我国18岁以上成人高血压患病率已达27.5%，意味着每3个人中就有1个血压偏高。但高血压最大的危险，恰恰在于它早期几乎没有感觉，近一半的人根本不知道自己已经“中招”。今天这篇推文，帮你把关于血压最要紧的几件事一次性说清楚。
01
多高才算高血压？
按照最新版《中国高血压防治指南》，成年人确诊高血压的标准是：非同日3次诊室测量，收缩压（高压）≥140mmHg，和/或舒张压（低压）≥90mmHg。
但家庭自测的标准不同：居家连续规范测量5~7天，所有测量值的平均值≥135/85mmHg，即可判定为高血压。很多人自测“135/85”觉得“还没到140，没事”，实际上已经需要干预了。处在120~139/80~89这个区间叫“正常高值”，血压已经偏高，需要开始调整生活方式，但还不算高血压。
02
血压降到多少才安心？
新版指南有一个重要变化：大多数高血压患者的降压目标，从过去的“140/90以下”收紧到了130/80mmHg以下（前提是身体能耐受）。80岁以下的人，如果耐受良好，医生还可能建议进一步降低。但血压不是越低越好。80岁以上或体质虚弱的老人，目标会适当放宽到150/90以下。具体目标，一定要和你的医生商量着来。
03
家庭血压监测：设备怎么选？
首选上臂式电子血压计，不推荐腕式血压计作为常规监测。
上臂式电子血压计测量肱动脉，位置接近心脏，准确性和重复性最好。腕式血压计测量手腕桡动脉，离心脏远，易受姿势、血管硬化影响，误差更大，尤其不适合老年人和血管硬化人群。水银血压计操作需专业培训，且有汞泄漏风险，指南已明确不建议使用。选购时认准医疗器械注册证号（“国械注准”或“省械注准”），可在国家药监局官网核实。建议每半年到一年校准一次，可带去社区医院对比校对。
怎么测才准？
1.测前准备：测量前30分钟内避免运动、吸烟、喝咖啡或浓茶，排空膀胱，安静休息至少5分钟。
2.姿势要点：坐在有靠背的椅子上，双脚平放地面，不要跷二郎腿。裸露上臂，袖带下缘在肘窝上方约2.5厘米处，松紧以能插入1~2根手指为宜。肘部与心脏保持同一水平。
3.测量次数：每次连续测2次，间隔1~2分钟，取平均值。如果两次差值超过10mmHg，测第3次，取后两次的平均值。
4.测哪只手臂：首次测量时左右手都测，之后固定选择读数较高的那一侧。
5.什么时候测？多久测一次？
最佳时间：早晨起床后1小时内、排空膀胱后、服药前、早饭前；晚上睡前。
频率建议：初诊或血压不稳定期：连续测5~7天，每天早晚各1次，每次2到3个读数；血压稳定后：每周至少测1天，早晚各1次，每次2到3个读数。
6.记录要点
完整记录测量日期、时间、收缩压、舒张压、脉搏。就诊时带上记录，医生才能据此判断是否需要调整用药。
04
生活方式“八部曲”
药物之外，生活方式干预是降压的基石：
①限盐增钾（每天食盐控制在5克以内，注意酱油、加工食品里的“隐形盐”，多吃新鲜蔬果豆类）；
②合理膳食（少饱和脂肪，多优质蛋白和膳食纤维）；
③控制体重（BMI尽量控制在24以下，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。）；
④戒烟；
⑤限酒；
⑥规律运动（每周150分钟中等强度有氧运动）；
⑦心理平衡（正念、冥想、深呼吸等减压方式）；
⑧管理睡眠（每晚7~9小时，改善睡眠障碍）。
05
这几个坑，千万别踩
“没感觉就不用吃药” ——高血压之所以叫“无声杀手”，就是因为它不疼不痒，却在持续损害心、脑、肾。
“血压正常了就可以停药” ——血压正常恰恰说明药物在起作用，停药后血压会反弹，甚至比之前更高。
“自己加药、减药” ——血压一高就自行加量，血压一稳就自行减量，会造成血压大幅波动，对血管的伤害比单纯血压偏高更大。正确做法是连续几天早晚固定时间测量、记录，如果持续异常，带着记录去找医生。
血压管理是一场“长跑”，不是“冲刺”。定期测量、规范用药、坚持健康的生活方式，这三件事做到位，你就能把高血压的风险牢牢控制住。从今天开始，给自己和家人量一次血压吧。
本次科普主要参考文献：
1. 中国高血压防治指南修订委员会， 等. 中国高血压防治指南（2024年修订版）[J]. 中华高血压杂志（中英文）， 2024, 32(7): 603-700.
2. 国家卫生健康委员会. 中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）.
3. 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.
4. 中国疾病预防控制中心. 高血压营养和运动指导原则（2024年版）.
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