很多人一说起有利于长寿的运动，第一反应就是跑步、游泳。不少人为了养护心脏、降低慢性病风险，专门抽时间去公园慢跑，或者办卡去游泳馆，每次至少三四十分钟，觉得只有长时间坚持，才能达到强身延寿的效果。

但是很多上班族、中年人，白天上班忙，晚上还要处理家务，根本挤不出这么大块时间专门去运动；还有一些膝盖不好、体重偏大的人，长时间跑步伤膝盖，游泳又不方便经常去泳池，最后干脆直接放弃锻炼。

近些年国外多项队列研究发现，对很多没时间专门健身的普通人来说，高强度间歇训练（HIIT）以及生活当中碎片化的短时剧烈活动，在改善心肺、降低全因死亡风险方面时间效率很高。如果不算热身和收尾放松，核心的有效运动时间甚至可以压缩到每天8分钟左右，部分研究显示同等收益下，它所需要的总时长比持续慢跑、长距离游泳更少，对于没有条件长时间锻炼的人来说是一个很好的选择。当然这里要先说清楚，不是说跑步、游泳没有用，而是这两种运动对场地、时间、身体条件要求更高，很多普通人很难坚持；而短时间歇训练门槛更低，适合一部分人群。今天就用大白话讲清楚这项研究的结论、原理、适合哪些人、具体怎么做，以及哪些人不能随便尝试。

一、先简单了解这项研究到底说了什么

在《自然医学》、《柳叶刀公共卫生》等期刊上，有多项针对数万名普通成年人的长期随访研究，研究人员通过可穿戴设备记录普通人的日常活动，持续随访数年，对比不同运动方式和死亡率之间的关系。其中有一项针对两万多名平时几乎不去专门健身的普通人的研究发现：就算没有专门去健身房，如果每天在日常生活中，累计进行数段短时间的高强度间歇活动，比如快速爬楼梯、短距离快跑冲刺，只要每天有效高强度的总时间达到数分钟，就能明显降低心血管疾病以及全因死亡的风险；后续的一些对照试验进一步发现，规范的HIIT方案，就算核心训练部分只有8分钟左右，坚持一段时间之后，受试者的最大摄氧量、胰岛素敏感性、血管弹性同样会出现明显改善，部分指标的提升效果甚至和长时间持续中等强度运动接近。

很多人看到这里会误以为，研究直接证明8分钟的运动就一定比跑步、游泳更长寿，这里必须纠正一个关键点：这类研究大多属于观察性队列研究，主要是发现两者之间存在相关性，并不是说只要每天练8分钟就一定比长期坚持跑步的人活得更长。如果一个人本身膝盖没问题，又有充足的时间，能够长期稳定坚持慢跑或者游泳，同样可以显著降低死亡风险。

这项研究真正的价值在于，它告诉平时完全没时间运动的人，就算挤不出每天半小时的整块时间，也不用直接放弃，少量的高强度间歇运动同样可以获得不错的健康收益。很多人之前被“每天至少运动半小时”的标准劝退，最后干脆一点不动，而这种短时方案降低了开始运动的门槛。

二、为什么同样是锻炼，短时间歇训练的时间效率更高

很多人疑惑，为什么仅仅几分钟高强度的间歇训练，就能达到和长时间慢跑差不多的改善效果，主要是因为它对身体的刺激方式不一样。

第一，它可以更高效地提升最大摄氧量。最大摄氧量是判断一个人心肺水平的重要指标，也是和长寿高度相关的指标之一。持续慢跑虽然也能提升心肺能力，但往往需要较长时间的持续刺激；而短时间高强度的冲刺之后，身体需要大量供氧，会直接刺激心脏、肺部、肌肉线粒体的适应性提升，部分对照实验发现，同样是每周三次训练，HIIT组提升最大摄氧量的速度更快。

第二，运动之后的持续消耗时间更长。高强度间歇训练结束之后，身体为了恢复心率、血氧、肌肉酸碱度，后续数小时依然会保持较高的代谢水平，也就是大家常说的运动后过量氧耗；而长时间慢跑虽然运动的时候消耗量大，但停止之后，代谢水平很快回落，后续持续消耗相对更少。

第三，有利于改善胰岛素敏感性。很多中年人的血糖偏高、胰岛素抵抗，是后续发展成糖尿病、心血管病的重要诱因。研究发现，短时间的高强度间歇训练，可以更明显地改善肌肉对葡萄糖的吸收能力，就算总运动时间很短，依然可以起到调节血糖的作用。

第四，对肌肉的刺激更强，不容易大量掉肌肉。单纯长时间慢跑，如果蛋白质摄入跟不上，部分人会出现肌肉流失，基础代谢下降；而间歇冲刺、快速蹬车这类动作，本身属于高强度发力，会对腿部肌肉形成较强刺激，有利于保住肌肉量，对于中老年人来说，保住肌肉本身就是延缓衰老的关键一环。

但是也要客观看待缺点：高强度间歇训练对心脏、关节的瞬时压力更大，不是人人都适合；而游泳、慢跑相对温和，对心脏的冲击平缓，适合心脏功能偏弱的人群。

三、8分钟的核心训练，具体是怎么安排的

很多人听到HIIT，就觉得一定要去健身房、骑专业动感单车，其实不是。适合普通人的方案有很多种，这里说的8分钟，指的是高强度冲刺的有效时间，不算前面热身和最后的放松。

举一个最经典的简易方案：热身5分钟（慢走、原地踏步、简单拉伸腿部）之后，正式开始间歇训练：全力冲刺或者快速蹬车30秒，之后慢走或者慢速蹬车休息60秒，如此循环，重复8组，高强度的部分刚好就是8×30秒，也就是8分钟。训练结束之后，再用3到5分钟慢走、拉伸，让心率慢慢回落。

动作的选择上，可以根据自己的条件调整：

1. 户外方案：跑道上短距离快跑冲刺，或者快速爬楼梯，冲刺30秒之后慢走下楼或者平地慢走休息；

2. 室内方案：原地高抬腿、快速蹬动感单车、跳绳冲刺；

3. 没有条件外出的人，也可以用原地快速踏步、深蹲跳等动作替代。

频率上不需要每天都练，多数研究推荐每周做两到三次就足够，其余时间可以安排普通的散步或者休息。如果本身平时完全不运动，一开始不用直接做到30秒冲刺，可以从15秒高强度、90秒休息开始，慢慢提升强度。

这里还要强调：如果仅仅只是每天随便随便跳几下，强度根本上不去，心率没有明显升高，就不属于有效的高强度间歇训练，自然也达不到研究里面的效果。

四、哪些人适合这种短时方案，哪些人绝对不能贸然尝试

这项方案虽然省时，但并不适合所有人，如果身体条件不适合强行去练，反而会增加风险。

适合尝试的人群：平时基本没有时间专门运动，年龄在45岁以下，没有确诊心脏病、严重高血压，膝盖、脚踝没有明显旧伤，平时偶尔也会简单走动的健康成年人；另外，之前一直在坚持慢跑，想换一种方式补充训练的健康年轻人，也可以尝试。

不适合贸然去做的人群：

第一，已经确诊冠心病、心律失常、严重高血压，或者之前有心梗病史的人，严禁自己随便做高强度间歇训练，高强度冲刺会瞬间加重心脏负担，风险很高，如果想运动，优先选择医生推荐的慢走等低强度方案；

第二，大体重人群、膝盖半月板损伤、膝关节退变严重的人，快跑、跳跃类的高强度动作会严重加重膝盖的压力；

第三，严重哮喘、肺功能差，稍微一加快呼吸就明显喘不上气的人；

第四，老年人，尤其是65岁以上平时几乎没有运动基础的人，一般不推荐直接做HIIT，如果想要提升活动量，优先以快走为主；

第五，孕妇、身体虚弱或者刚刚大病初愈的人。

这类人群不是不能运动，而是应该选择更温和的方案，比如快走、慢游泳，而不是追求短短几分钟的高强度训练。

五、很多人容易踩的几个误区

第一个误区：直接把热身省掉，上来就开始冲刺。很多人为了省事，直接跳过热身，一上来就快速冲刺，肌肉、血管没有充分打开，很容易出现肌肉拉伤，也会加重心脏突然受到的冲击，增加风险。哪怕时间再紧，热身的几分钟也不能省。

第二个误区：觉得既然每天8分钟就够，就可以其余时间一直坐着不动。研究里面的收益，是在基础活动量达标的前提下得到的，如果平时除了这8分钟之外，剩下十几个小时一直久坐不动，每天总步数不足，就算每天做HIIT，整体的收益也会大打折扣。

第三个误区：把高强度间歇训练当成唯一的运动，完全放弃力量训练。单纯的间歇训练虽然能刺激腿部肌肉，但对于上肢、背部肌肉的刺激有限；中老年人想要延缓肌肉流失，还需要配合简单的抗阻训练，比如弹力带训练、靠墙深蹲。

第四个误区：做完之后就放开大吃。虽然HIIT运动后有持续消耗，但如果之后大量吃高油高糖的食物，热量摄入超标，依然会发胖，血糖血脂同样很难改善。运动只是健康的一部分，饮食同样重要。

第五个误区：追求越快、越累越好。很多人拼命把强度拉到极限，练到几乎站不稳，其实超过身体承受范围之后，反而会过度升高皮质醇，不利于长期健康，还容易受伤。强度以做完之后虽然明显喘气，但几分钟之后可以慢慢平复为宜。

六、跑步和游泳依然有它们不可替代的优势

文章前面已经提到，并不是说跑步、游泳就不好，只是它对普通人的门槛更高。

比如游泳，水的浮力减轻了关节的压力，对于膝盖不好、体重偏大的人来说，是非常友好的有氧运动；如果本身有条件长期去泳池，并且可以坚持每次持续40分钟左右，同样可以很好地保护心血管，降低死亡风险。

而慢跑的优势在于场地好找，只要有一双合适的跑鞋就可以出门，很多人喜欢一边慢跑一边放松心情，长期坚持同样可以获得很好的健康收益。

所以选择运动的标准，其实非常简单：在身体允许的前提下，优先选自己能够长期坚持下去的那一种。有的人就是喜欢慢跑，并且膝盖没问题，那就继续慢跑；有的人平时很忙，或者不方便出门长时间锻炼，就可以尝试低门槛的短时间歇方案；还有一部分人适合把两种方案结合起来，比如每周两次HIIT，另外几天简单快走。

七、除了运动本身，还有几件事同样决定寿命长短

很多人以为只要找对一种运动方式就足够，实际上运动只是影响寿命的其中一环。就算坚持正确的运动，如果长期熬夜、每天抽烟酗酒、饮食重油重盐，那么运动带来的收益也会大打折扣。

首先，尽量保证充足的睡眠，长期睡眠不足会升高血压、扰乱代谢；其次，饮食上减少油炸食品、含糖饮料的摄入，多吃蔬菜、优质蛋白；另外，尽量戒烟，减少大量饮酒；同时定期体检，高血压、血糖异常的人及时按照医嘱控制指标。

运动的目的不是追求一定要达到某一种特定的方案，而是尽量让身体保持适度的活动，减少长期久坐带来的伤害。

总结

总而言之，近些年的研究给我们提供了一个新思路：对于平时完全没有条件长时间锻炼的健康成年人来说，规范的短时高强度间歇训练，在有效部分只有大约8分钟的情况下，依然可以改善多项和长寿相关的身体指标，降低死亡风险；但这并不代表这种运动一定优于跑步、游泳。如果身体条件合适，并且能够长期坚持慢跑或者游泳，同样是非常优秀的选择。

真正的核心不在于非要挑出哪一种是最好的延寿运动，而在于大部分人之前因为觉得运动太费时间，干脆完全不动；而短时方案的出现，让很多没时间的人，也能够找到适合自己的锻炼方式。

每个人的身体情况不一样，在开始尝试新的高强度训练方案之前，如果本身有慢性病或者年纪偏大，最好先咨询医生，评估身体情况之后再开始锻炼。

话题讨论

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免责声明：本文为运动科普内容，相关研究多为队列观察研究，不代表适合所有人；有基础疾病人群开始新的运动方案前请咨询医生。