你有没有过这样的经历：信誓旦旦地说要早起，买了一本打卡本，第一天就画了一个勾，第二天又画了一个勾，第七天的时候，本子就放在抽屉里再也没有打开过。
我是这本书的第七个放弃者。
以前我觉得自律要用力——五点起床、跑步、读书，把一天过成样板间。尝试之后才明白，越是用力，就越容易断裂。
为什么我不再强迫自己早起了呢？
我住的小房子不大，书桌只有小台灯那么大。每天下班之后，那一圈温暖的黄色灯光就是我能控制住的所有领地。
上个月有一天晚上我加班到了十一点，推开房门的时候灯还亮着。我没有力气去做其他的事情，就站在桌子旁边，把明天早上需要带的东西（文件、外套等）在三分钟之内塞进包里。躺在床上的时候我想，今天也没有“早起”的事情——但是奇怪的是我没有停止。
我将这十来分钟固定下来。并不是强迫自己早起，而是睡前为第二天的自己，把第一步先打好。
睡觉前10分钟应该做些什么呢？
给一个三步清单，每一步有一个动作，都是动词开头，按照这个顺序去做就可以了。
第一阶段：把门槛降低到不可能失败的程度。
摆，就只是摆。睡觉前只做一件事，那就是把明天要穿的衣服从衣柜中取出来，并且挂在椅子上。不需要早起、不需要运动，只“摆出来”。门槛很低，你都不相信它可以算作自律，但是它真的可以算。低门槛自律的秘密就在于此：很多情况下我们止步于“迈出第一步很难”，拖延的人最害怕的并不是事情太多，而是迈出那一步。把迈出去变成顺手的事，难就消失了。
第二步：选择一件你每天都必须要做的事情来作为你的目标。
接在老动作后面。刷完牙之后顺手把明天的水杯也满了；脱下外衣之后顺手把包整理好。不要用“我记着”来代替“它本来就处在一条线上的”。习惯的形成并不是依靠意志力来完成的，而是通过设计来实现的——新的动作挂在旧的动作后面，大脑不需要再额外分配意志力。这就叫做“习惯堆叠”，也就是“habit stacking”。
第三步是允许中断的。
放自己一把。哪一天太累了没有完成工作，就让它过去吧。链子断了，捡起来就可以了，不需要从头惩罚自己。
在这三步中，只有第三步可以中断，所以我会选择留下第三步。我尝试过最狠的一次，就是把一周的时间都给断掉了，感觉“完了全毁了”之后就彻底放弃了。现在才知道，杀死一个习惯了的人，并不是因为某一天没有去做，而是因为在做了之后又说了一句，“算了，破罐子破摔。”
所以我把早起改成睡前十分钟，三个月都没有中断过——并不是什么奇迹，只是换了一种不用费劲去开始的方式。
自律并不是每天都用很大的力气去完成一件事情，而是要让开始做这件事情的时候不需要费很大的劲。
最近秋冬季节，“早卧早起”的说法又被提了出来，并且还有人建议每天提前十五分钟。我认为很好，但是不要把这当作一个新的KPI。对于你而言，提前十分钟并不是在为自己的自律交作业，而是在为明天的自己留出一些空间。
常见的问题（FAQ）：关于微习惯
Q：每天只做一件事情，真的有效果吗？
A：有作用，但是不要抱有幻想，希望它能帮助你实现“逆袭”。它的价值并不是从量变到质变的过程，而是让你不会因为没有做到而自责——断更带来的内耗要比少做十分钟更伤害。
Q：忘记了某一天该怎么办呢？
A：忘记了就让它忘记吧。回到第三步：接受中断。第二天继续做就可以了，并不需要写检讨信，更不需要补交双倍。
微习惯这件事情，慢慢来也没有什么关系。不需要马上成为更好的人，只用今晚睡觉前把这件小事摆出来。
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