60岁以上男性增肌功能性力量的7种低冲击运动

无论多大年纪，力量训练对维持整体健康都很重要，但对于60岁及以上、有阵子没去过健身房的、身上有旧伤或关节疼痛要对付的，或者只是不知道从哪儿开始、心里发怵的男性来说，一想到要举铁就觉得压力山大。不过，你不需要非得举大重量才能增强力量、上了年纪也保持活跃。有些自重训练就能简单地帮你锻炼不同肌肉、保护关节，还能让你越老越有信心。

“随着年龄增长，你以前习惯的那些活动和锻炼，现在做起来会比年轻时费劲一些，”高级骨科中心的委员会认证骨科外科医生A. Brion Gardner医学博士说。“如果你进行力量训练，哪怕是去商场买买节日的东西这种小事，也会轻松不少。对于老年人来说，最好做低冲击的运动，既能增强力量，又不会给关节太大压力。”

下面，Gardner分享了7种不同的低冲击自重训练，60岁以上的男性都能做，用来增强功能性力量，让日常动作做起来毫不费力。

适合60岁以上男性的低强度运动

怎么做肩胛骨挤压

肩胛骨挤压有助于改善体态，让肺部有更多扩张空间。

1. 坐直或站直，保持身体挺拔，双臂自然垂于身体两侧，肩膀放松下沉。
2. 把两侧肩胛骨往中间夹紧，就像用肩胛骨夹住一支铅笔那样。
3. 保持三秒钟，然后松开。
4. 做10次。

如何做腹部脉冲训练

定期进行腹部脉冲训练可以增强核心力量，从而更好地支撑脊柱健康。

1. 坐直或站直，把肚脐往脊柱方向收。
2. 收紧后坚持五秒钟，同时保持呼吸平稳。
3. 做10次。

单腿抬高是锻炼平衡感的好动作。

1. 如果需要，可以站在墙或坚固物体旁边，以便扶着保持平衡。
2. 抬起一只脚，保持平衡最多10秒钟。
3. 每条腿做5到10次。

坐下和站起的做法

“坐下和站起能锻炼到髋部和大腿的肌肉，帮助你上了年纪后还能在家里走动、活动，”Gardner说。

1. 坐在一把稳固椅子的前半部分，双脚平放在地上。
2. 用双脚发力站起来，然后慢慢坐回去。
3. 做10次。

前后踏步的做法

前后踏步能帮助我们上了年纪后提高协调性、灵活性和平衡能力。

1. 站直身体，将一只脚交叉迈到另一只脚的前方。
2. 用同一只脚有控制地迈到另一只脚的后方。
3. 每条腿做5组，每组向前和向后各走10步。

如何进行盆底肌训练

盆底肌训练可以收紧并强化骨盆区域。

1. 收紧盆底肌，就像在憋尿或忍住不放屁一样。
2. 保持收缩一小会儿，同时不要收紧腹部或臀部肌肉。
3. 每天做3组，每组夹紧10次。

如何进行侧向行走

在膝盖上方套一条阻力带，以增加阻力、增强肌肉。

1. 双脚打开与胯同宽站立，膝盖保持微屈。
2. 每个方向各走10步。