中年跑者出差或旅游到外地，是不是总想用自己的脚步丈量别人的城市呀？
别看你是个在家能跑10公里、5公里的人，换个城市，同样的配速和跑量，有可能会显得格外吃力，甚至半途而废。
上个月我出差，第二天一早出门跑步，道路不熟悉，还刻意放慢了配速，跑了不到两公里，就呼吸粗重，小腿发沉，心跳加速。
这跟在家里跑的差距，咋就这么大呢？是不是最近体能下滑了？最大摄氧量掉了？还是腿部肌肉力量下降了？
其实都不是。我常年出差在外，跑过几十个城市的经验告诉我，这是因为你在陌生环境中、加上作息被打乱，导致的运动状态不好。
第一，休息不好，睡眠质量降低。
出门在外看起来只是换个地方睡觉，但陌生环境会影响深度睡眠，也就是“择铺效应”。每个人程度不同，较为普遍是睡眠浅、一夜醒几次。
中年跑者的体恢复，全靠深度睡眠。睡眠不够，肌肉、心肺得不到修复，身体还没恢复好，第二天跑步自然就吃力。
第二，精神持续兴奋，无形消耗体能。
出差和旅游，看到新鲜的环境，见到不同的人，大脑一直在工作和思考状态，交感神经持续兴奋，静息心率就偏高。去跑步的话，稍微一动，心率就更容易飙升。
第三，环境变化的影响。
换一座城市，湿度、温度、海拔高度、道路坡度都不一样。
跑步时，精神上时刻注意路况，有没有上坡、台阶、行人、红绿灯，双腿要不停调整快慢、步幅来适应，这就多消耗掉很多体力。
第四、心理上的不安全感。
在陌生街道跑步，毕竟不是自己的“一亩三分地”，会下意识留意环境安全，身体始终保留一丝戒备，肌肉不自觉紧绷。
在家跑，身心松弛，跑步是享受；在外跑，身体不自觉开启“戒备模式”，出力大还跑不快。
这10多年，我常年出差，跑过大大小小很多个城市。今天分享几个出门在外跑步经验，帮大家克服出差旅游跑步的问题。
1、优选有跑步条件附近的酒店
提前利用地图软件选择酒店，优先选择附近有体育场、滨河路、公园步道，新城区，或者操场对外开放的大学；
其次为环境安静、马路宽阔、人车少、照明好的路段；尽量避开老城区、偏僻小路。
2、调整目标，保习惯而不是保配速
把目标从“完成固定距离”，改为“维持运动状态”。在家跑5公里，在外就降到4公里，累了就走跑结合，看看沿途风景。
不用追求配速，全程以心率平稳为好，保持轻松有氧区间。
有氧训练压力维持在改善或者维持体能区间，能够让心情舒畅、步伐轻松。
3、睡眠不好就不跑
尽量维持和家里一致的作息时间，最少睡够7个小时。
如果出现睡眠质量不好，就改跑步为散步，到附近的公园、广场、商业体等地方做做拉伸，活动一下胳膊腿。
把自己融入到一个新的城市，尽情感受不一样的生活气息。
4、注意饮食和补水，减少疲惫
在外吃饭尽量避开重油重盐的食物，少喝酒和饮料。随身带一个水杯，坚持少量多次补水。
饮食盐分太高，肌肉容易水肿，加重腿部沉重感；适当给身体补水，能减轻疲惫感。
5、跑前要充分热身，激活关节和肌肉
陌生环境肌肉更容易僵硬，热身6分钟左右，高抬腿、后踢腿、髋关节环绕，充分激活髋膝踝。
跑完不要立刻回酒店，原地慢走5分钟，简单拉伸小腿、大腿、臀大肌，避免酸痛。
你有出差跑步的习惯吗？在陌生的环境跑步是不是也感觉吃力呢？欢迎评论区聊一聊你的经历。
#跑步#
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