看年轻人趴下做俯卧撑，我也试。
结果腰塌肩响，一个没起来。
后来才明白，五十岁后做俯卧撑，数字不是拿来逞能的。
是看动作稳不稳，呼吸顺不顺。
今天我把这些年从墙边到桌边再到地面的经历说给你听。
顺便对照看看自己在哪一档。
我刚开始练俯卧撑，犯的错跟很多老友一样。
直接趴地上，手一撑，肚子先往下掉。
屁股撅得老高，脖子往前伸。
做了一个，肩膀前侧像被拧了一下。
第二天连穿衣服都别扭。
我当时还以为，疼才说明练到了。
后来一位练了多年的老哥看我做，摆摆手。
他说，你这不是练俯卧撑，是拿腰和肩在顶。
我才慢慢改。
先说这个对照表，只是我自己和身边老友的粗略参照。
不是硬标准，也不是考试。
五十到五十五岁，面对墙做墙边俯卧撑，二十个轻松，动作不变形，算不错。
手撑稳固桌边做高位俯卧撑，十五个左右，也算底子可以。
跪姿俯卧撑能稳稳做十个，同样值得高兴。
标准俯卧撑能标准完成五到十个，呼吸不憋，身体一条线，那说明体能保持得还行。
五十五到六十岁，标准俯卧撑三到八个，高位十到十五个，墙边十五到二十个。
六十到六十五岁，标准一到五个，高位八到十二个，墙边十到十五个。
六十五到七十岁，高位五到十个，墙边十到十五个，标准能做几个算几个。
七十岁以上，墙边或高位为主，五到十个，动作稳就好。
这些数字看看就行，别拿它压自己。
你若做高位比标准多，也正常。
你若今天只能做墙边五个，也不丢人。
我自己就是从墙边三个开始。
那会儿我站在客厅墙边，脚离墙半步。
双手撑墙，与肩同宽。
身体慢慢往下，胸口靠近墙，再推回来。
头几次做三个，胳膊就发抖。
我没敢加。
第二天还是三个。
第三天做四个。
一个星期后，能稳稳做八个。
那种感觉不惊人，却让我心里踏实。
我后来才琢磨明白，中老年做俯卧撑，高度比个数重要。
墙边最稳，桌边次之，椅子再低一点，跪姿又低一点，地面标准最难。
你选一个做完不憋不晕，肩不刺，腰不塌的高度。
这就是你当下最合适的高度。
别急着往地面趴。
很多人一上来就做标准，结果动作走样。
我见过老友做俯卧撑，手放得太靠前。
手腕折成一个大弯，做完手腕酸麻。
还有人手指死死抠地，做完指节发紧。
这些细微地方，新手容易忽略。
手掌根要压实，手指轻轻抓住支撑面。
手腕尽量顺着手臂方向，不要硬折。
肘不要向两边大张开。
肘与身体夹角大约四十五度，斜着往后。
不是九十度外张，也不是夹得死死。
下落时，胸口慢慢靠近支撑面。
推起时，手掌根发力，身体一起起来。
呼吸也要顺。
下落吸气，推起呼气。
不要憋气。
我早年憋气做，做完头昏脑涨。
后来改成自然呼吸，头晕就少了。
身体要像一块板。
后脑勺，肩胛，臀部，脚踝，大致在一条线上。
小腹轻轻收住，屁股不要撅。
腰不要往下塌。
脖子不要往前探。
下巴微收，眼睛看地面斜前方。
推起时肘不要锁死。
锁死肘关节，时间久了肘不舒服。
还有一点，做的时候别猛起猛落。
中老年练这个，慢落稳起。
两秒下落，一秒推起，已经够用。
你若是刚开始，组数也别贪。
每周练三次，隔天练。
每次二到四组。
每组五到十个。
组间休息一到两分钟。
觉得轻松，再慢慢加次数。
不要今天做十个，明天就想做三十个。
我吃过贪多的亏。
有一阵子觉得自己行了，天天趴地上做。
结果肩前侧发紧，手腕也疼。
后来停了好几天，才缓过来。
从那以后，我给自己定了个笨规矩。
隔天练，每次不超过四组。
做完还有余力，就停。
第二天身体舒服，才继续。
每日最佳锻炼时长，我自己的体会是十分钟到十五分钟。
热身算在内。
先转肩，转手腕，活动脚踝。
慢走几十步，让身子热起来。
再做墙边或高位俯卧撑。
做完搓搓手，揉揉肩前侧和上臂。
轻轻拍打手臂，不要太用力。
再慢走一会儿。
这个收尾看着简单，很多人省略。
省略久了，第二天肩臂容易发紧。
有老友问我，俯卧撑能不能每天做。
我说看你身体反应。
你今天做完，明天肩臂只是轻微酸，精神也顺，那可以隔天做。
你今天做完，明天肩关节刺痛，手腕麻，腰也不舒服，那就先停。
正常反应多是肌肉酸胀，轻微发热，第二天有一点酸。
危险信号是关节尖锐疼痛，手腕发麻，头晕，胸闷，心慌，腰像闪了一样疼。
这两种不是一回事。
肌肉酸，歇一歇能缓。
关节痛，越撑越不对。
中老年要学会分辨。
不要拿硬扛当本事。
我们练的是长久的舒服，不是一时的逞强。
还有个地方，很多人不在意。
跪姿俯卧撑时，膝盖直接跪在硬地板上。
做完膝盖前侧疼。
可以垫一块软垫，或者厚毛巾。
脚背不要硬压，脚趾可以轻轻贴地。
若是脚踝不灵活，就在小腿下面垫个小枕头。
别让关节别着劲。
标准俯卧撑也一样。
脚趾抠地太用力，脚底会酸。
脚趾轻轻贴地，脚掌稳住就行。
臀部不要左右晃。
身体下落时，别只让头往下钻。
有的人下巴先碰地，胸口还离得远。
这样脖子和肩都吃力。
要让胸口和肩膀一起下落。
推起时，想象把地面推开。
不是把脖子往前伸。
我后来每次做，都问自己几句。
肩膀耸起来没有。
腰塌下去没有。
屁股撅起来没有。
呼吸憋住没有。
这几句自问，比记多少口诀都管用。
我练了几个月后，明显觉得手臂有劲了。
抱孙子时稳一些。
拎菜上楼，中途不用歇。
走路时肩膀不那么往前扣。
体态端正一点，呼吸也顺一点。
睡眠也比以前安稳些。
这些变化一点一点来。
不热闹，也不惊人。
可正因为不惊人，才适合我们普通人慢慢坚持。
我不爱跟别人比个数。
有人年轻时底子好，五十岁还能做二十个。
有人一辈子没练过，五十岁做墙边五个也费劲。
这都正常。
你跟自己比就行。
上个月做墙边五个，这个月能做八个，就是进步。
上个月做完喘半天，这个月做完能正常说话，就是进步。
上个月腰塌肩耸，这个月身体能一条线，就是进步。
有老友问，做俯卧撑要不要追求出汗。
我说看天气，看体质。
微微发热可以，大汗淋漓没必要。
中老年津液不比年轻时候。
出太多汗，做完容易累。
还有人问，做完能不能马上坐下。
我自己的做法是，先慢慢走几十步。
活动脚踝，转转手腕，搓搓手。
再坐下。
马上坐下，有时会觉得胸口发闷。
站一会儿，走一会儿，身子更顺。
天冷时，我先把屋里走热再练。
肩和手腕先活动开。
天热时，选早上或傍晚。
屋里通风，但不对着风口练。
地面要平，桌子要稳。
手撑桌边时，先按一按桌子，看它晃不晃。
别用带轮子的椅子，别用折叠不稳的凳子。
这些小事，看着不起眼。
真摔一下，划不来。
中老年练俯卧撑，最怕逞强。
我见过有人咬牙做标准，脸憋得通红。
做完头晕，还说自己突破了多少个。
这样练，身体累，心也累。
我们不是去比赛。
我们是让胳膊有劲，让身子舒展，让日常做事省力。
你要是今天就想试，我给你一个笨办法。
找一面平墙。
双脚离墙半步，双手撑墙，与肩同宽。
身体慢慢往下，胸口靠近墙。
再慢慢推回来。
做三个。
觉得肩不刺，腰不塌，头不晕，呼吸不憋，就算成功。
第二天还是三个。
第三天可以四个。
一周后若舒服，再到六个。
别小看这几个。
很多人一开始贪多，反而做怕了。
以后再也不碰。
墙边做稳了，再换桌边。
桌边做稳了，再试跪姿。
跪姿做稳了，再试标准。
每一步都别急。
我当年从墙边到标准，用了一年多。
不算快。
可我没再让肩和腰闹脾气。
有老友问，五十岁后做俯卧撑，还能不能算身体年轻。
我说，别单看这一项。
你能做几个，动作稳当，呼吸顺，做完不难受，日常走路爬楼也轻快，那说明身体底子保持得不错。
但一个数字说明不了全部。
睡得好不好，吃得香不香，心情稳不稳，腿脚利不利索，都要看。
所以对照表看看就好。
别因为多做两个就飘。
也别因为少做两个就恼。
我们这个年纪，锻炼是为了舒服。
不是为了跟谁较劲。
我这些年最大的体会，是慢养稳练四个字。
你慢一点，肩关节才有空适应。
你稳一点，手腕和腰才不容易闹脾气。
你练得少一点，明天才愿意继续。
能练十年的人，多半不是特别能忍的人。
而是特别会调整的人。
今天状态好，不飘。
今天状态差，不恼。
这样练，才练得久。
站桩是这样，俯卧撑也是这样。
动作对了，哪怕只做五个，也比歪着做二十个强。
动作不对，做得越多，越容易留下不舒服。
我现在每次做俯卧撑，还是从墙边开始。
墙边做几个，活动开。
再换桌边做几组。
状态好，做跪姿几个。
状态一般，就只做墙边和桌边。
不跟自己较劲。
做完搓搓手，揉揉肩井周围，作为日常轻柔按揉放松舒缓疲劳的保健分享。
不用力，不追求酸麻。
按着舒服就按，不舒服就停。
穴位这件事，轻轻来，别当任务。
它只是让身子多一份安稳。
肩井在肩膀上方，大椎与肩峰连线中点附近。
日常轻柔按揉一会儿，放松肩颈。
手腕周围也可以轻轻搓一搓。
上臂前侧轻轻拍打。
这些只是练后放松，不是别的。
我说得保守。
因为身体的事，宁可小心，不可大意。
中老年经历多，更懂这个理。
坚持不是天天咬牙。
坚持是今天做三组墙边，明天做四组桌边。
忙了就做两组。
闲了就多走几步。
坚持是知道动作稳比个数重要。
坚持是做完觉得舒服，第二天还愿意做。
你要是问我，五十岁后俯卧撑还能做多少才算好。
我会说，能做几个就做几个，别硬撑。
墙边五个不丢人。
高位八个值得高兴。
跪姿十个也不错。
标准五个，动作稳，呼吸顺，就很好了。
把这个数当成镜子。
照一照自己的动作。
照一照自己的呼吸。
照一照自己第二天舒不舒服。
别把它当成鞭子。
我们这个年纪，家里事不少，身体事也不少。
能有一段安静锻炼的时间，很珍贵。
俯卧撑给不了万全。
但能让胳膊有劲一点，肩膀松一点，精神顺一点。
这就够了。
本文内容为个人观点，无不良引导，如运动中有不适，请及时线下就医！欢迎您在评论区说说自己做俯卧撑的感受，咱们一起交流，慢慢练，稳稳养。
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