很多朋友都对坚果有着“既爱又恨”的矛盾心情，虽然坚果香脆可口，同时也富含热量和油脂，有不少朋友担心长期吃坚果会发胖或升高血压，甚至有些朋友因此而完全不敢吃坚果。
事实真的如此吗？关于高血压的相关研究发现，缺乏坚果和种子类食物的饮食结构，是导致高血压的主要膳食风险因素之一。在日常生活中，我们增加坚果的摄入，真的能够减少高血压的发生风险吗？近日发表在国际权威期刊 British Journal of Nutrition 上的一项新研究，为我们给出了答案。
14万人研究：吃坚果显著降低高血压风险
这项来自英国帝国理工学院等科研机构的重磅研究中，通过对涵盖14万人的大型系统评价和剂量效应关系荟萃分析，证明了每天适量摄入坚果，真的能够有益于血压控制，显著降低高血压风险。
虽然之前的相关研究已经发现坚果有助于降低血压，但相关研究数据非常有限，为了进一步明确坚果摄入与高血压之间的关联性，研究团队筛选出了8项高质量的前瞻性队列研究，共纳入143380名参与者，其中包含了20665例高血压患者。
通过统计学模型分析，研究发现，与坚果摄入量最低的人群相比，坚果摄入量最高的人群，患高血压风险显著降低了16%。在进一步的剂量效应分析过程中，研究结果显示，每天坚持吃28g坚果，患高血压的风险降低了20%。
当然，吃坚果也并非多多益善，在坚果摄入进一步增加时，其对于血压的影响就逐渐趋于平缓，每天摄入30g到35g坚果时，其降低高血压风险的幅度最大，降幅达到了26%！
最为难能可贵的是，研究者还对上述的研究证据进行了强度评估，评估结果显示，坚果摄入与高血压风险降低之间存在“非常可能”的因果关系。也就是说，对于想要预防高血压的中老年朋友来说，如果能够坚持每天摄入一把坚果，就能够使患高血压的风险降低四分之一还多。
坚果是如何稳控血压的？
可能很多朋友会好奇，为什么这么少量的坚果，就能够保护血管的舒缩能力，降低高血压风险呢？研究者指出，坚果属于典型的“营养密集型食物”，其内部蕴含了多种生物活性物质和营养成分，从多方面保护了血管健康。
坚果中含有高浓度的L-精氨酸，这种氨基酸是人体内一氧化氮（NO）合成的关键前体，而NO则是激活血管舒张的重要物质，能够放松血管平滑肌，改善血管内皮功能，降低血流阻力，从而实现降低血压的重要作用。
坚果中富含的膳食纤维，能够被肠道菌群发酵产生丙酸盐、丁酸盐以及短链脂肪酸，研究表明，短链脂肪酸能够作用于血管和神经系统，辅助降低血压水平。
坚果中虽然富含脂质，但所含的主要是优质的不饱和脂肪酸，适量摄入能够增强饱腹感，如果能够在坚果摄入的基础上，减少其他精致碳水或槽加工食物的摄入，还能有助于控制体重，减少肥胖风险，从源头上减少高血压发生风险。
此外，坚果中还富含多酚、单宁等抗炎、抗氧化活性物质。通过摄入这些活性物质，能够显著降低体内的相关炎症指标，减少了炎症和氧化应激带来的血管内皮损伤和动脉硬化问题，从而保护了血管弹性，降低了高血压风险。
如何科学的摄入坚果
既然坚果确实能够带来降低高血压风险的显著获益，我们在日常生活中如何科学合理的摄入坚果呢，结合研究内容，为大家提出以下几条建议，仅供参考。
首先在摄入量方面。国际营养膳食指南推荐每天的坚果摄入量是约28g（1盎司），而此次研究的非线性剂量曲线也与这个推荐量不谋而合，剂量曲线表明，坚果摄入对高血压的预防作用在25g到30g时曲线开始趋于平缓，在30到35g时达到最佳剂量，高血压风险降低了26%。
对于坚果的选择来说，相比选择什么坚果的问题，更重要的是要注意坚持选择“原味无盐”的坚果。市面上盐焗、奶油、炭烤或糖衣的坚果虽然口感更加丰富，但如果大量食用这类重口味加工的坚果，其中的盐分或其他糖分、油脂等，会抵消坚果本身带来的降血压获益。我们在购买坚果时不妨多看看配料表，选择只有坚果本体的原味烘焙坚果或生坚果食用。
虽然坚果健康好处多多，但总体来说它还是一种高热量的饮食。因此吃坚果要遵守饮食替代的原则。科学的吃法是用坚果替代日常饮食中的精致碳水或其他超加工零食，如薯片、饼干或含糖糕点等，而不是在每天三餐吃饱之后额外的大量摄入坚果，这会导致总热量超标，增加肥胖风险。
在搭配方面，可以选择多种坚果混合吃，例如核桃，杏仁，腰果，开心果，榛子等坚果，每种坚果中虽然都富含优质脂肪和各类活性物质，但其营养侧重点又都略有不同，因此摄入多种混合的坚果，比每天单一吃一种坚果要更健康，营养摄入也更加均衡。
总而言之，这项大规模的重磅研究，为我们真真正正的揭示了适量坚果摄入，在改善饮食健康，降低高血压风险方面的重要作用，对于有条件的朋友，不妨在每天保障健康饮食，热量控制的基础上，每天吃一把健康美味的坚果，进一步保护好我们的血管弹性。
参考文献： Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Nut consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. British Journal of Nutrition. Published online 2026:1-8.
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