月初播出的《披荆斩棘》四公中颜安带队演绎《4U》舞台，撩衣服秀腹肌的镜头帅得荧幕前不少人突然有心事了，表演结束咱主包也是大大方方说展示就展示，这么坦荡一撩给旁边的米卡都震撼到模糊了。
主包的最佳赏味期当然不是凭空而至，每一道硬朗线条里都写着长期主义下的自律，过往日常分享里也有挺多慷慨痕迹。
腰腹核心力量是健身路上避不开的课题，腹肌内卷不仅限于大众社媒分享，炫腹风气也早已蔓延至内娱。毕竟除了上镜好看，男明星们也在追求力量在线。
尺度和观感使然，男明星们的露肤身材展示大多锁定在腰腹区，八块腹肌差不多是一道默认的型男考核标准。
龚俊
李现
影视剧的宣发里，主角身材也常常被当做吸睛爆点，浴室洗澡和受伤上药是永久不变的名场面，正片和花絮都贡献了不少优质腹肌画面。
健身房是腹肌照产出的重要场地，看着镜子里的完美腹肌，没人能忍住不掏出手机咔两张，哪怕是男明星也不例外。
王嘉尔
陈飞宇
于适
颜安
男明星们在正式营业的大片里也并不吝啬，“脱衣有肉”大军富有且慷慨，高端的食材往往只需要最朴素的烹饪方式，真空就是最好的搭配秘诀。
龚俊
许凯
舞台上掉落的腹肌盲盒倒也不少，刻板标签让大众对唱跳爱豆多有误解，但其实清秀面容和傲人身材并不冲突。
张桂源
合格的唱跳作品需要反复练习打磨，舞蹈动作也需要强大的核心力量支撑，长年跑舞台的人，线条真的不会差。
朱正廷
腹肌经常跟大家say hi的姚琛出道至今都保持得不错，真空造型or即兴脱衣不定时掉落，达成台上人尽兴&台下人满足的Double快乐。
男菩萨界楷模王嘉尔的腹肌，跟大家打照面的频率也算得上是老熟人了，脱衣模式下的平铺直叙数不胜数，大众反馈里伴随着阵阵“撕哈”。
与其说男孩们秀的是腹肌，不如说是一张自律名片。无论歌手还是演员，不管是形象管理使然还是角色塑造需求，所有大方秀出的可视训练痕迹，都是认真锻炼换来的。
张云龙
白敬亭
腹部线条对身形体态的影响是巨大的，就算是不打算让每块腹肌都住上单间，但也别让它纵向发展为圆滚滚的一团赘肉。
腹肌通常意味着个人体脂较低且肌肉有一定厚度，是健身成果的重要视觉标志之一。但它的存在又不仅仅在于外观的“好看”，更是核心稳定、力量传导、动作质量和损伤预防的基础。
吴磊在打戏中展现的核心力量
比起其他部位，腹肌的养成对男生来说其实不算太难，但也绝不是躺着就能白拿的。练腹肌不等于只练腹直肌，而是练整个核心系统。在系统性的力量训练中，只有 核心够稳，深蹲硬拉才会更安全，最大力量也更容易提升。
张新成腰腹训练片断
本期健身课堂我们邀请健身博主张力天进行示范教学，用专业动作解析带你展开腰腹力量训练。
特别出镜：张力天
黑色透气运动背心
粉色运动短裤
均为adidas
小红书ID：向PRO进击的力天
ACE-CPT美国运动协会私教认证
NASM-CPT美国国家运动医学会私教认证NSCA-CPT美国国家体能协会私教认证
墨绿色运动短裤
Under Armour
米黄色棒球帽
Vouri
蓝色鞋底运动鞋
Veja
跟练版视频在此↓
绳索单侧侧腹下压卷腹
训练部位
腹斜肌
步骤解析
①身体侧向面对绳索器械，单手握住高位把手，微微屈膝站立，全程保持核心绷紧
黑色紧身衣
Under Armour
浅灰色运动裤
Vouri
荧光粉色运动鞋
adidas
②呼气时由单侧腹斜肌发力，向斜下方拉动把手，胸廓向髋部收缩折叠，感受侧腰挤压收紧；吸气时匀速控制绳索回到高位起点，不要松手让配重直接回弹拉扯身体
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
发力重点是躯干侧屈卷动，不要单纯用手臂向下拽绳索，左右两侧次数尽量均衡
壶铃俄罗斯转体
训练部位
腹斜肌
步骤解析
①臀部着地，上半身微微后倾，双脚抬起距离地面10厘米，双手抱住壶铃置于腹部
②由腹部核心发力带动壶铃向身体左右两侧交替转动，壶铃离地，身体转到两侧短暂停顿感受侧腰收紧
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
全程双脚保持悬空不落地，节奏稳住，避免身体前后晃动借力
杠铃片上推卷腹
训练部位
腹直肌上部
步骤解析
①将斜板脚位垫高躺好，双手托举杠铃片置于胸口正上方，手臂微微伸直不锁肘，骨盆轻压板面，核心预先收紧
②吸气时由上腹部发力，肋骨向髋部卷曲抬起上背，杠铃片保持垂直向上推送，全程不往前飘、不压向腹部，卷腹顶点短暂停留感受上腹挤压；呼气时缓慢把上背放回板凳上，杠铃片一直维持在胸上方垂直位置
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
发力时脊柱卷曲，不是靠手臂往前推杠铃片起身，一旦腰部明显发酸，立刻降低卷腹幅度，不要强行抬高身体以免受伤
凳上蜘蛛爬行
训练部位
腹横肌
步骤解析
①双手撑在凳面上，身体呈平板支撑状态，核心收紧，让躯干保持一条直线，不要塌腰翘臀
②单侧膝盖向同侧手肘方向前收，躯干微微转动，感受侧腹、下腹同步收紧，收膝停顿之后，匀速向后把腿伸回原位，再切换另一侧重复动作
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
移动节奏放慢，避免髋部大幅度上下晃动，腰一旦发酸就减小收膝幅度
龙门架悬垂举腿
训练部位
腹直肌下部
步骤解析
①双手抓握横杆稳住身体，肩膀不要耸肩借力，躯干保持稳定，核心预先收紧，双腿自然下垂
②吸气时由下腹部发力带动双腿向上抬起，尽量抬至与地面平行，顶峰短暂停顿感受下腹收紧；呼气时缓慢把腿向下放回起始位置，不要直接松力砸落，过程不要大幅度前后摆动甩身体
训练强度
12个/组，共4组
要点提示
不要用惯性摆腿代偿发力，下背如果明显发酸，可适当降低抬腿高度
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