由注册营养师Suzanne Fisher医学审核
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关键要点
- 每天吃三份乳制品，有助于骨骼健康。
- 乳制品含有必需营养素，这些营养素的搭配方式可能对骨骼健康有额外好处。
- 在汤或早餐麦片里加牛奶，拿酸奶或白软干酪当零食，或者在沙拉、意面或碗装食物上撒点奶酪，这样就能保证摄入足够的乳制品，对骨骼健康有好处。
指南建议每天食用三份乳制品以维护骨骼健康。牛奶、酸奶、奶酪和白软干酪等乳制品提供钙、蛋白质、维生素D以及其他有助于一生中维护骨骼健康的营养素。摄入足够的健骨营养素对于预防日后骨质流失、骨折和骨质疏松症至关重要。
为了骨骼健康，每天应该吃多少乳制品？
每天吃三份乳制品，有助于骨骼健康。乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪、或白软干酪，它们富含对骨骼有益的营养素，比如钙、维生素D和蛋白质。
一份乳制品大概是1杯酸奶、牛奶或白软干酪，或1片奶酪。尽管《膳食指南》建议每天摄入三份乳制品来帮助骨骼健康，但每天只要摄入一份乳制品，就可能让白人女性的骨折风险降低5%。
不管在什么年龄，吃乳制品对一辈子骨骼健康都很重要。每天吃三份乳制品有助于维持骨密度，还可能降低以后骨质流失的风险。
乳制品如何支持骨骼健康？
乳制品吃得比较多，可能和骨密度更高、骨折更少有关，尤其是对老年人来说。
乳制品提供对骨骼健康至关重要的营养素：
- 钙：有助于骨骼矿化，是决定峰值骨量的关键因素。摄入充足的钙有助于成人保持更高的骨密度、降低骨折风险。
- 镁：有助于骨骼重塑、维持矿物质平衡，摄入不足可能导致骨密度降低、骨质疏松，甚至增加骨折风险。
- 是骨骼矿化必不可少的，因为它构成羟基磷灰石——骨矿物质的结构成分。
- 蛋白质：通过维持钙平衡、刺激胰岛素样生长因子1（一种促进骨骼形成和生长的激素）来影响长期骨骼健康。此外，乳清蛋白和酪蛋白这两种乳蛋白可能通过影响骨骼重塑来减少骨质流失。
- 维生素D：有助于维持钙平衡。
除了这些必需营养素外，乳制品基质也可能对骨骼健康有益。乳制品基质是指乳制品的天然结构，它影响营养素如何协同发挥作用，从而产生有益的健康效应。它影响营养素的消化和吸收，进而影响食品的整体营养价值和健康益处。 关于它在骨骼健康中作用的研究仍在不断深入。
每份乳制品的钙含量
每天尽量摄入三份乳制品以支持骨骼健康。
常见乳制品的钙含量 食物钙（毫克）低脂原味酸奶（1杯） 500 2%牛奶（1杯） 300 白软干酪（1杯） 250 切达奶酪（1盎司切片） 200
如何在饮食中增加更多乳制品
- 早餐加点乳制品，帮你达到每天建议的两到三份。
- 用牛奶冲泡燕麦片或其他热麦片。
- 把牛奶、白软干酪或希腊酸奶打进冰沙里。
- 在鸡蛋菜肴中加入奶酪。
- 用酸奶做蘸酱。
- 在沙拉、盖饭或意面上撒奶酪。
- 在汤里加牛奶，让口感更顺滑。
- 用希腊酸奶代替酸奶油。
- 用餐时搭配一杯牛奶。
- 把乳清干酪或白软干酪抹在吐司上当零食吃。
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