只是健康跑、减脂、完赛，只跑有氧完全没问题。但如果你想破4、破3、刷新PB，就不能永远待在6分半的舒适区。
有氧是地基，速度是楼层。地基要厚，楼也要盖。每周保留大部分轻松跑，再加入1到2次质量课，坚持几个月，你会发现：你能越跑越快了。
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