你有没有发现一个很有意思的现象：同样是早上起床，有人第一件事是摸手机，有人第一件事是找水杯。后者往往还被人笑一句“养生达人”。
可门诊里我看到的真实情况是，坚持晨起喝水的人，和从来不喝的人，几年下来，身体的差别真的会慢慢显出来。中国居民膳食指南建议，成年男性每天饮水约1700毫升，女性约1500毫升，
具体因个体差异而异。近些年因为喝水少、饮料多、久坐多带来的问题越来越普遍，约有不少成年人每天的饮水量达不到推荐量。你早上赶着出门，一杯水都顾不上喝，
到了单位先来一杯咖啡，中午再来一杯奶茶，身体其实一直在缺水。今天我就跟你说清楚，晨起喝水这件事，做对了，身体会有5个实实在在的变化。
先讲清楚底层的事。你睡了一整夜，呼吸、出汗、排尿都在消耗水分，早上醒来时，血液相对浓缩，黏稠度偏高，肾脏和心脏的负担也处在一个需要调整的时段。
这时候喝进去的水，会经过胃、小肠吸收进入血液，帮助稀释血液，促进循环，也会刺激肠道蠕动和胃结肠反射。
你可以把身体想成一块干了一夜的海绵，早上这一杯水，就是让它重新润开。但喝水不是越多越好，也不是什么水都行。下面这5个变化，是你坚持一段时间后可能感受到的。
第一个变化，排便更顺畅。你以前早上坐在马桶上刷手机，蹲十几分钟没动静，现在喝杯温水后不久就有便意。晨起喝水会刺激胃结肠反射，让结肠开始蠕动。
中国居民膳食指南建议每天摄入膳食纤维25到30克，水喝够了，纤维才能发挥作用。你如果只吃粗粮不喝水，反而容易堵。
便秘的人，早上喝200到300毫升温水，温度在40度左右，别喝冰水。长期便秘的人，还要查甲状腺功能和肠镜，别只靠喝水。
第二个变化，尿液颜色变浅，排尿更规律。你以前早上第一泡尿颜色深黄，味道重，现在颜色淡了。尿色是判断饮水够不够的一个简单办法。
淡黄色说明水分基本够，深黄色说明该补水了。你如果长期尿色深、尿量少，要当心肾脏和泌尿系统的问题。别用饮料代替水，含糖饮料会让血糖和体重往上走。
有心衰、肾功能不全的人，喝多少水要听医生的，不能照搬普通人标准。
第三个变化，口干、口苦、咽干减轻。你以前早上醒来嘴巴像含了沙子，现在没那么明显。夜间张嘴呼吸、打鼾、胃食管反流、血糖偏高，都会让晨起口干加重。
喝水能缓解，但如果是反流或血糖问题，光喝水不够。晚饭别吃太晚，睡前3小时不进食，少油少辣。血糖高的人，去查空腹和餐后血糖。打鼾严重的人，去呼吸科查睡眠监测。
第四个变化，血压和心率更平稳。你早上起床后头晕、头胀的情况少了。夜间缺水会让血液浓缩，早上血压容易冲高。晨起适量补水，配合缓慢起床，对血压平稳有帮助。
但你别指望喝水降血压，降压药该吃还得吃。
中国高血压防治指南建议，多数高血压患者血压目标在130/80毫米汞柱以下，具体因个体差异而异。起床先坐30秒，喝200毫升温水，再慢慢站起来。
第五个变化，皮肤和口腔感觉更舒服。你以前早上嘴唇干裂、口腔发黏，现在好一些。水分够了，唾液分泌和皮肤状态都会改善。
但你要清楚，喝水不能替代护肤品，也不能替代刷牙。口腔发黏、口气重，还要查牙周问题和胃部问题。
你可能会问，早上喝淡盐水是不是更好？不是。中国居民膳食指南建议每天盐不超过5克，晨起喝淡盐水等于额外加盐，血压高的人尤其不适合。也有人问，喝蜂蜜水行不行？
蜂蜜本质是糖，血糖高、体重超标的人不推荐。还有人问，喝柠檬水、苏打水行不行？淡柠檬水可以，苏打水要看成分，含糖的不要。
最推荐的还是白开水，温度40度左右，200到300毫升，小口慢喝。身体养护重在减负，不在进补。你少喝一杯含糖饮料，比多喝一杯养生水有用。
再给你区分两个容易混淆的东西。很多人把口服补液盐和运动饮料搞混。口服补液盐是用于腹泻、呕吐后纠正脱水和电解质紊乱的，配比有严格要求。
运动饮料含糖和电解质，适合长时间高强度运动后，普通人日常喝只会增加糖分摄入。还有，利尿剂和喝水的关系也要注意。
吃利尿剂的人，比如氢氯噻嗪、呋塞米，不能因为怕上厕所就不喝水，也不能猛喝，要按医生说的量来。降压药里的利尿剂和补钾药也不是一回事，别自己混。
给你一套可以直接执行的方案。早上起床后，先坐30秒，再喝200到300毫升温白开水，小口慢喝。白天分次喝水，别等渴了再喝，每次100到200毫升。
每天总饮水量男性约1700毫升，女性约1500毫升，出汗多、天热、运动多要增加。少喝含糖饮料、浓茶、浓咖啡。便秘的人配合蔬菜、全谷、适量运动。
血压高的人起床动作放慢，按时吃降压药。血糖高的人查空腹和餐后血糖。心衰、肾功能不全的人，饮水量听医生的。
最后记住三件事。第一，晨起一杯温白开水，200到300毫升，小口慢喝，别喝淡盐水、蜂蜜水、含糖饮料。
第二，喝水是减负，不是进补，别指望它替代药物和检查。第三，身体的变化是慢慢来的，坚持一个月，你自己能感觉到。水喝对了，一天都顺。
免责声明：本文为医学科普，不能替代面诊、诊断和治疗。具体用药和检查请遵医嘱。
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