可以说没有一个标准答案，练几组，做几次，全看你自己想要练出什么效果。 
怎样选择重量？ 知道以上不同健身目标的练习次数和组数后，就需要选择适合自己的练习重量。 在这里举个例子：如果你做杠铃卧推想增长胸部肌肉，就 选择你能保持标准动作，全程胸肌主导发力，做完6-12次就力竭的重量，这个重量大概是你卧推极限重量的70%-80%。 
所谓的力竭，就是你用标准动作完成训练时，肌肉彻底没力气，再也没法多做一次规范的完整动作。
卧推极限重量，就是你用标准卧推动作，独立、规范地恰好只能推起一次的最大杠铃重量，也就是健身里常说的卧推1RM。
最后在这里送上一份胸肌和手臂肱三头肌的增肌训练计划安排，具体如下：
动作1：平板杠铃卧推，练整个胸肌。做4组，每组做6-12次，组间休息1分钟。
动作2：上斜哑铃卧推，练上胸肌。做4组，每组做6-12次，组间休息1分钟。
动作3：双杠臂屈伸，选择身体前倾的姿势，主要练下胸肌。做4组，每组做到力竭次数或者负重做6-12次，组间休息1分钟。
动作4：器械或绳索夹胸，主要练胸肌中缝和内侧。做4组，每组做到12-15次数，组间休息1分钟。
动作5：绳索下压 ，主要练肱三头肌外侧头和长头。做4组，每组做到6-12次数，组间休息1分钟。
动作6：仰卧臂屈伸，主要练肱三头肌长头。做4组，每组做到6-12次数，组间休息1分钟。
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