一说到猪油，很多人的脑海中就会泛起“美味”的回忆——猪油渣、猪油炒菜、猪油拌饭等等，满满的童年味道。
但是最近这些年，我们吃了上千年的猪油，却几乎从餐桌上绝迹了。
因为不知道从什么时候开始，猪油被贴上了“不健康”的标签，被认为是很多慢性病的元凶之一。
猪油真的不健康吗？糖尿病人能不能吃？怎么吃“油”更健康？
今天就跟大家聊一聊。
一、猪油真的不健康吗
说到不健康的油，很多人第一反应是猪油、黄油这类动物油。
这种想法不能说错，但是对猪油不够公平。
要明白这一点，我们要知道猪油为什么“不健康”。
其实，猪油被“抛弃”的主要原因，是它的“饱和脂肪酸”含量太高。
什么是饱和脂肪酸？
我们平时吃的各种食用油，主要成分是“脂肪酸”。
脂肪酸不是一种单一的物质，而是有3种：
饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
每种油都含有这3种脂肪酸。区别在于，不同的品种，3种脂肪酸的比例各不相同（如下图）：
3种脂肪酸中，饱和脂肪酸被认为是不健康的。
因为有研究发现，饱和脂肪摄入过多会升高坏胆固醇，增加心血管疾病的风险。
由于动物油的饱和脂肪酸比例高于植物油。
而猪油又是我们最常用的动物油，也就成了不健康的代名词。
你可能会说：既然这样，那说猪油不健康好像也没错啊？
其实，这是“只见树木不见森林”。
首先，大家从上面的图片可以看到，植物油也是含有饱和脂肪酸的，虽然比例低一点，但是如果摄入过多，“绝对量”一样会超标，同样也会升高坏胆固醇，伤害血管。
其次，与植物油相比，猪油还有它独特的优点。
比如，猪油中占60%的，其实是单不饱和脂肪酸，比例远高于其他动物油，甚至比一些植物油含量还高。
而但不饱和脂肪酸对健康却是有益的。
实际上，猪油的饱和脂肪和单不饱和脂肪比例是比较均衡的，危害并没有大家想象的那么大。
另外，猪油还含有丰富的油酸，对心脑血管、皮肤和荷尔蒙分泌都有好处。
有研究发现，在膳食中增加亚油酸和油酸的摄入量，还可以降低患严重抑郁的风险。
二、它才是糖尿病人最“怕”的油
很多人只知道饱和脂肪酸不好，却不知道的是，有一种脂肪酸的危害是饱和脂肪的数倍，是糖尿病的“头号公敌”！
关键是很多人其实天天都在吃。
它就是反式脂肪酸——一个完全"人造"出来的东西。
说它是糖尿病的头号公敌，是因为它对糖尿病人有三重危害：
① 诱发胰岛素抵抗——把细胞的"锁眼"堵上
胰岛素好比一把钥匙，要插进细胞上的“锁眼”，血糖才进得去细胞。
反式脂肪酸会改变细胞膜的质地，让锁眼变钝——钥匙还是那把钥匙，门却推不开了。
这就是"胰岛素抵抗"。
② 加速胰岛功能衰退——在体内点一把"慢火"
它会推高炎症因子，而慢性低度炎症是胰岛β细胞功能衰退的推手之一。
③ 增加并发症风险——顺手堵一把血管
反式脂肪酸会升高血液中的坏胆固醇，降低好胆固醇，加速血管硬化，增加并发症的患病风险。
有研究显示，反式脂肪酸提供的能量每增加2%，2型糖尿病的风险就增加约39%。
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：每天反式脂肪酸不超过2克。
三、最意外的真相：它最大的来源，恰恰是灶台上的植物油
说到反式脂肪，大家想到的都是奶油蛋糕、奶茶、炸鸡。
但你一定想不到，真相却是：它的主要来源并不是上面这些食物，而是你家的灶台。
国家食品安全风险评估中心的调查显示：
城市居民摄入的反式脂肪酸，加工来源占了71.2%；其中植物油的贡献高达49.8%，而糕点、饼干、面包各自都不足5%。
也就是说，中国人吃进去的反式脂肪，将近一半来自炒菜的那桶油，而不是蛋糕店。
油锅一旦开始冒烟，好油就已经在变坏了
实际上，植物油本身反式脂肪含量很低。
但问题不在于油品本身，而在于一个大家最容易忽视的环节——烹饪方式。
因为植物油最怕两个字："热"和"老"。
热是指温度，温度越高越危险。
老是指时间，用的越久越危险。
油锅烧到冒烟、一锅油反复用来炸东西，都会使油脂中的顺式脂肪酸“异构化”，变成有害的反式脂肪酸。
从这个角度来看，由于猪油比植物油更耐热，在高温的烹饪方式下，产生的方式脂肪酸反而比植物油更少。
四、这两种油，糖友请直接拉黑
1. 冒烟的油、回锅的老油。
炸过一次的油别倒回油壶，"一锅油用一周"要不得！
油条、炸糕这类反复油炸的食物，糖友最好只闻不看
2. 配料表带"氢化"字样的油。
买包装食品时，看到这些名字就放下：氢化植物油、部分氢化植物油、起酥油、植脂末、奶精、人造奶油、代可可脂、精炼棕榈油。
配料表比广告词诚实，花3秒看一眼就够了
⚠️注意，别被"0反式脂肪酸"骗了：
国标规定：每100克含量≤0.3克就可以标"0"。所以，标0不等于没有，吃多了照样累积。
五、记住"三换"，油就能吃对
山茶油、橄榄油适合日常炒菜；亚麻籽油、紫苏籽油只适合凉拌
- 换温度：油面刚泛起波纹，或木筷插进去冒出小泡，就下菜。别等冒烟——那说明油已经开始裂解。
- 换习惯：家庭油炸，一锅油只用一次；多用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，少用煎炸。
- 换品种：日常炒菜选山茶油、橄榄油（油酸高，对血管友好，也更适合中式快炒），菜籽油是实惠之选；凉拌用亚麻籽油、紫苏籽油，千万别下锅。
- 控总量：每天烹调油25～30克，糖友可再减到20～25克，大约就是2平瓷勺。油买小瓶装、避光存放，开盖后最好3个月内吃完。
有时候，真正危险的敌人，恰恰藏在你的眼皮子底下。
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