很多人手腕、手指疼，一查是腱鞘炎。不少人以为两种毛病一样，随便甩手拉伸，结果越练越肿。其实妈妈手、扳机指同属狭窄性腱鞘炎，但发病位置不一样，锻炼方式也有区别，要对症练习。
妈妈手：疼在手腕靠近拇指根部，反复抱东西、刷手机、拧抹布诱发。拇指一动，手腕外侧就刺痛，抓握无力。
扳机指：长在手指根部，屈伸手指会卡一下、有弹响，像扣扳机。严重时手指弯下去伸不直，根部能摸到小硬结。
核心原理都是：肌腱外面的腱鞘反复摩擦后水肿变紧，卡住肌腱。急性期红肿疼痛明显时，优先休息，不要强行拉伸运动，锻炼适合疼痛缓解后的恢复期。
肌腱滑动练习（扳机指首选）
手掌放平，缓慢做3个动作：伸直手掌→勾指尖（只弯最上面两节手指）→全手握拳，每个姿势停留3秒，缓慢切换。10次一组，一天2组。目的是让肌腱在腱鞘内轻柔滑动，减少粘连，全程不能硬掰卡顿的手指。
拇指轻柔拉伸（妈妈手专用）
手臂伸直，手掌朝上。另一只手轻轻把拇指往小指方向缓慢牵拉，感觉到手腕外侧轻微牵拉感就停，保持10秒，放松。8次一组，一天2组。切记力度轻柔，出现刺痛立刻停下。
五指完全张开，保持5秒，再缓慢握拳收紧5秒，循环操作。12次一组。适合双手整体放松，不发力猛攥，减轻腱鞘压力。
手腕轻柔旋转
手臂放桌面，手腕悬空，缓慢顺时针、逆时针画小圈，动作幅度不要太大，每个方向10圈。缓解手腕整体筋膜紧张，适合长期敲键盘人群。
运动前可以用温水泡手10分钟，让手部软组织温热，拉伸效果更好。
减少反复发力动作：拧毛巾、长时间刷手机、单手提重物。做家务尽量用掌根发力，少用手指硬拽。
不要暴力按压硬结，强行掰响手指，短期舒服，会加重腱鞘水肿。
如果手指卡住无法自主伸直、夜间疼醒，或是坚持休养锻炼2~4周症状没有改善，不要继续硬练，需要进一步评估。
腱鞘炎康复，休息是基础，运动为辅。妈妈手练手腕拇指，扳机指练手指滑动。所有动作以微酸胀为限，一旦出现刺痛，马上停止，才能真正慢慢恢复手部灵活。
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