我在精神门诊的走廊里坐过很多次。北京、上海，还有一些小城市，前前后后加起来有十多家。走廊里的椅子总是冰凉的，叫号屏不停的闪烁着。有些人缩在角落，有些人拿着手机紧张的发消息，还有的家长正在骂孩子。
在走廊里的人，都在努力的想把自己变好。他们吃药、做治疗、自己学习相关知识、逼着自己去做一些让自己可能好起来的事。看起来焦虑强迫好像是一道疑难的数学题，只要努力去解答，就能得到答案。
医生给着相近的方案，药物、运动、做治疗或建议搭配心理咨询，有些时候会提到正念。方法给了很多，但真正做好了的却很少。
一、焦虑强迫总会重复性唤醒大脑同一片区域
心理学家霍克西玛在这个题目上做了二十多年的研究，她得出的结论是：反刍会延长低落情绪持续的时间，也会把一次次的不开心，养成一场漫长的焦虑强迫。反刍是指一个人反复咀嚼已经发生过的事情，翻来覆去问自己为什么，我是不是做错了，我当时那样做就好了。
可能有人觉得你反复想一件事是因为意志力不够，在这里一定要明白，这并不仅仅是靠意志力能解决的，你也不要陷入自责里。因为人在低落的时候，大脑默认网络会变得活跃，这块区域主要负责回忆、自我评价、思考我这个人怎么样。在进入反刍时，大脑这块区域活跃得到加强，与低落的链接也变得更快。
换句话说，当你一开始低落，大脑区域很快激活，并维持很长一段时间。
二、为什么用了很多方法也想不通？
道理我都懂，但就是做不到。面对大道理或者一些理论知识，每个人学一下就能明白，但每当觉得自己学会了，却发现并没有在生活中得到改变。我知道我的想法不合理、我控制不住自己、我知道想法是假的。
我们面对一个事物时，习惯去分析它、反驳它、解决它、给它找一个合理的解释。可是我们的情绪和思维是两条不同的处理路径。情绪本来就不是道理，你越跟它讲道理，它越不听，也越乱。
而正念这个方法，是帮助你正视念头。不辩论，只看见。你可以允许大脑中带着情绪的念头在说话，你不用回答，也不用赶走它。你只要觉察到，现在是有一个带着自责的念头出现了就好。
三、正念这么简单，真的能有用吗？
正念是有意识的、不加批判的把注意力放在当下这一刻的经验上。它有三个关键词，有意识的、不批判、此刻。
卡巴金在麻省大学医学中心创立正念减压疗法，后来正念与认知行为治疗结合，做出正念认知疗法，专门用来预防焦虑强迫的复发。
正念不仅有权威的背景，它的机制也是很好懂。正念帮助人在情绪刚出现的时候就看见它，回应它，而不是被情绪拉着走。你在情绪刚出现的时候去应对，比在情绪高涨，力量最强的时候去应对容易多了。
（关于正念的自我疗愈推荐焦虑强迫的朋友去看两本书《情绪自救》和《战胜强迫症》）
四、现在就开始做的几件小事
起名字：
加州大学洛杉矶分校的利伯曼团队用脑成像做研究，发现了一个很有意思的事情。当你给心里的情绪命名的那一刻，杏仁核的活跃度就会降低下来，前额叶接管会变得多一些。起名字这个动作可以让你的大脑从被淹没的状态，切换成观察的状态。如果你总是觉得要做好准备再去行动，或者难以开始行动，那么就可以尝试用起名字的方法打破第一步。
一分钟呼吸：
如果在行动上还是比较困难，那么可以试试一分钟呼吸。找个能坐稳的地方，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，感觉空气凉凉的进来，暖暖的出去。在这期间大脑里一定有很多念头出现，你也会走神，这很正常。你发现走神了，就是练习起作用的时刻，你需要做的就是把注意力拉回来就好了。
五、正念做不到的事情
正念不能负责让你马上开心起来，你做完练习，该难过还是难过。正念也不会要求你把大脑清空，大脑中有念头是它的本质工作，是不可能完全清空的。正念也不能在紧急时刻代替药物。
正念的动作很小，小到你想起来就能做到。它也在告诉了每一个人好起来是需要一步一步往前走。康复不是某一天你做了什么突然就变好，它更像你走在一条长走廊里，光是一点一点渗进来的，你说不清那一秒开始变亮。只知道当自己回头看的时候，发光亮是从自己做的每一个小练习中发出的。
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