凌晨三点，老张又从床上坐起来了。这不是他第一次在这个时间醒。
过去大半年，他几乎每天都是这个点睁开眼，脑子里清醒得像白天，翻来覆去要到快天亮才能再眯一会儿。他老伴儿嫌他翻身动静大，已经分房睡了大半年。老张自己也没当回事，年纪大了觉少，正常。
可体检报告上有一行字他扫了一眼就翻过去了：同型半胱氨酸 18.7。他不懂这个指标是干什么的，医生也没专门提，他就没问。这个被忽略的数字，和每天凌晨三点准时醒来这件事之间，其实有一条看不见的线连着。而线的另一头，连着的东西比“觉少”严重得多。
痴呆这两个字，大多数人脑子里跳出来的画面是记不住事、找不到回家的路、认不出亲人。这些确实会出现，但它们是结果，不是开头。
真正最早亮起的那盏灯，不在白天，在夜里。在一个人睡觉时候那些他自己根本注意不到的动作里，在他以为“正常”的夜醒里，在他老伴儿抱怨的“你昨晚又说梦话了”里。
大脑在夜里做的活儿，比白天还重。白天它在处理信息、维持身体运转、应付各种事情，到了夜里安静下来，才腾出手来干一件大事——清理。脑细胞工作一天会产生很多“废料”，其中有一种东西如果清不出去，日积月累就会在脑子里结成块，把神经细胞之间的通路堵死。
这个过程不是一夜之间发生的，是十年二十年慢慢堆出来的。而清理这些废料的最佳时间段，恰好就是深度睡眠那几个小时。你睡得不深、睡得碎，清理的窗口就被一次次打断，废料就留在那儿了。
二零一三年美国《睡眠》期刊上有一项追踪了七百多位老年人、长达六年的研究，结论很直接：夜里睡得越碎、醒得越频繁的人，后面得阿尔茨海默病的风险越高。
研究人员把睡眠碎片化程度最高的一批人和最低的一批人对比，前者的风险是后者的1.5倍。这个“睡眠碎片化”不是说你睡的时间短，是说你的睡眠被切成了一段一段的，中间不停有微觉醒，你自己可能都不记得醒过，但大脑的修复节奏被打乱了。
更值得留意的是一种特定类型的睡中异常。有的人睡觉的时候会突然大喊大叫、拳打脚踢，甚至从床上摔下来。家里人常把这事当笑话讲，说“你昨晚又跟人打架了”。
这种情况在医学上有一个名字，叫快速眼动期睡眠行为障碍。正常情况下，人做梦的时候身体是“锁住”的，肌肉处于一种临时瘫痪的状态，这样你梦里跑、梦里跳，身体不会真的跟着动。但有些人这个“锁”松了，梦里的动作就演出来了。
这本来是个睡眠问题，可近些年的研究把一个更重的信息推到了前面：有这种睡中异常的人，后面发展为帕金森病或者路易体痴呆的风险明显升高。梅奥诊所一项基于人群的研究发现，有这种睡中异常的人，四年内出现轻度认知障碍或帕金森病的风险是没有的人的两倍多。
这不是说每个说梦话、翻身大的人都会痴呆。说梦话很常见，压力大、累了都可能。但那种持续的、几乎每周都发生的、动作幅度大到会伤到自己或者床伴的“演梦”，性质不一样。
如果你或者家人有这种情况，值得去睡眠门诊做一个多导睡眠监测，看看夜里的睡眠结构到底出了什么问题。
夜里频繁起夜也是一个容易被放过去的事。很多人觉得起夜是因为睡前水喝多了，或者前列腺的问题，或者年纪大了膀胱存不住尿。这些原因确实存在，但还有一个原因很少有人往那方面想：大脑里管排尿信号的那部分神经，可能也在退化。
痴呆的病理改变不是只影响记忆相关的脑区，它会影响全脑。控制膀胱的神经通路如果被波及，起夜次数就会增多。所以一个原来不起夜的人，突然开始每晚固定起两三次，而且不是因为喝水多，这本身就是个值得记一笔的变化。
还有打呼噜。打呼噜不是“睡得香”，是气道在夜里反复塌陷、呼吸反复暂停。每一次暂停，大脑就缺氧一次，缺氧会直接损伤脑细胞。国内有研究把睡眠呼吸暂停和认知下降联系在一起看，发现中重度的呼吸暂停如果不处理，认知功能的衰退速度会加快。
而处理方式可以很简单：侧着睡、减一点体重、戒掉睡前喝酒的习惯，严重的需要去医院做睡眠监测配呼吸机。
现在来说一个几乎没人提过的指标。同型半胱氨酸。这个东西在体检单上经常被忽略，很多医生也不专门讲。它是身体代谢蛋白质过程中产生的一种中间产物，正常情况下会被及时转化掉。但如果叶酸、维生素B12、维生素B6不够，它就转化不掉，在血液里越积越多。
高水平的同型半胱氨酸会损伤血管内壁，包括脑子里那些细小的血管。脑小血管受损，供血就跟不上，神经细胞长期处于一种“吃不饱”的状态，认知功能自然会受影响。
国内不少医院已经把同型半胱氨酸的正常上限从原来的15调低了，有些建议控制在10以下。如果你的体检单上这个数字在12到15之间，以前可能被告知“没事”，现在值得重新看一眼。补叶酸、补B族维生素是成本很低的事，但前提是你知道要看这个指标。
中国人饮食里有一个很普遍的问题，跟这个指标直接相关。叶酸怕高温，炒菜的时候油温一高，绿叶菜里的叶酸损失大半。
很多人蔬菜吃得不少，但都是爆炒、久煮，真正吃进去的叶酸少得可怜。凉拌菠菜、白灼菜心、快炒出锅前才放菜，这些做法能多留住一些。动物肝脏和豆类里叶酸含量也高，每周吃一两次猪肝或者鸡肝，量不用大，两三片就够。
睡眠呼吸暂停的人还有一个特征：白天坐着就能睡着。开会睡着、看电视睡着、坐车睡着。这不是“觉好”，是夜里根本没睡好。这种白天不可抑制的嗜睡，加上打呼噜和夜醒，是一组需要认真对待的信号。
说回到夜间频繁觉醒这件事本身。很多人醒了之后会看手机，一看时间才三点，然后就焦虑了，越焦虑越睡不着。
这里有一个反直觉的做法：醒了别看表。你不知道几点，就不会去算“我只睡了三个小时”。把手机放到够不着的地方，醒了就闭着眼躺着，哪怕睡不着，身体也在休息。焦虑本身就是睡眠的敌人。
如果夜里醒了实在睡不着，不要硬躺。起来到另一个房间，开一盏暗灯，翻几页闲书，等有困意了再回去。这个方法的目的是切断“床”和“睡不着”之间的关联。硬躺只会让床变成一个让人烦躁的地方。
有一个细节几乎所有人都做错：睡前那杯水。很多人怕夜里血液稠，睡前刻意多喝水。结果起夜两三次，睡眠被切得更碎，得不偿失。正确的做法是把喝水的重心放在白天和上半夜，睡前一个半小时就不要再大量喝水了。
如果口干，抿一小口润一下就行。白天喝够，比睡前灌水有用得多。如果你发现家人夜里不仅有动作，而且动作是“有目的性的”——比如像是在抓什么东西、像是在跟谁说话、甚至像是在吃东西——这比单纯的翻身踢腿更值得留意。
有目的性的梦境动作，说明大脑在梦里的“剧本”越来越复杂，而身体正在跟着这个剧本走。这不是吓人，是提醒：该去睡眠专科看看了。
情绪这件事也得说。长期睡不好的人，脾气会变。不是他故意发火，是大脑里管情绪的那部分因为缺觉而失控了。如果你发现自己或者家人最近变得特别容易急躁、一点小事就发火、或者反过来变得很淡漠、对什么都提不起兴趣，别只当成“心情不好”。
睡眠和情绪是绑在一起的，睡眠长期碎着，情绪迟早会出问题。那到底怎么办。说几个今晚就能做的小事。
晚饭的菜换一种做法。把一盘爆炒绿叶菜换成白灼，出锅淋一点生抽和香油。叶酸留住了，同型半胱氨酸才有原料被代谢掉。
睡前一小时把顶灯关了，只留一盏暖色的小灯。光线暗下来，大脑才开始分泌褪黑素。褪黑素不是安眠药，它是给大脑发信号的：天黑了，该进入夜间模式了。你开着大灯看手机，这个信号就发不出去。
侧卧。如果你打呼噜，侧卧能让气道塌陷的程度减轻很多。背后贴一个枕头或者穿一件背后缝了口袋的T恤塞个网球，都是帮助保持侧卧的老办法。
如果同型半胱氨酸偏高，去药店买最普通的那种叶酸片，几块钱一瓶，每天一片。同时看看维生素B12的水平，尤其如果你长期吃素或者胃不太好。B12主要来自动物性食物，素食者和老年人容易缺。
睡前两小时把手机放下。不是吓唬人，手机屏幕的光直接抑制褪黑素分泌。你看的不是内容，是光在告诉大脑“天还亮着”。如果夜里醒了，记住一句话：不看表，不焦虑，不硬躺。
最后说清楚什么情况该去医院。如果睡中异常动作是最近才出现的、越来越频繁、动作幅度大到有受伤风险，去睡眠门诊。
如果同型半胱氨酸超过15，找医生看看要不要调整B族维生素的补充方案。如果打呼噜伴随呼吸暂停、白天嗜睡到影响生活，去做睡眠监测。如果记忆力的下降已经影响到日常——比如忘记关火、忘记吃没吃药、在熟悉的地方走错路——不要等，去神经内科或者记忆门诊。
睡眠是大脑的夜间值班表。值班的人偷懒了，废料就堆着，堆久了就出问题。但好消息是，这个值班表是可以调整的。今天开始调，今晚就见效。
本文为健康科普内容，部分故事情节为方便理解而虚构，信息参考了权威医学资料与专业知识，但不代表个体化诊疗建议。如您有健康问题，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。
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