现代人大都习惯了久坐，而一天坐着时间超过 8 小时，每次静坐时间超过一小时，长期下去容易出现各种亚健康问题。
随着年纪增长，久坐的人你会发现，下班腰像断了一样，腰酸背痛、脊柱变形、腰椎突出找上门，肩膀不自觉含起来，脖子前伸像在找东西，体态十分难看。
想要对抗久坐疾病，我们需要有意识的多起来活动，每次坐着一小时就起来活动3、5分钟，可以激活身体肌群，提升关节灵活性。
同时，每天花 10 分钟做下面这几个徒手动作，就能消除久坐产生的亚健康疾病。
1、猫牛式：唤醒僵硬的脊柱
久坐最伤的是脊柱的灵活度。这个动作能放松整条后背，缓解那种"腰像板一样"的紧绷感。
怎么做：四足跪姿，手撑地、膝跪垫。吸气时塌腰、抬头、尾骨上翘（牛式）；呼气时拱背、低头、收尾骨（猫式）。缓慢来回，做 10–15 次。
2、小飞燕
久坐让腰椎长期处于前屈、被压缩的状态，后背的竖脊肌越坐越弱。小飞燕反其道而行——让脊柱后伸，把塌陷了一天的腰背重新"撑"起来。
动作：俯卧，脸朝下，双臂放在体侧或胸前。呼气时同时抬起上半身，手臂伸直，停 2–3 秒，慢慢落下。每组 10–12 次，做 2 组。
3、臀桥：
久坐最隐蔽的代价，叫"臀肌失忆症"（dead butt syndrome）。屁股一整天不承担体重，大脑慢慢就"忘了"怎么启动它。而臀桥可以激活臀肌，帮你改善腰疼问题。
动作：仰卧，屈膝，脚踩地。用臀部发力把髋部顶起来，到肩—髋—膝成一条直线，停两秒，慢慢落下。每组15次，做3-4组。
4、交替曲肘平板支撑
久坐的人核心会比较弱，核心一弱，腰酸背痛随之而来。这个动作可以强化核心肌群，保护脊椎。
动作：从平板支撑姿势开始（手撑地，身体成一条直线）。缓慢将右手肘落地，再左手肘落地，变成肘支撑；再右手撑回、左手撑回，回到手支撑。左右交替，每侧 6–8 次。
5、骆驼式
久坐让人含胸驼背，胸廓像被捆住，呼吸都变浅。骆驼式是后弯，把蜷了一天的胸口重新打开，也顺带放松紧绷的腰。
动作：跪姿，双膝与髋同宽，脚背贴地。吸气时双手扶腰，呼气时胸腔上提、缓慢向后弯，双手去够脚跟（够不到就扶腰）；头自然下垂，停留 3–5 个呼吸，缓慢回正。做 2–3 次。
6、婴儿式
婴儿式是瑜伽里经典的"回归"姿势——蜷起来，让整条脊柱被动放松、椎间盘回弹。
动作：跪姿，双膝分开略比髋宽，大脚趾相触。臀部坐向脚跟，上半身向前折叠，额头贴地，双臂向前伸直或自然放在体侧。自然呼吸，保持 30–60 秒。
久坐的伤害是慢性的，而这 6 个动作不费力气、不挑场地，长期坚持，就能把久坐缩短和拉长的肌肉，重新拉回平衡，一段时间后你会发现：腰，不酸了。
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