很多人一提到控糖、减肥，第一反应就是把米饭、馒头、面条从餐桌上撤掉，这样可以快速掉秤。可是，长期不吃主食的人，往往先迎来低血糖、掉肌肉、姨妈紊乱，体重还容易报复性反弹。
真正科学有效的减肥，并不是不吃主食，而是在主食里加一样东西，扛饿更久，体重也会咔咔下降——在白米饭里加一把杂豆。
为什么白米饭中"加把都"可以减肥？
我们平时吃的白米饭，在加工过程中去掉了麸皮和胚芽，剩下的几乎全是淀粉，煮成饭后升糖指数（GI）普遍在71到90之间，属于典型的高GI食物。
一碗米饭下肚，血糖会飙升，胰岛素就会大量分泌，将多余的糖分转化为脂肪堆积起来。当血糖回落，饥饿感又会出现，这个时候如果吃上各种零食，热量也会进一步堆积起来。
而这一把豆指的是：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆这类淀粉质豆类（不是黄豆黑豆）。
减肥的人，米饭中加一把杂豆的好处：
1、杂豆的GI值低。杂豆的GI值大多在55以下，有些品种甚至低到24~48。有研究拿扁豆替换掉一半米饭，餐后血糖反应直接降了20%，长期坚持可以改善胰岛素敏感度，更好的稳定血糖。
2，杂豆中含有抗性淀粉、膳食纤维，抗性淀粉小肠根本吸收不了，能减缓糖分进血的速度，还能让消化慢下来。
而膳食纤维吸收水分会膨胀，可以产生饱腹感，让你食欲更稳定。也就是说，吃白米饭化消快、升糖快，而米饭中加入杂豆，血糖波动会变小，扛饿比单纯白米饭更持久。
3、加入杂豆，营养更全。大米缺赖氨酸，杂豆正好有；杂豆少蛋氨酸，大米来补。两者搭在一起，氨基酸互补率能到90%以上，蛋白质利用率提高近40%。
4、杂豆是肠道有益菌的"口粮"。杂豆里的抗性淀粉和低聚糖，人体自己消化不了，却是肠道里双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌的"饲料"，能养护肠道黏膜、抑制有害菌，还能调节全身代谢，有助于长期体重管理。
5、杂豆蛋白质含量高达20%。相比于其他碳水主食，杂豆的蛋白质含量是米饭、白面的2到3倍，属于实打实的优质植物蛋白。而身体分解蛋白质会花更多热量，扛饿时间也会更久。
减肥期间的一把杂豆，怎么加才对？
建议，杂豆（或杂粮）占整碗饭的1/3到1/2就够了，不必一步到位。干豆提前泡6到8小时，夏天放冰箱冷藏，泡豆的水别倒掉，直接连水入锅，营养不浪费。煮的时候水要比白米饭多放些，米水比大约1:1.5到1:2。
家里有电压力锅的话，用"杂粮饭"模式最省心；只有电饭锅，就把豆子多泡会儿、煮久点、焖透再吃。今天红豆、明天绿豆、后天芸豆，换着吃营养更均衡，也不容易吃腻。
除了杂豆，你还可以加入这些全谷物粗粮，比如：
燕麦米（含β-葡聚糖，黏糊糊地拖慢糖吸收）、甜玉米（GI约55，还带玉米黄素和钾钙）、糙米（带种皮，纤维是白米的3到4倍，但别泡一整夜，泡1到2小时就行，否则GI会飙到82）。
注意：这几类人得循序渐进
很多人平时吃得过于精细，导致肠道菌群一时适应不了杂豆，容易产生气体，出现胀气。这个时候我们可以从少量开始，每周慢慢加量，给肠道一个适应期。同时，把豆子煮得软烂些，也能减轻不适。
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