医学审核：注册营养师Karina Tolentino
核心要点
- 每天吃杏仁有助于降低胆固醇，对心脏好。
- 杏仁有抗炎作用，可能帮助降低癌症风险。
- 经常吃杏仁能控制饥饿感，有助于管理体重。
经常吃杏仁对健康大有益处，能降低胆固醇、降低癌症风险，还对心脏好。这种零食营养丰富、吃法多样，生吃烤着吃都行，是日常饮食的好搭档。
1. 有助于降低胆固醇
杏仁中的单不饱和脂肪酸有助于调节胆固醇。有研究综述指出，杏仁有助于保持“好”胆固醇（高密度脂蛋白，HDL）的水平，并降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）。
高LDL胆固醇与心血管事件（如心脏病发作或中风）风险增加有关。研究人员建议每天食用约45克（g）杏仁，以达到最佳的保护效果。
2. 可能降低癌症风险
研究表明杏仁可能降低癌症风险。其植物化学物质具有抗炎和抗氧化益处，可能有助于预防某些癌症。
一项研究发现，食用较多杏仁、核桃和花生的人患乳腺癌的风险降低了约三分之二。其他研究表明，每天食用28克坚果与癌症死亡率降低21%有关。
3. 可降低心脏病风险
杏仁有助于降低血压和坏胆固醇水平。一些研究表明，杏仁和其他坚果还可以改善血管功能（输送血液和淋巴液的血管），这有助于降低心脏病的风险。
专家建议每周食用四份不加盐、不加油的坚果。一份大约就是一小把完整的坚果。
4. 可以调节血糖
杏仁碳水化合物含量低，蛋白质含量高，是糖尿病患者的良好选择。一些研究表明，杏仁中丰富的镁含量可能有助于调节血糖水平。
许多糖尿病患者镁水平较低。一项研究发现，每天吃56克杏仁、坚持12周后，有糖尿病风险的年轻成年人其HbA1c水平（衡量血糖控制的指标）显著降低。
5. 可能有助于体重管理
食用杏仁可能有助于您管理体重。研究表明，杏仁可以降低体重指数（BMI）和腰围。
一项研究还发现，吃杏仁可以控制饥饿感。上午拿杏仁当零食吃的人，午餐和晚餐的食量明显减少。他们吃了多少杏仁，食欲就被压下去多少。换句话说，吃更多杏仁会让人一整天都感觉更饱。
6. 可以改善骨骼健康
杏仁富含钙，有助于骨骼和牙齿的健康。钙吃不够，骨头就没那么结实，还可能导致骨质疏松症（也就是骨量和骨密度下降）。
杏仁是想要增加钙摄入量但不能耐受高钙乳制品的人的好选择。
7. 改善皮肤健康
吃杏仁可能会让你的皮肤变好。杏仁含有抗氧化剂、脂肪酸和维生素E等营养物质，长期以来被认为对皮肤有益。一项针对绝经后女性的研究发现，连续16周吃杏仁的人比不吃的人皱纹更少、肤色更好。
8. 作为维生素E的来源
杏仁尤其富含维生素E，每盎司含有7.26毫克。维生素E是一种脂溶性营养素，存在于身体的每个细胞中。研究表明，维生素E可能有助于预防心脏病、癌症、认知衰退和年龄相关的眼部疾病等。
9. 提供抗氧化剂
杏仁还含有抗氧化剂，有助于保护身体免受氧化应激的影响。氧化应激是高活性分子（自由基）和抗氧化剂之间的不平衡。它会导致细胞损伤，引发疾病和提前衰老。 大部分有益的抗氧化剂存在于杏仁皮中。
杏仁可以天天吃吗？
每天吃杏仁没问题，但要适量。杏仁的热量很高，吃多了容易长胖。专家一般建议每天吃一把左右。
杏仁的营养成分
仅仅1盎司（约28克，大约一把）杏仁就含有以下营养成分：
- 热量：164卡路里
- 蛋白质：6克（g）
- 膳食纤维：3.54克
- 钙：76.3毫克（mg）
- 镁：76.5毫克
- 维生素E：7.26毫克
- 铁：1.05毫克
- 钾：208毫克
- 锌：0.885毫克
- 铜：0.292毫克
- 锰：0.618毫克
- 胆碱：14.8毫克
- 硒：1.16微克（mcg）
- 叶酸：12.5微克
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