过了35岁，是不是发现以前怎么吃都不胖，现在喝口凉水都长肉？学会这5招，不极端、不痛苦，中年人也能告别发福，做一个瘦子：
第一招：规律三餐，饭吃八分饱
很多人胖，不是正餐吃多，是一天到晚嘴不停——上午饿、下午馋、晚上报复性宵夜。而坚持三餐规律才能稳定食欲，饭后不容易因为饥肠辘辘吃上各种零食、奶茶这些高热量食物。
中年人减肥，一定要把三餐固定下来，每顿吃到八分饱就停筷，晚餐早一点吃，每天晚上7点后到第二天8点前保持禁食模式，这样可以让胰岛素降下来，脂肪更容易参与分解。
第二招：主食换慢碳，顺序排在最后
中年发福的元凶之一是胰岛素敏感度下降，一旦吃上白米饭、白面、甜点等精制碳水，血糖就会飙升，胰岛素就会大量分泌，脂肪全往腰上堆。
而更换一下主食，把一半白米面换成糙米、燕麦、红薯这类慢碳，升糖慢、扛饿久。吃饭的时候，先吃菜、再吃肉、最后吃主食，可以控制主食摄入量。吃饭顺序一调，血糖平了，总热量也控制住了，脂肪自然不容易堆积起来。
第三招：每周2-3次力量训练，把肌肉练回来
30岁后肌肉每年流失0.5%-1%左右，肌肉少了基础代谢值就会下降，人自然更容易堆积脂肪。想要提升代谢就要多练肌肉，每周安排2-3次力量训练可以对抗肌肉流失问题。
肌肉多了一天下来就能燃烧更多热量，脂肪就不容易囤积起来，身材线条也会越来越紧实。
怎么安排力量训练？在家可以安排速度、弓步蹲、 臀桥、跪姿俯卧撑、平板支撑等动作，每个动作3-4组，每组10-15次，2-3天锻炼一次，坚持1-2个月你会发现，身材线条比以前紧实了，整个人看着就小一圈，比单纯饿瘦好看太多。
第四招：睡够7-8小时，把压力降下来
中年人容易出现大肚腩问题，这可能是因为长期熬夜、焦虑，导致皮质醇居高不下，脂肪专门往肚子堆。
想要降低皮质醇，就要早一点睡觉，11点前躺下，每天睡够8个小时，并且及时释放压力，减少内耗、焦虑等情绪，保持积极心态，才能降低皮质醇水平，腹部脂肪也更容易被消耗掉。而腰围一下降，健康状态就会提升，整个人都会轻盈、灵活很多。
第五招：饭后动一动
现代人习惯了久坐不动，久坐时间太长会出现腰酸背痛、含胸驼背等亚健康问题，而饭后久坐血糖会飙升，脂肪就容易堆积起来。
中年人想要远离发福困扰，应该督促自己多起来活动，坐着不要超过一小时，饭后主动站一站、散个10分钟步，血糖平稳、也不容易囤肉，这比周末猛练两小时管用。
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