小区里常能听到这样的对话，一个说“我身体好得很，年年体检啥毛病没有”，另一个接“是啊，肾哪有那么容易坏”。但体检报告上那个不起眼的尿常规，往往是最容易被翻过去的一页。
据第六次中国慢性病及危险因素监测结果显示，我国已有超过8200万成年人患有慢性肾病，却只有约一成的人知道自己患病。
0岁以上人群中，每三个人就有一位患有慢性肾病。这意味着大量的人正处在肾脏损伤的早期阶段，而自己浑然不觉。
好消息是，肾脏病的可干预窗口期比想象中要长，从早期损伤到需要透析，中间往往隔着数年甚至十几年。抓住这个窗口期，不需要花什么钱，需要的是把几件日常的事做对。先说不喝的。
第一样是含糖饮料和奶茶。 很多人觉得饮料比水好喝，但甜饮料里的糖、磷酸盐和添加剂，最终都要经过肾脏处理。
长期大量摄入，可能推高体重和血糖，而糖尿病是慢性肾病最常见的病因之一。把甜饮料换成白开水，是护肾里性价比最高的一个动作。
第二样是浓茶和浓咖啡。 适量喝茶喝咖啡对健康人没什么大问题，但如果习惯喝很浓的茶或者一天好几杯浓缩咖啡，
咖啡因的利尿作用可能让身体处于轻度脱水状态，尿液浓缩后对肾脏的刺激会更大。尿液长期偏黄甚至深黄，是在提示水喝得不够或者流失得太多。
第三样是酒。 酒精及其代谢产物需要肾脏排泄，过量饮酒会加剧肾损伤，还可能引起脱水和血压波动。慢性肾脏病3到5期的患者不建议饮酒。
第四样是成分不明的“保健茶”和“排毒水”。 市面上不少号称能“排毒”“清肾”的产品，成分不透明，有些甚至含有对肾脏有潜在毒性的物质。
肾脏本身就是一个高效的排毒器官，不需要外来的“排毒产品”来帮忙，那些东西反而可能给它添乱。 部分含马兜铃酸的中草药已被证实可导致肾损伤，用药一定要在医生指导下进行。
第五样是运动饮料和能量饮料。 这类饮品通常含有额外的电解质和咖啡因，对肾功能已经下降的人来说，额外的钾和磷可能带来负担。
慢性肾脏病患者容易出现高钾和高磷血症，运动饮料中的电解质对患者不利。再说吃的方面。
第一样要少吃的，是高盐食物。 腌菜、酱菜、加工肉制品、外卖里的重口味菜，这些食物的共同特点是钠含量高。
高盐饮食会通过渗透压和氧化应激等机制影响肾脏功能，也可能通过升高血压间接伤肾。指南推荐慢性肾脏病患者的钠摄入量控制在每天氯化钠5克以下。
第二样要少吃的，是高蛋白尤其是动物蛋白占比过高的饮食。 长期高蛋白摄入可能引起肾小球内高压，进而导致肾脏高滤过、肾小球损伤和蛋白尿，长期下来可能增加慢性肾病的风险。
动物蛋白对肾脏的负面影响可能比植物蛋白更大，红肉摄入过多与慢性肾病风险升高有关，而鱼类、奶制品和植物蛋白似乎没有这种关联。
对于肾功能已经下降的人，蛋白质摄入量需要在医生或营养师指导下进行调整，过度限制也可能导致肌肉流失，同样不利。
第三样要少吃的，是动物内脏、海鲜浓汤和啤酒这类高嘌呤食物。 尿酸升高不仅会引起痛风，尿酸结晶还可能沉积在肾脏，长期下来对肾功能是持续的负担。
第一件是坚持定期检查。 肾脏之所以被称为“沉默的杀手”，是因为它有很强的代偿能力，哪怕功能损失了一半，人也可能毫无感觉。
2026版指南推荐，普通成年人每年体检至少查一次尿常规、尿白蛋白与肌酐比值和血肌酐，三项加起来不过几十块钱，却是发现早期肾损伤最有效的手段。
有糖尿病、高血压、肥胖、肾病家族史或长期服用可能伤肾药物的人，属于高危人群，建议每年至少做一次肾脏专项检查。
2026版指南还首次将“持续性血尿”正式列为肾损伤的独立评判指标，体检发现尿里有血，不能再当作“没什么大事”忽略掉。
第二件是坚持科学饮水。 对于无水肿且尿量正常的慢性肾脏病患者，每日饮水量建议在1500到1700毫升。健康成年人每天饮水量大约在1500到2000毫升，优先选择白开水或淡茶水。
饮水应遵循少量多次的原则，每次控制在100到150毫升，间隔一到两小时，避免短时间内大量饮水给肾脏带来过大的滤过压力。
如果已经有水肿或者尿量减少，饮水量需要按照“前一天尿量加500毫升”来调整，这种情况需要在医生指导下进行。
有几条边界需要特别说清楚。非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸等，可能引起肾脏血流减少，诱发急性肾损伤，不建议长期自行服用。
有研究观察到，不当使用退烧药加上饮水不足，可能导致肌酐在短期内急剧升高。正在服用降压药、降糖药或者其他长期药物的人，不要因为“感觉肾不好”就自己停药或换药，
药物调整需要医生根据肾功能检查结果来判断。如果出现尿量明显减少、泡沫尿持续不散、脚踝水肿按压后凹陷不消，或者血压突然变得难以控制，这些需要尽快就医，
不是靠调整饮食能解决的。 另外，如果已经在服用某些经肾排泄的药物，在eGFR低于60的情况下，医生可能会建议暂停或调整，这需要由医生来评估。
护肾这件事，不需要花大钱买补品，也不需要刻意去“补肾”。把甜饮料换成白开水，把腌菜从每天降到每周，把止痛药从“随手吃”变成“问过医生再吃”，这些动作单独看都不大，
但肾脏承受的负担是在这些不大的地方一点点减轻的。 今年体检的时候，记得把尿常规那一栏划上勾。把这篇转给家里那个总说“肾好着呢”的长辈，加一句：下次体检，顺便留个尿。
本文仅作健康科普，不能替代专业诊疗。如有不适，请及时就医。
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