如今市面上常见的精白米，经过多次脱壳打磨，口感是细腻了，谷皮、胚芽却基本没了，剩下的大多是容易消化的淀粉。
吃得太精、太多，餐后血糖容易升得快，饿得也快，时间长了还容易长肉。于是有人开始害怕米饭，其实没必要。米饭不是不能吃，关键在于怎么吃。
白米饭本身没有错，它提供能量，也好消化。问题在于，如果一日三餐都是纯白米饭，配菜又少，膳食纤维、维生素和矿物质就容易不够。
中老年人活动量下降，代谢变慢，更要注意主食的搭配。最简单的方法，就是煮饭时别只放白米，随手加一把家常食材，让一锅饭变得更有内容。
比如糙米，就是很好的选择。糙米看起来不如白米“白净”，但正因为保留了谷皮、胚芽和糊粉层，膳食纤维、B族维生素和矿物质更丰富。它消化得慢一些，饱腹感更强，和白米一起煮，能让人吃同样一碗饭时更耐饿。
对需要控糖的人来说，糙米白米搭配比纯白米饭更友好，但也不能因此放开吃，总量还是要控制，血糖也要按时监测。糙米口感偏硬，煮之前最好泡两三个小时，刚开始加一小把就行，等肠胃适应了再慢慢增加。
紫米、黑米也值得常备。紫米、黑米含有花青素和多种营养成分，和白米一起煮，既能改善口感，也能让主食不那么单调。
燕麦也是煮饭的好搭档。这里说的不是甜味麦片，而是燕麦米或原味燕麦片。燕麦富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，对血脂和血管健康比较友好。
煮饭时，可以用一部分燕麦代替白米，煮出来的饭更软糯，也更容易消化。如果牙口不好，可以提前把燕麦泡一泡，再和白米同煮。需要注意的是，市面上有些“营养麦片”加了糖和奶精，不适合天天吃，选原味的更稳妥。
红豆饭、红豆粥，很多家庭都不陌生。红豆属于杂豆，蛋白质和膳食纤维都不少，煮进米饭里，清香扑鼻，口感也更有层次。
红豆有利尿消肿的作用，对平时容易水肿的人比较友好。但红豆一定要提前浸泡，彻底煮熟，否则吃了容易胀气。
中老年人消化功能弱，红豆一次别放太多，一小把就够。血糖高的人也要记住，红豆饭仍然是饭，不能因为它“养生”就多吃一碗。
红薯和南瓜，也是让米饭变香的好东西。红薯膳食纤维多，能刺激肠道蠕动，对经常便秘的人有帮助。南瓜性温味甘，口感软糯，含有胡萝卜素和果胶，对脾胃比较友好，秋天吃尤其舒服。
但红薯、南瓜都含碳水化合物，吃了它们，米饭就要相应减一点，尤其是糖尿病人，不能把“加红薯”当成额外加餐。
山药更是中老年人熟悉的食材。它口感软糯，容易消化，和米饭同煮，能滋补脾胃、补肾气。山药里的一些成分对大脑和记忆力也有好处。
肠胃不好、吃点硬饭就不舒服的人，可以试试把山药切成小块，和白米一起煮成山药饭，山药的黏液蛋白对胃黏膜有一定保护作用。
煮饭还有两个小窍门。
第一，洗米不要反复用力搓，轻轻搅洗两遍就好，然后加淡盐水浸泡二三十分钟，让米粒吸足水分，煮出来更饱满。
第二，第二，浸泡后加水时，滴几滴白醋和少量食用油，白醋能让饭香更浓，油能让米粒分明油亮。但中老年人吃油要少，几滴即可，别为了香味放太多。
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