由 Allison Herries（注册营养师）进行医学审核 
血糖不只是白天才需要操心的事。你晚上做的事会影响夜间血糖水平、早上空腹血糖，甚至长期代谢健康。好消息是，下午5点后一些微小而持续的习惯就能带来实实在在的变化。
1. 把晚餐搭配均衡
晚餐通常是一天中分量最大的一餐，这意味着它对血糖的影响可能比你想象的更大。将碳水化合物与蛋白质、脂肪和纤维搭配食用，有助于延缓消化吸收，减少餐后血糖飙升。
具体可以这样做：
- 搭配一种蛋白质，比如鸡肉、鱼、豆腐或豆类。
- 配上富含纤维的蔬菜，比如西兰花、绿叶菜或烤抱子甘蓝。
- 再加点健康脂肪，比如橄榄油、牛油果或坚果。
研究不断表明，与仅含碳水化合物的餐食相比，含有蛋白质和脂肪的混合餐食能让餐后血糖升得更平稳。
2. 晚饭后散散步
饭后走一走是帮助控糖最简单的方法之一。运动能让肌肉消耗葡萄糖来供能，从而降低餐后血糖。
以下是具体可行的做法：
- 争取在晚餐后30到60分钟内走10到20分钟。
- 保持舒适的节奏，别走太猛。
- 即使是室内步行或轻度家务也算数。
一项2025年的研究发现，与保持久坐相比，吃完碳水化合物后马上走10分钟有助于降低血糖峰值，也能更好地控制整体血糖水平。
3. 注意深夜吃零食的习惯
深夜吃零食本身并不是坏事，但无计划或高糖的选择可能导致夜间血糖水平升高。什么时候吃、吃什么，比吃这件事本身更重要。
如果你到了深夜觉得饿：
- 选择含有蛋白质和纤维的零食，例如希腊酸奶配浆果或苹果片配花生酱。
- 避免直接对着包装袋一直吃。
- 注意控制份量，留意自己饿了还是饱了。
研究表明，晚餐吃得太晚可能会影响葡萄糖耐量，尤其是吃得太靠近睡觉时间的时候。
4. 限制晚间饮品中的添加糖
晚间喝的饮料可能在不知不觉中摄入大量糖分。加糖茶饮、特色咖啡和鸡尾酒都可能导致血糖飙升。
不妨试试以下替换方案：
- 选择不加糖的草本茶或气泡水。
- 如果喝咖啡，尽量少加糖。
- 如果喝酒，记得配上食物，少用含糖的调酒饮料。
美国糖尿病协会指出，含糖饮料会迅速升高血糖，因为液体中的碳水化合物吸收得很快。
5. 设定固定的进食截止时间
给自己定一个“厨房关门”的时间，有助于调节血糖，并支持身体的自然昼夜节律。深夜进食与较差的血糖控制有关。
怎么让这个习惯更容易坚持：
- 尽量在睡前2到3小时吃完最后一餐或零食。
- 一周中大多数晚上都保持这个时间。
- 根据你的日程灵活调整，不用追求完美。
2018年的一项研究发现，早期限时进食（即把每天的进食时间控制在较早的时段）改善了胰岛素敏感性和血压，不管体重有没有变化。
6. 睡前放松减压
即使你没吃东西，皮质醇等压力激素也可能让血糖升高。晚上是让自己平静下来的好时机，有助于夜间血糖保持稳定。
放松的简单方法包括：
- 深呼吸或短暂的引导冥想
- 温和拉伸或瑜伽
- 早点关掉工作通知，或者少看会儿屏幕
正念冥想、深呼吸和温和运动等技巧可能有助于降低压力水平，这样有助于夜间血糖更稳定。
7. 优先保证规律睡眠
睡眠直接影响身体调节血糖的方式。睡眠不好或不规律，会导致胰岛素敏感性下降、血糖调节变差，时间长了，空腹血糖就可能升高。
想要睡得更香，可以试试：
- 争取每晚睡够7到9个小时。
- 每天尽量在同一时间睡觉和起床。
- 营造一个昏暗、凉爽、安静的睡眠环境。
研究不断揭示睡眠习惯与葡萄糖代谢之间的密切关系，进一步说明了保持规律夜间作息的重要性。
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