为了补充能量、改善睡眠和减肥，吃水果的最佳时间

医学审核：Sohaib Imtiaz 医学博士

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核心要点

• 在锻炼前后吃水果有助于补充能量。
• 在餐前或锻炼前吃水果有助于控制体重。
• 在睡前两到三小时吃水果，给消化留出时间。

水果中的营养成分和抗氧化剂，什么时候吃都对身体有好处。不过，你可能会注意到，根据吃水果的时间不同，你的体力或食欲会有一些微妙的不同。

补充能量的最佳时间

如果你觉得没精神、想提提劲，可以考虑在这些时间吃水果：

• 锻炼前：想锻炼时更有劲，可以在锻炼前吃水果。最好在锻炼前两小时内吃。
• 锻炼后：水果含有水分、电解质和碳水化合物，可以在剧烈运动后帮你补充能量。
• 早上起来第一件事：目前没有太多证据说明早上吃水果就比其他时间更好。不过，水果里的碳水化合物、纤维和营养能帮你提神（其实什么时候吃都一样）。

许多水果富含碳水化合物，身体会把这些天然糖分转化成能量来用。

碳水含量高的水果有这些：

• 葡萄干：每1/4杯含29克碳水
• 香蕉：每根含26克碳水
• 葡萄：每杯含19克碳水
• 苹果：每个中等大小含24克碳水
• 樱桃：每杯含22克碳水
• 梨：每个中等大小含27克碳水
• 芒果：每杯含25克碳水
• 蓝莓：每杯含22克碳水
• 菠萝：每杯含20克碳水

许多水果还含有镁、钾、钙和磷等电解质。电解质不能直接给身体供能，但它们有助于能量生成和体液平衡，在你因为运动和出汗消耗能量时，帮你把能量来源维持住。

最佳睡前饮食时间

总的来说，睡前一到两小时吃东西可能最有益，让身体有时间消化。

一些水果，如香蕉和猕猴桃，含有可能有助于睡得更好的营养成分。然而，有些人吃了某些水果会胀气或腹胀，如果你也有这种情况，就尽量不要在睡前吃这些水果。

吃了水果胃不舒服的人可能对 可发酵碳水化合物敏感，这类糖在消化过程中会在肠道里发酵。肠易激综合征（IBS）患者常有这种情况。

水果中发现的两种主要可发酵碳水化合物是果糖和山梨糖醇。少吃这些糖分高的水果，尤其是睡前，可能会让你舒服一些，也睡得更好。

果糖含量高的水果包括：

• 苹果
• 樱桃
• 水果干
• 无花果
• 芒果
• 西瓜

山梨糖醇含量高的水果包括：

• 苹果
• 樱桃
• 桃子
• 李子

减肥的最佳时间

如果你想减肥，以下几个时间点吃水果比较好：

• 饭前：饭前吃水果可能有助于抑制食欲，让你正餐时吃得更少，从而帮助减肥。
• 当甜点吃：大多数水果热量低，可以替代高热量的加工甜点，还能解解馋。
• 锻炼前：锻炼前吃水果有助于补充能量，让你锻炼时表现更好，帮助增肌燃脂。

如果你想控制食欲或提升锻炼效果，可以选膳食纤维和碳水化合物（碳水）含量高的水果，既能扛饿，又能给你提供燃烧所需的能量。这些水果包括：

• 苹果：1个中等大小的苹果含有24克碳水化合物和4克纤维。
• 浆果：1杯切好的草莓含有13克碳水化合物和3克纤维。
• 未成熟的香蕉：1根稍微成熟的香蕉含有26克碳水化合物和2克纤维。

另一方面，如果想用水果替代甜点，可以优先选择那些热量特别低但吃起来仍然很甜的水果：

• 葡萄柚：每杯（含果汁）69卡路里
• 哈密瓜：每杯53卡路里
• 白兰瓜：每杯61卡路里
• 西瓜：每杯46卡路里
• 木瓜：每杯62卡路里
• 草莓：每杯49卡路里

如何从水果中获取最佳营养

水果是健康饮食的重要组成部分。世界卫生组织建议成年人每天至少食用五份水果和蔬菜。水果有数百种之多，每种都有独特的营养成分。有些纤维含量较高，而另一些则糖分、抗氧化剂、电解质或特定维生素含量较高。

尽量吃完整的水果，或者把水果打成冰沙来喝，少吃果汁或果干这类加工过的水果。这类加工水果纤维更少、糖分更多，健康益处也没有那么多。

吃水果基本上没什么坏处，不过凡事都一样，别吃太多就好。

哪些人应该少吃或不吃水果

大多数人把各种水果作为均衡饮食的一部分来吃，是没什么问题的。然而，也有一些例外：

• 过敏：当然，你对什么水果过敏就避开什么。最常见的过敏水果是香蕉、桃子和猕猴桃。
• 肠易激综合征：某些水果可能会引发肠易激综合征患者的症状。请咨询你的医生，了解怎么进行低FODMAP饮食（这是一种医学饮食法，用来找出肠易激综合征的诱因）
• 糖尿病：糖尿病患者需要少吃升糖指数高的食物，也就是说，这类食物会影响血糖。有些水果不建议糖尿病患者吃。
• 胃酸反流：柑橘类水果（比如柠檬、青柠、葡萄柚和橙子）可能会让人胃酸反流。