紧绷、无力的髋部和僵硬可能看起来只是小毛病，但随着年龄增长，可能会带来重大的健康后果。根据CDC的数据，跌倒每年导致大约30万例老年人髋部骨折相关住院。但打造强健的髋部可以改善平衡、稳定性和活动能力，让你更容易在不平整的地面上行走，在绊倒时快速恢复，最重要的是，在未来多年保持活跃。
“髋部力量对男性随着年龄增长至关重要，主要是因为髋部和我们的下背部以及下肢控制密切相关，”物理治疗博士Milica McDowell说。“下背痛是世界上最大的疼痛问题，也是导致缺勤的最大因素。所以如果你的髋部要么无力要么紧绷，就会给你的下背部施加压力，这可能使你成为那60%以上在一生中会经历下背痛的不幸人群中的一员。”
归根结底，强健的髋部是你在晚年保持无痛、行动自如的关键。要开始强化自己的髋部，每周把下面这几个物理治疗师推荐的练习加进你的锻炼计划里，做上几次。
髋部强化训练
如何做单腿臀桥
单腿臀桥能激活腘绳肌、髋部稳定肌和臀肌。做这个动作时，保持骨盆水平，别让抬起的那条腿掉下去。如果只用自身体重来做，每组做25到40次。你也可以在腰部加负重来增加阻力。想要效果最好，麦克道尔建议每周做两到三次。
台阶踏步通过缓慢下放阶段来增强臀部力量、训练离心收缩。每周做两到三次，每组20到30次，以高次数为主。为了增加难度，可以双手在身体两侧各持一个重物，或胸前抱一个重物。如果膝盖往里扣，先把动作做标准，再加重量。
“侧向弹力带行走对强化稳定肌非常有效，还能让你不会左右晃。当你走在别人后面，看他走路像一脚踩进坑里似的，通常是因为他们的髋部稳定肌太弱。你可以做侧向弹力带行走，做到累为止，来改善这个问题，”麦克道尔说。
每次锻炼的时候做几组，每组30到90秒。
“壶铃摆动是我最喜欢的髋部力量练习之一。在动作最高点完全伸展髋部，同时挤压臀肌，并使用足够的重量来做，”麦克道尔说。“壶铃摆动的美妙之处在于，它能练到你的大腿内侧、髋部内侧、髋部外旋肌、臀肌和侧向稳定肌。这是增强髋部力量最全能的一个动作。”
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以计时方式进行。初学者应以30秒为目标，中级以60秒为目标，高级以90秒为目标。每次练下肢的时候，做几组壶铃摆动。
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