蛋白质，是身体不可缺少的营养物质，你身上的肌肉、免疫细胞、消化酶、头发指甲，甚至运输氧气的血红蛋白，全都是蛋白质搭起来的。
一个人一天到底该吃多少蛋白质？
按照中国居民膳食建议：普通成年人每天的蛋白质推荐摄入量在 55~65 克之间（男性约 65 克、女性约 55 克）；换算成体重，大约是每公斤 0.8~1.2 克。老年人肌肉流失快，标准还要再上调到 72 克（男）/ 62 克（女）。
调查显示，我国约45% 的成年人蛋白质摄入不足，50 岁以上人群超过一半都存在缺口，80 岁及以上老人这一比例更高达六成。
蛋白质摄入不足，身体其实会先发出信号。以下 5 个表现，说明你蛋白质可能吃少了。
信号一：头发干枯、掉得厉害，指甲一掰就断
头发的主要成分是角蛋白，指甲也一样。蛋白质供应跟不上，毛囊和甲床最先「断供」。
如果你发现你的头发失去光泽、干得像草、一梳掉一把；指甲变薄、出现竖纹、容易分层断裂，可能是蛋白质摄入不足的原因。
信号二：免疫力变差，伤口好得慢
抗体本身就是蛋白质。当蛋白质不足，免疫细胞的「弹药」就造不出来。
如果你发现自己的免疫力比较差，别人感冒你必中招，且每次都要拖很久；小伤口结痂慢、容易化脓；稍微累一点就头晕、没力气，这可能不是「体质差」，而是身体的防御系统缺了原料。
信号三：下肢或眼睑莫名水肿
血液里有一种叫白蛋白的蛋白质，负责把水分「锁」在血管里。蛋白质严重缺乏时，白蛋白下降，血管内渗透压降低，水分就会渗到组织间隙。这个时候你按压皮肤后，会出现回弹慢的凹陷性水肿，常见于小腿和眼睑，严重时还会有腹水。
如果你没吃咸、没久坐，却总是下肢浮肿，别只怪喝水，先想想蛋白质够不够。
信号四：肌肉松弛、四肢无力
肌肉是蛋白质储存的「仓库」，摄入不足时，身体会拆自己的肌肉来补重要器官的缺口。
如果你发现：四肢越来越没力，爬两层楼就喘，蹲下站起费劲，手臂一捏软塌塌的，可能是蛋白质吃得不够，肌肉没有原材料进行生长。
信号五：总是疲惫、没精神，情绪也低落
蛋白质参与能量代谢，也是合成神经递质的原料，神经递质会影响情绪和睡眠。长期蛋白质不够的人，会陷入一种「睡了也累」的状态，比如：白天注意力涣散、提不起劲，晚上睡不踏实、容易醒，情绪也更容易焦虑低落。
总结：吃够蛋白质，才能让身体这台机器，零件不缺、运转不卡。
怎么把蛋白质吃够、吃对？牢记3个原则：
1. 优先选「优质蛋白」
鸡蛋（氨基酸评分满分 1.0）、牛奶、鱼虾、去皮瘦肉、大豆及豆制品，是吸收利用率最高的优质蛋白食物
建议，每天优质蛋白占总蛋白的 30%~50% 以上，一个鸡蛋 + 一杯奶 + 一个手掌大小的肉/鱼虾 + 一份豆制品，普通人基本就能达标。
2. 三餐均匀分，别堆到一顿
人体单次高效利用蛋白质的上限约 20~30 克，吃多了多余氨基酸也用不上，只会转成脂肪或增加肾脏负担。因此，把蛋白质摊到早中晚三餐，每餐 20~30 克，合成效率最高。
3. 动植物搭配，互补短板
蛋白质的来源别只盯着肉，豆制品、坚果、全谷物也是重要补充。大米缺赖氨酸、大豆缺蛋氨酸，但「米饭 + 豆腐」组合，氨基酸利用率比单吃米饭高近 50%。
注意：
蛋白质不是越多越好，健康成人单日不宜超过 2 克/公斤体重；肾病等慢性病患者需遵医嘱控制。
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