爬坡，成为很多年轻人的减脂首选。但很少有人知道，这个动作正在持续磨损髌股关节。

近日，郑州市第七人民医院骨二病区主任陈治权告诉记者，他曾接诊一个案例：30岁的年纪，膝盖老化程度却接近50岁。

小月（化名）体重160斤，为了快速瘦下来，每天下班去健身房爬坡2个小时，接着再爬30层楼梯回家，如果周末有空，还会去爬山。坚持三个月，体重降了20斤，可她的膝盖也出了问题。“检查发现，她的髌骨后方软骨已经严重磨损，患上了髌股关节疼痛综合征，膝盖的老化程度接近50岁的人。”陈治权表示，膝关节包含髌股关节和胫股关节两部分，骨性关节炎最早发生损伤的，大多就是髌股关节。

当跑步机调高坡度，膝关节受力力线就明显发生了变化，髌股关节之间承受的压力会成倍上涨。“年轻人关节软骨弹性好，短期运动不会立刻疼，损伤不容易被察觉，但日复一日反复挤压摩擦，软骨会一点点被磨损，等到出现下蹲疼、上下楼疼的时候，损伤已经形成，而软骨一旦磨损是很难再生修复的。”

他坦言，并不是说爬坡完全不能碰，大坡度、长时间高频次才是伤害来源。同理，频繁爬山、反复下蹲站起、激烈跑跳等也会带来一样的压力，对膝关节并不友好。

这些运动很伤膝盖：

01 爬山、爬楼梯

「上山、上楼」膝盖承受自身体重约 3 倍的负重；「下山、下楼」膝盖除了体重，还要承受着地的冲击力，更会增加损伤。

所以不要选择这两项为日常运动，肥胖人群及老年人更要谨慎爬山、爬楼。

爬山、爬楼建议：

✅ 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾。

✅ 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

✅ 膝盖有伤时，“好上坏下”。上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

02久蹲

下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。

若膝盖已出现持续疼痛（如上下楼痛、蹲起困难），需及时就医，排除软骨损伤、半月板问题等。

深蹲虽是增强下肢力量的动作，但错误姿势会让膝关节承受更大压力——

膝盖内扣，深蹲时膝盖向内侧偏移（如“内八字”）会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压。

过度下蹲，当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的 4～6 倍增至 7～8 倍。

03久坐

久坐时，膝盖长时间处于高压状态，进而大腿肌肉力量减弱，加速了软骨磨损。

04报复性运动

膝盖真的很耐用，但很怕突然猛发力。

对于久坐的人来说，运动虽然是好事，但是不能运动的太猛，因为这部分人腿部肌肉力量通常不足，突然的报复性运动会使膝关节损伤风险加大 3～5 倍。

跑步建议：

① 慢跑前热身 10 分钟，纯跑步时长每天控制在 30～60 分钟，不用太在意距离。

② 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地。

③ 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜。

④ 应选择塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

对膝盖有益的运动：

1. 游泳（最护膝）

优势：水的浮力能抵消大部分体重，膝盖几乎不负重，且水对关节有按摩作用，能有效减轻关节磨损，适合大体重及关节不适人群（注：蛙泳蹬腿对膝盖有一定负荷，膝关节病患者慎用）。

2. 骑行（平路/室内）


优势：骑行时身体重量由坐垫分担，膝盖承受的压力极小（约为体重的0.5-1倍），且能规律锻炼腿部肌肉，增强膝关节稳定性。

3. 健步走（平路）


优势：低冲击运动，对膝盖的冲击力远小于跑步，能有效改善膝关节灵活性，建议控制步数，避免暴走。

4. 下肢肌肉力量锻炼（静态/低负荷）

优势：通过锻炼大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）肌肉，能为膝关节提供更好的支撑和缓冲，减轻关节压力。

推荐动作：靠墙静蹲（保持30-45度，膝盖不超过脚尖）、直腿抬高、勾脚抬腿等。

运动建议：无论进行何种运动，均需注意动作规范、循序渐进，并充分热身。若运动中出现关节疼痛、肿胀或弹响，应立即停止并就医。

▌来源：河南日报▌编辑：徐小源 / 责编：赵天然 / 编审：徐仲、吴伟民