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久坐、久蹲后起身费力，爬楼梯时膝盖疼，还经常出现腰背部酸痛……这些看似毫无关联的不适，根源或许都指向同一块肌肉：臀大肌。
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臀大肌，身体的“安全带”
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两个动作自测臀大肌状态
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单腿站立不稳
单腿站立，身体明显晃动，难以保持平衡超过10秒。
后抬腿乏力
俯卧，大腿向后向上抬起时，感觉臀部收缩微弱或抬升幅度很小。
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4个动作强化臀大肌
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仰卧臀桥
仰卧，双腿屈膝，脚跟发力蹬地，收紧臀部抬高，尽可能使肩、髋、膝呈一条直线，顶峰保持1—2秒。
注意核心全程收紧，避免腰部过度顶起；每组10—15次。若要进阶，可顶峰静态保持5—10秒。
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椅子深蹲
站立在椅子前，双脚与肩同宽，双手扶住其他椅子以保持平衡；屈髋屈膝向后坐，臀部轻触椅面后蹬地站起。
注意膝盖对齐脚尖，核心收紧，匀速完成动作；每组8—12次。
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扶墙后抬腿
站立，双手扶墙，腰背挺直，单腿伸直后抬至臀部收紧，再缓慢还原。
注意身体稳定不晃动，避免腰部代偿；每侧腿各完成12—15次为一组。
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靠墙静蹲
站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20—60秒。
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建议同步强化协同肌群，如平板支撑、鸟狗式等，增强躯干稳定；提踵、脚趾抓毛巾等，提升脚踝力量；坐姿伸膝，强化膝关节控制。
此外，老人要掌握生活防跌措施，穿防滑、合脚、低跟的鞋；保持家中地面干燥无杂物，通道明亮；起身动作缓慢。
来源：新华社、生命时报
值班编校：胡梦婷、徐贵保
值班主任：齐菲 斐
值班编委：黄廉文
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