2020年，我开始给父亲做训练。每周两次灵活性训练，一次举重，加上他本身生活方式很活跃，这套节奏一直保持到现在。每隔几个月我们会换一次训练计划，随着他力量变强，负重也在逐步增加。

但有一个动作，从加入上肢训练那天起就没被换掉过。它叫“马提尼杯”。

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名字听起来像个玩笑，但它对肩部灵活性和上肢力量的提升，是我在父亲身上见过最明显的一个。

为什么叫“马提尼杯”

先想一下马提尼杯的形状——杯口宽、杯身收窄、杯柄细长。做这个动作时，你的手臂要摆出类似的Y形，躯干保持拉长、挺拔。

从外观上看，它有点像高位下拉，但杆或弹力带是往身后走的：肘部向下拉，然后再向上推回起点。它既测试上肢灵活性，如果你选择加负重，也测试力量。

肘部在身体后方屈伸的能力，取决于你肩关节实际可用的活动范围。所以在开始任何动作之前，先把肩膀向后、向下收拢，远离耳朵。

具体怎么做

  1. 站直，核心收紧，肩膀下沉，肋骨和骨盆内收，避免腰部拱起。
  2. 用略宽于肩的正手握法把杆举过头顶。肩膀特别紧的人可以握得更宽。
  3. 注意力放在把肩胛骨并拢，让杆正好对齐后脑勺位置。
  4. 双肘弯曲，顺着背部把杆向下拉向髋部方向。
  5. 在底部稍作停顿，然后向上推回起始位置。
  6. 完成6-8次有控制的动作，做2-3组。

器材方面，一根杆、轻杠铃或扫帚柄都可以。如果这些都不合适，用弹力带也行。随着能力提升，可以换更重的杠铃、加配重片，或者用更粗的弹力带。节奏、次数和组数都可以按自己的情况调整。

最常见的错误

做这个动作时我见过最多的问题，是髋部往前顶、肋骨外翻，导致下背部拱起。尽量把所有部位收住，用肩膀、手臂、上背和胸部来启动动作。

双脚保持与髋同宽，双手略宽于肩。我父亲一开始握得更宽，后来随着肩部空间变大，才慢慢调整了握距。

如果选择用弹力带，注意力放在把它向外拉开，像要把它扯断一样。弹力带的特点是下放时张力大，上举时张力小；而杆的阻力全程一致。一个不错的进阶是：把杆平衡在手掌上，不用手指握住。

这个灵活性训练可以单独做，但我也发现它很适合作为动态热身，为过顶深蹲、过顶推举和抓举这类动作做准备。

坚持一段时间后，你应该能把杆放得更低，或者调整负重、次数和组数。同时也会感受到活动范围变大、肩膀更松、在过顶位置上的稳定性和控制力更好。