如果你背部的肩胛骨能乖乖归位
不露出明显的“小翅膀”
做这个动作时
需要你的“前锯肌”扛起大梁
前锯肌带动肩胛骨贴紧胸廓
来源：平顶山市市直机关医院
前锯肌是肩胛骨的稳定器
它要是太“弱”
肩胛骨就会立马“翘”起来
变成一对小翅膀
肩胛骨异常凸起
来源：10.1007/s12178-007-9000-5.
长期伏案、含胸驼背、单侧背包......
这些不良姿势都会让你的前锯肌一直消极怠工
天天把活甩给其他肌肉
把“美背”大业抛之脑后
就像这样——
来源：@Matthew Marcus
抱住一侧大腿
要努力往胸上贴
如果你的另一条腿没有不受控制的翘起
就像这样——
来源：澎湃新闻
这个动作还有个专业名称
“托马斯测试”
是专门测试骨盆前倾的姿势
做这个动作时
下垂那条腿的髂腰肌会被充分拉伸
来源:焱培康复学苑
如果它平时一直太紧张
就会忍不住“反抗”
腿就会不受控地翘起来
髂腰肌一直处于“缩短而紧张”的状态
骨盆就会被向前拉
此时，我们就会拥有一个假的“大肚子”
来源：参考文献【5】
现在的人每天泡在工作学习中
久坐不动都是家常便饭
髂腰肌天天缩着
拉伸不了一点
稍不留神
就被骨盆前倾盯上了
就像这样——
搞错了
就像这样——
靠墙静蹲
来源：参考文献【7】
它考验了你髋、膝、踝的协同控制能力
帮助你的髋部稳稳向外展开
如果它们配合得不够默契
肌肉就忍不住把腿往内侧拉
原本紧贴墙面的膝盖、脚趾
就被拽走了
靠墙静蹲时膝盖内扣
来源：参考文献【7】
我们平常走路、跑步、蹦蹦跳跳
都需要腿部肌肉的相互配合
配合得好
受伤几率能直线下降
以上，就是自测身材的几个小方法
不达标也不要过度焦虑
逮着那块“偷懒”的肌肉多练练就行了
参考资料：
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[2] 康复医学网. 人人羡慕的“蝴蝶背”竟隐藏诸多健康问题！[EB/OL]. (2023-04-17)[2026-07-23]. https://cloud.kepuchina.cn/newSearch/imgText?from=1&id=7047239493805576192&is_self=2 .
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[4] 科普中国新媒体. 别再焦虑了！你可能根本不是“骨盆前倾”！[EB/OL]. (2024-05-06)[2026-07-23]. https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=493463 .
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