作者：武思宁
中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科，医师
中国医科大学，营养与食品卫生学 硕士
擅长：血液病患者的肠内、肠外营养支持治疗，慢性病患者的健康管理等。
文章来源：中国医学科学院血液病医院营养科
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提到膳食纤维，大多数人的第一反应都是：多吃杂粮、多吃芹菜、韭菜、绿叶菜，就能通便、稳血糖。 可很多人照着吃，效果却大打折扣： 有人天天猛吃粗纤维蔬菜，便秘不见改善，反倒经常腹胀嗳气；有人主食换成糙米饭，餐后血糖依旧波动明显，糖化血红蛋白很难达标。问题根源往往不是膳食纤维吃得不够，而是纤维种类吃错、搭配失衡。今天小编一次性讲透膳食纤维的选择逻辑，让饮食调理、控糖、通便事半功倍。
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01
搞懂膳食纤维：人体的“第七大营养素”
膳食纤维被称为人体第七大营养素，是不能被消化的可食碳水化合物及其类似物。这些物质不能被小肠中的消化酶水解，到达大肠后，可被肠道菌群部分或全部发酵利用。根据水溶性差异，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。两者各司其职、功效完全不同，不能互相替代，这也是很多人养生无效的核心原因。
1. 可溶性膳食纤维：慢病调理的“黄金纤维”
可溶性纤维遇水会吸水膨胀，形成黏稠凝胶状物质，是控糖、降脂、护肠、减脂的核心主力，也是糖尿病、高血脂、肥胖人群最需要补足的优质纤维。
①平稳餐后血糖，糖友营养干预核心营养素
可溶性膳食纤维进入胃肠道后，可与淀粉等碳水化合物交织在一起，推迟可消化性碳水化合物的消化吸收，阻碍葡萄糖的扩散，可逆地吸附葡萄糖，降低肠液中葡萄糖的有效浓度，避免餐后血糖急剧升高。
权威依据：《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》明确推指出，糖尿病患者每日膳食纤维摄入25～36g，重点保证每日10～20g可溶性膳食纤维，可有效改善血糖，减少并发症发生风险，降低全因死亡率。
②吸附脂类，保护心脑血管
可溶性膳食纤维，能够主动吸附肠道内的胆固醇、胆汁酸，减少人体对脂类物质的吸收，同时加速脂质代谢排出。
长期规律摄入，可有效降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，减少血管脂质沉积，降低动脉粥样硬化、高血脂等心脑血管问题的发病风险，是慢病饮食干预的重要手段。
③优质益生元，修复肠道、改善慢性炎症
可溶性膳食纤维是人体肠道益生菌的“专属口粮”。菌群发酵后会产生短链脂肪酸，如丁酸、丙酸等，为结肠黏膜细胞供能，加固肠道屏障。
长期补充可调节肠道菌群平衡，改善肠易激综合征、反复腹胀、肠道低度炎症等，提升机体整体免疫力。
④长效饱腹，精准辅助减脂减重
可溶性膳食纤维能有效延缓胃排空速度，延长饱腹感，减少三餐后饥饿感，避免无意识加餐、暴饮暴食，同时还能调节“饥饿感”、“饱腹感”激素分泌，从源头控制总热量摄入，减少内脏脂肪堆积，非常适合超重、减脂人群长期调理。
代表食材：燕麦、鹰嘴豆、魔芋、秋葵、海带、木耳、苹果（除果皮）、菌菇类。
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2. 不可溶性膳食纤维：肠道的“物理清道夫”
不可溶性纤维不溶于水、质地粗糙，不会形成凝胶，无法干预血糖血脂，核心作用集中在物理促进肠道蠕动、清洁肠道。
①增加粪便体积，改善无力型便秘
不可溶性纤维可吸水膨胀、增加粪便体积，通过物理方式刺激肠壁，加速肠道蠕动，改善排便量少、排便无力、久坐不动型便秘，是名副其实的“肠道推动器”。
②加速代谢废物排出，守护肠道健康
它能有效缩短毒素、代谢废物在肠道的停留时间，减少有害物质蓄积，降低结直肠慢性病变风险，完成肠道物理清洁工作。
代表食材：芹菜梗、韭菜、糙米、玉米、麦麸、杂粮外壳、粗梗绿叶菜。
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学习角
生活中常见的可溶性膳食纤维
代表有菊粉、低聚果糖，除此之外还有抗性糊精、低聚半乳糖，这类纤维遇水形成凝胶，既能滋养肠道菌群、软化粪便，也有助于平缓餐后血糖。菊粉取自菊苣根，适合顽固性便秘、血糖偏高、减脂人群长期调理；低聚果糖性质温和，更适配老人、肠胃敏感者与轻度便秘人群。
生活中常见的不可溶性膳食纤维
典型代表就是大麦青汁，核心成分为纤维素、木质素、半纤维素，麦麸纤维粉也属于这一类。它主要扩充粪便体积、刺激肠道蠕动，但吸水能力偏弱；单一大量食用、饮水不足时，很容易腹胀，很难单独改善顽固性便秘。
⭐ 温馨提示（补充剂通用）：
服用需循序渐进增加用量，过量易导致胀气、排气等胃肠道不适。使用过程中应保证每日足量饮水。
02
摄入水平与健康
1. 摄入不足
① 短期摄入过低或无膳食纤维摄入，可引起便秘；
② 长期膳食纤维摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病等的发病风险。
PS：除了手术和疾病情况，日常生活中出现长期膳食纤维摄入过低的人群并不常见，但是摄入量较低或边缘性缺乏的现象却普遍存在。长期缺少蔬菜和全谷物，摄入过多高蛋白、高脂食物的人可是要特别注意了。
2. 摄入过量
① 长期过量摄入膳食纤维可能导致胃肠道不适。
② 膳食纤维摄入过量对营养素的影响可能是多方面的，比如，膳食纤维含量较高的食物，普遍存在体积大而能量和营养素密度较低的现象，因此体积相同的食物对于食欲较差的儿童和老年人来说，可能相对较难满足能量和营养素的充足摄入。
3. 到底吃多少合适
最后想说：
✅ 控糖、降脂、减脂、养肠道：主打可溶性膳食纤维（燕麦、杂豆、魔芋、菌藻）。
✅ 通便、清肠、改善久坐便秘：搭配不可溶性膳食纤维（粗蔬菜、杂粮麸皮）。
❌ 只吃粗纤维控糖、只吃软纤维通便，全部吃错白费功夫。
真正科学的饮食调理，从来不是“多吃纤维”，而是吃对纤维。
参考文献：
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[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京：人民卫生出版社，2023.
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[4]于康,柯美云,赵维纲,等. 可溶性膳食纤维对2型糖尿病患者胃排空、血糖和血胰岛素的影响[J]. 中华临床营养杂志,2013,21(1):3-7.
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[6]魏薇,王慧芬,于康,牛冰玉,胡艳芳,贠张君.腹泻型肠易激综合征患者膳食纤维摄入与肠屏障功能的相关性探究[J].中华临床营养杂志,2022,30(4):206-213.
《临床营养网》编辑部
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