很多人以为养护心血管就要多走路、跑步，其实真正的“护心”运动是— 抗阻运动 。

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人民日报也曾发文称： 每周坚持2次抗阻运动，心脏和血管，都会悄悄“变年轻”。

什么是抗阻运动？

抗阻运动就是身体对抗阻力的运动，这个阻力可以是自身的体重，也可以是哑铃、弹力带。

对于我们很多中老年人来讲，最方便、实用的抗阻运动就是 自重抗阻训练 ：强度小、安全系数高、不调场地、好坚持。

今天小曲就分享5个居家自重抗阻训练动作，每周坚持2-3次，可以很好地养护你的心血管，让你健康过晚年。

动作1

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  1. 面对桌子站立，双脚分开一肩宽

  2. 核心收紧，头颈带脊柱向上延展

  3. 双手抓住椅子边缘

  4. 吸气，屈髋屈膝，臀部向后坐

  5. 小腿尽量保持不动，收缩臀腿肌群

  6. 直到臀部略低于地面

  7. 呼气，臀腿发力向上站起

  8. 回到开始姿势，重复10-15次

动作2

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  1. 面对桌子站立，脚尖距离桌面一肩宽

  2. 双手撑住椅子边缘，上身向前倾斜

  3. 核心收紧，从头到脚呈一条斜线

  4. 呼气，右脚不动，左脚尖发力，脚跟抬起

  5. 左膝向前屈，收缩左小腿肌肉

  6. 吸气，左腿向后伸直，脚跟落地

  7. 右腿向前做相同的动作，左右交替来做

  8. 重复20次

动作3

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  1. 面对桌子站立，右臂伸直撑住桌面

  2. 左腿离地向后伸直，右臂上举过头顶

  3. 核心收紧，不要塌腰撅臀

  4. 呼气，腹部发力，左膝上抬

  5. 右臂曲肘向下，肘膝相触碰

  6. 收缩腹肌，停留1-2秒

  7. 吸气，左脚向后伸直，右臂上举过头顶

  8. 重复12次，换边做

动作4

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  1. 面对桌子站立，双手撑住桌子边缘

  2. 核心收紧，身体站直，脚尖撑地

  3. 保持小腿收缩状态

  4. 膝盖和脚尖朝向一致

  5. 呼气，屈膝双腿向前，大腿与地面呈45度即可

  6. 呼气，双腿向后伸直，但是膝盖不要超伸

  7. 重复10-15次

动作5

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  1. 背靠桌子边缘，也可以靠墙

  2. 双脚和髋同宽，身体处于下蹲姿势

  3. 双膝弯曲90度，大腿平行地面

  4. 核心收紧，上身保持直立

  5. 调整好呼吸，保持静态蹲姿势不动

  6. 感受臀腿肌肉的持续收缩

  7. 坚持30-60秒，做2组

如果感觉膝盖不舒服，或者双腿抖得厉害，可以蹲低一点，减少动作强度。