很多姐妹都知道要补蛋白。

可一算就懵：60g蛋白到底是多少？

光吃鸡蛋要几个？吃肉要吃几块？豆腐要吃多少？

今天把数字算清楚，大家直接照着吃就行。

先说一句：这些数据是常见食物的参考值，不同品牌、部位、做法会有差异，别死磕到小数点。

100大卡左右，这些食物能给你多少蛋白

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食物 100大卡大约多少 蛋白质约

鸡蛋 1个多 6—7g

鸡胸肉 约90g 约18—21g

去皮鸡腿肉 约80g 约15—17g

虾仁 约110—120g 约20g

三文鱼 约70g 约14g

瘦牛肉 约80g 约16g

老豆腐 约100g 约8—12g

牛奶 约150ml 约5g

希腊酸奶 约150—170g 约15g

想吃到60g蛋白，大概要吃多少

食物 吃到60g蛋白大约要

鸡蛋 约9个

鸡胸肉 约260—300g

去皮鸡腿肉 约300—350g

虾仁 约300—350g

三文鱼 约280—300g

瘦牛肉 约280—300g

老豆腐 约500—700g

牛奶 约1.5—2L

希腊酸奶 约400—600g

看出来了吧。

靠单一食物硬凑，真的很累。

鸡蛋吃9个，胃先受不了；牛奶要喝快2升，量太大；豆腐吃一斤，也不现实。

更聪明的吃法：肉蛋奶豆混着吃

一天60g蛋白，不用死磕一种。

一个很实用的组合：

- 鸡蛋2个：约12g

- 牛奶250ml：约8g

- 午餐肉类100g：约20g

- 晚餐豆腐或鱼虾100g：约10—20g

这样一天差不多就到60g左右了。

简单记：

2个蛋 + 1杯奶 + 2掌心肉/鱼虾 + 1份豆制品。

好记，也好执行。

不同人，蛋白量可以不一样

普通成年女性，一天55g左右通常够用；如果经常运动、减脂期怕掉肌肉，或者有增肌需求，可以吃到60—70g，甚至更高。

但如果有肾病、痛风、尿酸高，或者正在孕期、哺乳期，别自己猛加蛋白，最好先问医生或营养师。

吃法上再注意两点

一是蛋白分到三餐吃，别一顿猛塞。每餐20g左右，身体用起来更舒服。

二是烹饪别太油。清蒸、水煮、少油煎、炖汤吃肉，都比油炸、裹酱强。

补蛋白这件事，别焦虑。

不用天天算到克，记住“蛋、奶、肉、豆”各来一点，基本就不会差太远。