（来源：南京晨报）

转自：南京晨报

王伯尧副主任医师坐诊中。

刚刚过去的这个国庆假期，长距离爬山徒步，城市内暴走成为不少人的选择，有的人一天能走上二三万步。不少人尽兴游玩之后，出现膝盖刺痛、足跟酸胀等情况，殊不知急性关节炎、足底筋膜炎、滑膜炎甚至半月板损伤已经“找上门”了。南京医科大学第二附属医院骨科副主任医师王伯尧称，长假后半段到现在，第一拨运动损伤患者已经到院治疗过了。他提醒大家，骤然加大运动量会造成人体关节、筋膜损伤，所以想运动的话平日要做好训练，准备一套好的护具，量力而行。

长假“猛打卡”，不少市民节后走进骨科门诊

“假期去外地玩了几天，不是爬山就是在城内徒步赏景‘打卡’，每天都不少于两万步。回来后这几天感觉早上起来的时候脚底板疼，忍不了了赶紧来看看！”国庆假期后，市民吴阿姨来到王伯尧的门诊看病。经过详细检查，吴阿姨的情况被诊断为典型的足底筋膜炎，王伯尧给予其对症治疗，吴阿姨的脚底疼痛感这才有所缓解。“还有一个患者的情况更严重，国庆外出旅游，连续数日每天步行两万多步，起初只是腿脚酸胀，没有及时停下休息，依旧坚持逛景点。返程之后膝盖出现肿痛，检查发现膝关节腔内出现积液，属于典型的运动超负荷引发的滑膜炎。”王伯尧称。

“很多患者疑惑，自己平时身体挺好，怎么旅游几天腿脚就出问题。”王伯尧说，不少人把疼痛简单归为累到了，觉得歇两天就好，殊不知已经出现筋膜、软骨损伤。部分人忍痛继续游玩，急性损伤慢慢演变成慢性劳损，后续恢复周期会大大拉长。

平日久坐，假期运动暴增，关节迎来“大考”

为什么平时身体无恙，假期暴走、爬山就容易受伤？王伯尧解释，适度行走对关节有益，但伤害身体的，是短时间运动量骤然飙升。上班族日常久坐，每天步数仅有上千步，膝关节周围肌肉力量、足底筋膜都已经适应低负荷状态。一旦假期开启长时间走路、爬山登高，膝盖、足底筋膜突然承受数倍于日常的压力，相当于身体毫无准备参加一场突击考试。

膝关节包含髌骨关节面、关节腔等结构，长距离行走、爬山，髌骨软骨持续受到摩擦挤压。突然大强度运动，会诱发滑膜炎，出现关节积液；反复持续得不到休息，会造成积累性劳损，严重时出现骨髓水肿、半月板磨损。而足底筋膜连接足跟和前足，起到支撑足弓的作用，长时间在硬质路面行走，筋膜反复牵拉，就会诱发足底筋膜炎。

除膝盖、足底之外，踝关节、髋关节、腰椎这些负重部位同样会受累，过量行走会加重髋关节炎，也容易诱发腰椎间盘突出发作。不少人受微信运动打卡影响，盲目追求一万步、两万步。王伯尧表示，步数没有统一标准，老年人每日4000至6000步就足够；缺乏锻炼的普通成年人，贸然冲一万步以上，身体往往难以承受，不能盲目和他人对比运动量。“别人能完成大强度徒步，离不开长期锻炼的肌肉基础，普通人不要直接照搬。”

出游护腿脚，讲究节奏、装备与应急处理

如何在享受旅行的同时保护腿脚？王伯尧给出几点实用建议。

旅行不要拿步数论成败，拒绝硬撑打卡。出行之前简单热身、拉伸韧带；游览采取分段游玩模式，善用公共交通，标记休息点位，上午外出游览，下午可以安排静坐休闲项目，休息不是浪费旅行时间。膝盖出现不适，减少爬台阶、蹲姿拍照，走路出现疼痛感就要及时止损。

运动装备不可忽视。选鞋记住“宽、稳、合、换”，鞋头预留一厘米空隙，鞋底要有缓冲支撑，后跟包裹牢固；尽量下午试鞋，新鞋挤脚不要指望越穿越松；尖头时尚鞋只适合短时拍照，长途行走要穿宽松运动鞋，长距离徒步可佩戴护膝。

如果旅途发生轻度扭伤，及时休息、抬高患肢、冷敷，受伤前三天不要热敷、泡热水、揉搓按摩。一旦出现关节剧痛肿胀变形、膝盖打软卡顿、足跟持续刺痛、局部红热伴随发热，要立刻停止行程就医。

南京晨报/爱南京记者 钱鸣 摄影报道