以前总觉得要吃点什么特别的才算对身体好，后来发现最实在的事，就是把菜篮子里的东西吃明白了。
植物源：厨房里就有的宝藏
1. Omega-3含量高的食物｜毛豆·奇亚籽
淄博人的夏天，街边烧烤摊上毛豆花生永远是开场白。其实毛豆不光是下酒菜，每100g含Omega-3约0.6g。水煮最省事，加点花椒盐大火煮十分钟，泡着吃更入味。怕单调的话，焯水后拌点蒜泥和紫苏籽油，香气能飘满屋。
奇亚籽每100g含量高达17.8g，是植物里的高含量选手。提前一晚用牛奶或豆浆泡上，放冰箱过夜，第二天早上加几颗坚果就是现成的早餐，零厨艺也能搞定。
2. Omega-3含量高的食物｜核桃·亚麻籽
核桃每天2到3颗就够了，约1.0g的Omega-3。选原味生核桃仁比炒核桃更温和，早上喝粥时嚼两颗，下午茶时间当零嘴也行，关键是别忘记。
亚麻籽含量更是顶尖，每100g约22.8g。但有个关键前提，一定磨粉吃，整粒基本吸收不了。买现磨的或者自己用料理机打碎，拌酸奶撒粥里都行，有股淡淡的坚果香。
3. Omega-3含量高的食物｜火麻仁·紫苏籽
火麻仁每100g约9.3g，蛋白质含量也很丰富，味道偏清淡，撒沙拉或打果蔬奶昔的时候加一勺就够了。
紫苏籽每100g约6.7g，它的明星形态是紫苏籽油，含量更是翻倍。凉拌菜淋一点，拌凉面调一勺，但千万别高温炒，营养成分扛不住。
海洋源：直接吸收更高效
4. Omega-3含量高的食物｜三文鱼·秋刀鱼
三文鱼每100g约2.1g的EPA加DHA，能直接被身体吸收。清蒸是最佳选择，撒点葱姜挤几滴柠檬汁，大火蒸十分钟，鲜嫩又不腥。买冷冻小份装性价比更高。
秋刀鱼含量约1.8g，价格只有三文鱼的四分之一。铁板干煎撒点盐，焦香四溢，淄博这边超市冷冻区经常有货，买回家直接煎就行。
5. Omega-3含量高的食物｜凤尾鱼·鲻鱼
凤尾鱼每100g约0.9g，做意面调味或蒜蓉油浸都很香。罐头装的开罐即食，撕小块拌沙拉也好吃。
鲻鱼含量也不错，香煎或清蒸都行，肉质细嫩，适合家常烹饪。
6. Omega-3含量高的食物｜凤尾鱼·鲍鱼
鲍鱼虽然不以Omega-3含量高出名，但也含有一定量，而且营养丰富。清蒸或煲汤最经典，鲜味十足。
7. Omega-3含量高的食物｜青口贝·海鲈鱼
青口贝每100g约0.6g，粉丝蒜蓉蒸或者清蒸白灼，汤都鲜得没话说。买的时候注意要活的，壳紧闭才新鲜。
海鲈鱼约0.7g，刺少肉嫩，清蒸出锅浇一勺热油，简单又体面，家里来客人也拿得出手。
8. Omega-3含量高的食物｜紫菜·裙带菜
紫菜每100g约0.5g，每天煮个紫菜蛋花汤，五分钟搞定，鲜味从厨房飘到客厅。
裙带菜约0.4g，泡发后凉拌，加蒜泥醋和一点香油，夏天吃特别爽口，开胃又不腻。
9. Omega-3含量高的食物｜芸豆·虹鳟鱼
芸豆约0.2g，提前泡发后和米饭一起煮杂粮饭，口感丰富了营养也跟上。
虹鳟鱼约0.9g，在淡水鱼里算高含量了，香煎清蒸都合适，肉质的甜味很突出。
10. Omega-3含量高的食物｜虾·牛油果
虾每100g约0.3g，出场率最高的海鲜。白灼最鲜美，清水煮到变红捞出来蘸姜醋，简单到不用开火炒。
牛油果约0.2g，切片夹面包或者捣成泥拌沙拉，口感像乳酪一样绵密，当早餐配菜特别合适。
两个别踩的坑
亚麻籽一定要磨粉，整粒吃进去基本等于吃了个寂寞。紫苏籽油只适合凉拌，高温爆炒会把营养全破坏掉。日常搭配轮换吃，不用只盯着一种食材。
对自己身体最好的投资，不是买什么贵的东西，是把日常饮食的底子打好。
秋刀鱼几块钱一条，毛豆随手买一把，核桃两三颗，紫菜煮个汤就吃到。没有一样需要跑进口超市花大价钱。真正养人的东西一直在最普通的地方，只是我们习惯了盯着那些包装精美的瓶子。
植物类、海洋类的两类搭配着吃最稳妥。每周吃两三次鱼，平时撒点亚麻籽粉在酸奶里，抓几颗核桃当加餐，不知不觉就够了。
人到中年，越来越明白一个道理。你以为需要花大价钱才能得到的东西，往往就藏在最日常、最不费力的小事里。好好吃饭，认真睡觉，对身边的人说句暖心的话。这些不花钱的事，才是真正能让你走得远、走得稳的底气。
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