减肥，不想伤害代谢或者体重反弹，就要选择那些温和、可持续性的行为，而不是极端、不可持续的方法。
行为一：带饭上班，代替高油外卖
懒人可以在周末提前备餐，做好未来几天的饭盒。
为什么外卖的热量会比较高？为了追求口感，往往会加入大量的食用油、添加糖、盐分，热量就会飙升，而你也会不自觉吃得更多，热量就容易超标。
而自己带饭，你做到少用调料、食用油，提升蔬菜摄入量，主食粗细粮结合吃着，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、瘦肉，一餐饭的热量摄入会比外卖少200大卡左右，一周5天就能少摄入1000大卡热量。
没有太多时间，比较懒的人，可以周末花一小时备餐，分装进饭盒，工作日拎走，这比点外卖还省纠结的时间。
行为二：控制聚餐次数
减肥的人要知道，聚餐的时候也容易吃太多高热量食物，比如炸鸡、薯片、锅包肉、糖醋鱼、红烧肉等高油高糖的菜式。一顿聚餐的热量可能高达1000大卡以上，比正餐多了30%-40%的热量，一周体重就会不知不觉增长一斤以上。
想要瘦下来，我们要控制聚餐的频率，把"每周必聚"降到"两周一次"，平时留余地、聚餐有策略：先吃菜肉后碰主食、只喝茶，不喝饮料，可以更好的控制热量摄入，同时第二天要清淡以上，同时加强运动把热量过剩的账平掉。
行为三：苹果、番茄、红薯，代替加工甜食
各种加工甜食（饼干、蛋糕、奶茶小料）是热量密度最高、饱腹感最低的东西，而苹果、番茄、红薯是天然甜，热量低、纤维高、升糖慢，吃下去胃里踏实。
而同样解馋，前者让你越吃越想吃，后者热量可控，还能产生饱腹感。如果你能将各种甜食改为天然蔬果，一天下来热量可控，身体负担会减轻，能更加高效运转。
行为四：碎片化活动，提升非运动消耗
很多人饭后立即瘫坐，血糖坐火箭往上冲，身体转头把多余糖分存成脂肪。而利用碎片化时间活动，可以提升非运动消耗。
你只需要在久坐一小时的时候起来活动3到5分钟，激活身体肌群；饭后活动15分钟，减缓血糖波动，让脂肪没机会囤，下班后步行20分钟，可以在空腹状态燃脂。这样一天里这些碎片动作叠起来，可以多燃烧200-300大卡热量，相当于慢跑25-30分钟。
行为五：隔天一组力量训练，新手从深蹲、俯卧撑开始
力量训练可以对抗肌肉流失，而肌肉是身体代谢活跃组织，你长一斤肌肉，每天多烧十几大卡，有效提升基础代谢，脂肪分解效率就会提升。
不仅如此，肌肉收缩时直接摄取血糖，不靠胰岛素，肌肉多的人胰岛素敏感度会提升，身体更不容易囤脂肪。
建议，减肥的人隔天一组20分钟，深蹲练腿、俯卧撑练胸臂，这2个动作入手即可，每次多组，累计100个以上，循序渐进提升强度。坚持2-3个月，你会发现肌肉量提升了，瘦下来的同时身材也变紧实了。
行为六：把含糖饮料换成无热量饮品
平时爱喝饮料的人，每天若是一杯全糖奶茶、一瓶可乐，一年就能让你悄悄长好几斤。如果你能换成无热量的白水、无糖茶、黑咖啡，就能减少不必要的热量摄入，一年就能多减掉几斤赘肉。
行为七：晚上11点前睡，保证7到8小时
熬夜会扰乱代谢，让皮质醇飙升，身体优先往肚子上囤脂肪；同时饥饿素上升，让你吃上宵夜，第二天还容易吃上高脂肪、高糖分加工食品。
而早一点睡觉可以稳定激素，修复代谢，减少不必要的进食。建议，每天11点前躺下，每天睡够7-8个小时，第二天你才有精力进行减肥。
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