生活中，一些看似“自律”的运动习惯，却可能正在透支健康。日前，由上海市卫生健康委员会、上海市爱国卫生运动委员会办公室、上海市健康促进中心主办，复旦大学附属华山医院支持的“健康公开课——全民健康生活方式系列”第八期上线。复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申走进演播室，聊聊科学运动，揭开运动损伤背后的两个“隐形杀手”——过度与代偿。 运动过度：周末突击健身反伤身

戈允申指出，运动就像银行卡里的存款，存对了是财富，存错了就是透支健康。

门诊中，有许多“周末战士”：工作日久坐不动，一到周末集中运动，这就是典型的过度。身体不是机器，骨骼、肌肉和腱组织都有耐受极限，很多损伤不是一次意外摔倒，而是“微小损伤的累积”。比如，一些跑友盲目追求“破五”“破四”的配速，在疲劳时咬牙坚持，会导致疲劳性骨折或髌骨软化。羽毛球馆里体能枯竭后强行起跳杀球，肌肉已保护不了关节，容易造成跟腱断裂或肩袖撕裂。

对此，戈允申给出“科学的加法”：运动量增加要遵循“10%原则”，每周增加量不超过前一周的10%。记住，运动不是拼命，而是给身体充值；适度是药，过度是毒。

肌肉代偿：发力不对，努力白费

代偿就是“该干活的肌肉没干活，不该干活的肌肉帮了忙”。

深蹲时臀部力量不足，腰椎周围肌肉拼命用力，结果“屁股没练圆，腰先突出了”。篮球落地或足球急停时核心不稳，膝盖下意识“打个晃”甚至内扣，前交叉韧带和半月板就在晃动中悄悄磨损。羽毛球后场杀球时胸椎打不开，强行折叠腰椎发力，球打过去了，腰间盘突出的风险也来了。

代偿最可怕之处在于早期不痛不痒，损伤却像白蚁啃噬木头一样悄悄损害关节软骨和韧带。错误的姿势是欠下的身体债，迟早要连本带利还，因此更要重视科学运动，正确发力。

要解决代偿，必须学会正确发力。戈允申强调“核心稳，则全身准”：无论提重物、抱孩子还是打太极，第一步永远是“收腹”，感觉腹部四周有一圈紧绷感，四肢发力才有根基。

关节要保持“中立位”：膝盖的指向应该永远和脚尖一致，做下肢运动时低头看髌骨是否正对第二、三脚趾，如果偏了，就是在磨损半月板。

他现场实操带教了一套基础的“去代偿”训练：吸气扩胸，呼气时感觉肚脐向脊柱靠拢，保持这个状态起立、坐下，腰部压力会瞬间减轻。

疼痛警报：酸痛是“好痛”，损伤痛是“坏痛”

很多人认为“越痛越要练，要把痛点磨掉”。戈允申指出，这是极大误区。

好痛（酸痛）通常在运动后24至48小时出现，表现为肌肉酸胀，说明肌肉在生长，可适度坚持或休息；坏痛（损伤痛）是运动时突然发生的刺痛、像触电一样的痛，或关节局部红肿热痛，必须立即停止。

急性损伤后48小时内，记住“RICE原则”：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢，千万别急着揉搓或红花油热敷。

医生提醒，疼痛是身体预警；停下来，是为了走得更远。

生活中，我们要追求的不是“运动量”，而是“运动质量”。对于没时间去健身房的人群，可以把坐电梯换成走楼梯，把久坐换成每45分钟一次的拉伸。选对装备也事半功倍，一双合适的运动鞋能吸收地面对关节60%至80%的冲击力。如果穿鞋总是磨损某一侧，或一侧肩膀总比另一侧高，可能就是代偿的信号，建议咨询专业运动医学医生或康复师。