很多人到了岁数都有这种感觉：以前拎一袋米上五楼不喘，现在得歇一气；从沙发起身，得用手撑一下扶手。
流失到什么程度？
研究显示，人的肌肉量从30岁后开始减少，平均每十年下降约3%到8%，70岁以后掉得更快。肌肉一少，力量弱、平衡差、跌倒风险高，血糖血压也跟着难管。对抗这个趋势，最有效的法子就是力量训练，也就是让肌肉克服阻力做功。
新华社"运动是良医"栏目专门提醒老年朋友：力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，还有助于控制血糖、血脂、血压，这类锻炼恰恰最容易被每天散步快走的人忽视。
居家抗阻训练
一听力量训练，不少人就想到健身房的大铁疙瘩，直接打了退堂鼓。其实根本不用。上海市卫生健康委员会的科普里讲得明白：一条弹力带，就是中老年人居家抗阻训练的好器材。它安全温和，阻力可以靠松紧自己调，对关节冲击小，还便宜好收纳，几十块钱能用很久。比起抓起哑铃不知道轻重，弹力带对没练过的人友好得多。
具体怎么练？
结合新华社给出的动作，给大家挑四个最实用的：
1.推举：
把弹力带放在脚底，另一端缠在手上，缓慢向上推举到绷紧，再慢慢还原。每侧8到12次为一组，做3组，练的是肩膀；或者坐下，屁股压住弹力带，做同样动作也是效果一样的。
2.双臂前推：
弹力带绕过背后、置于腋下，两端缠在双手上，向前推到双臂伸直，再缓慢收回。8到12次一组，做3组，练胸和手臂；
3.双脚提踵：
双手扶墙站稳，脚跟缓慢抬起，停一停再落下。8到12次一组，做3组，练小腿，对走路的稳定性帮助很直接；
4.双腿臀桥：
平躺垫上，双腿分开与肩同宽，缓慢向上抬臀，停一会儿再放下。8到12次一组，做3组，练臀部和大腿后侧，注意腰别过度发力。
训练频率
新华社的建议是每周锻炼2到3天，不用天天练，肌肉要在休息里长。上海市卫健委也提醒，安全第一，别逞强。
练的时候还有几条规矩：
- 动作全程要慢，快了就没意义；
- 发力时呼气、还原时吸气，千万别憋气；
- 拉弹力带前检查有没有裂纹，别崩到脸上；
- 要是出现头晕、胸闷、心慌，立刻停下休息。
还有一条最容易被忽略：坚持。
力量训练最怕三天打鱼两天晒网，练一段时间停了，之前的努力基本白费。强度可以从小来，带子松点、次数少点都行，但每周那两三次，尽量别断。
一条弹力带，一个垫子，客厅里就能练，假期待在家里的日子正合适。
练上一两个月，上楼、起身、拎东西，你会自己感觉到不一样。
参考资料： 新华社《老年朋友请注意，医生喊您做力量训练啦！丨运动是良医》 上海市卫生健康委员会《打赢肌肉保卫战》 澎湃新闻《力不从心？6个动作在家就能练》（复旦大学医学科普研究所）
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