现在大多数人的三餐是反过来的——早餐随便对付，午餐外卖凑合，到了晚上，终于有时间了，于是一顿丰盛的晚餐，吃得又晚又饱又重口。这样的饮食结构会让你的身材不断地肥胖，体重蹭蹭上升。
特别是晚餐，晚餐，是你一天中最后一顿“供能餐”，也是决定夜间代谢走向的关键开关。
晚餐怎么吃，决定了你第二天的掉称速度，吃对了=掉称快！
第一点，晚餐不要随便吃，也不要大鱼大肉
剩菜凑一顿、泡面加个蛋、两块饼干垫一下……这叫敷衍，不是吃晚餐。
红烧肉、炸鸡腿、烤羊排，满盘子油脂和蛋白质堆在一起，这叫大鱼大肉，消化系统负担极重。
晚餐的定位应该是“轻量、均衡、易消化”，而不是一天里最丰盛的一顿。
第二点，晚餐不要太晚吃，建议晚上7点前吃完
睡前3~4小时不进食，是夜间代谢顺畅的基本前提。如果你晚上11点睡，那晚餐最好在19:00前完成。吃完后血糖会自然上升，胰岛素出来工作，把糖分运进细胞。这个“消化-吸收-平稳”的过程大约需要3~4小时，所以晚餐早点吃完也是有助于燃脂。
第三点，晚餐吃多了吃撑，肯定不掉称的
晚餐吃撑的第一个后果是：血糖大幅飙升，胰岛素大量释放，把多余的糖全部“塞”进脂肪细胞。第二个后果是：胃部膨胀，挤压膈肌，影响睡眠呼吸质量，深度睡眠减少，夜间代谢直接打折。
晚餐的标准：七分饱。也就是“不饿了，但再吃几口也能吃下”的状态。
第四点，晚餐不要吃重油盐，重口味的食物
- 重油 = 高热量 + 难消化
- 重盐 = 水肿 + 血压波动
- 重口味 = 刺激食欲，让你越吃越多
高盐晚餐会让你第二天体重虚高，就是水肿，体重蹭蹭上升。
晚餐口味原则：清淡，但不寡淡。可以用葱姜蒜、醋、柠檬汁、香料来调味，少用酱油、蚝油、辣椒油、豆瓣酱。
第五点，不要把水果当作晚餐进食
水果的主要成分是果糖，主要在肝脏代谢，如果摄入过多，会直接转化为脂肪（尤其是内脏脂肪）。而且水果缺乏蛋白质和膳食纤维，饱腹感极差，吃完没多久就饿了，更容易半夜找零食。
水果不是晚餐，尽量白天吃水果，不要饭后吃。单独拿它当正餐，既营养不均衡，又不利于夜间代谢。
晚餐要怎么吃呢？
1，保证3大营养素
- 优质碳水：糙米、燕麦、红薯、玉米、荞麦面。提供稳定的血糖和足够的饱腹感
- 膳食纤维：绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜、番茄、菌菇。热量极低，促进肠道蠕动
- 蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋。提供夜间修复所需的氨基酸，同时增加饱腹感
2，烹饪方式选择水煮，清蒸，清炒等方式
3，睡前实在饿到不行，那就喝点水，而不是吃夜宵
4，晚餐不能不吃，不吃的话上代谢，容易反弹
- 超长时间空腹，身体启动“饥荒模式”
- 基础代谢率下降，后续吃进去的热量更容易被储存为脂肪
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